5 produktów, bez których nie zbudujesz masy
Budowanie masy mięśniowej jest powolnym i skomplikowanym procesem. Oprócz planu treningowego i suplementacji niezbędna jest odpowiednia dieta. W poniższym tekście przedstawiono produkty spożywcze, które warto uwzględnić w jadłospisie osoby ćwiczącej.
SPIS TREŚCI:
1. Mięso i produkty drobiowe
2. Ryby i owoce morza
3. Zielone warzywa
4. Zdrowe węglowodany
5. Nabiał i przetwory mleczne
6. Podsumowanie
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Mięso z kurczaka stanowi fundament jadłospisu wielu sportowców. Drób jest w Polsce jednym z najbardziej popularnych produktów spożywczych pochodzenia zwierzęcego. Co jest powodem tej popularności? Przede wszystkim wysoka zawartość łatwo przyswajalnego białka dobrej jakości – ok. 20 g protein w 100 g produktu. Ponadto wartość odżywcza białek mięsa drobiowego jest wysoka, porównuje się ją z zalecanym przez FAO/WHO wzorcem aminokwasowym.
Co więcej, mięso kurze jest bardzo chude, a umiejscowiony pod skórą tłuszcz jest bardzo łatwy do usunięcia. Mięso drobiowe w porównaniu z mięsem innych gatunków zwierząt wyróżnia się także korzystniejszym stosunkiem kwasów tłuszczowych nienasyconych do kwasów tłuszczowych nasyconych. Ponadto zawiera duże ilości cynku, magnezu, potasu, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, tj. A, D, E, oraz witamin z grupy B. Warto zwrócić uwagę na żelazo hemowe występujące w mięsie drobiu, które jest o wiele lepiej przyswajalne przez organizm człowieka niż żelazo niehemowe.
Kurze jaja to również interesujący produkt spożywczy. Przez długi czas ich spożycie było uważane za przyczynę zwiększonego poziomu cholesterolu, od pewnego czasu są jednak uznawane za jeden z ważniejszych artykułów spożywczych w zdrowej diecie. Jedno jajko o wadze ok. 56 g dostarcza ok. 80 kcal i zawiera ok. 7 g białka.
Proteiny znajdujące się w jajach cechują się wysoką jakością, są pełnowartościowe i bardzo dobrze przyswajalne przez ludzki organizm. Oprócz tego w składzie jaj występują takie związki jak witaminy z grupy B, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) oraz składniki odżywcze, czyli m.in. luteina, fosfor, wapń, magnez, cynk, selen, jod, potas, sód, mangan, żelazo, kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6.
Mięso ryb jest coraz popularniejszym produktem w jadłospisie sportowców. Posiada ponad 90% lekkostrawnego, łatwo przyswajalnego, a przede wszystkim pełnowartościowego białka, co jest związane również z dużą zawartością egzogennych aminokwasów.
Ponadto ryby są źródłem niezbędnych w sportowej diecie kwasów omega-3. Związki te sprzyjają prawidłowemu funkcjonowaniu układu sercowo-naczyniowego, a także normalizują poziom cholesterolu. Na podstawie badań stwierdza się także, że kwasy omega-3 mogą zwiększać siłę oraz wytrzymałość sportowca poprzez poprawę metabolizmu tlenowego. Wykazano również, że działają przeciwzapalnie, minimalizują bolesność potreningową. Ponadto stanowią bardzo dobre źródło licznych składników mineralnych i witamin, takich jak witaminy A, B, D, fosfor, magnez, selen, wapń, jod, fluor, mangan czy potas.
Owoce morza coraz chętniej są włączane do diety. I bardzo dobrze, gdyż ich spożywanie przynosi organizmowi wiele korzyści. Podobnie jak wcześniej opisywane ryby cechują się niską kalorycznością i znikomą zawartością węglowodanów przy równocześnie dużej zawartości składników odżywczych.
Oprócz tego, że stanowią źródło pełnowartościowego białka oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, a dokładnie kwasów EPA i DHA, zawierają związki, jak witamina B12, B3 (niacyna), A, D, E, jod, selen, cynk czy wapń.
3. Zielone warzywa
Warzywa stanowią bardzo dobre źródło cennych składników, jak błonnik, witaminy oraz składniki mineralne. Zielone warzywa dzięki dużej ilości przeciwutleniaczy zapobiegają rozwojowi licznych chorób oraz sprzyjają oczyszczaniu organizmu ze zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii. Antyoksydantów z pewnością nie powinno również zabraknąć w diecie osób aktywnych fizycznie i sportowców. W trakcie wysiłku fizycznego w organizmie powstają wolne rodniki tlenowe, które produkowane w nadmiarze mogą prowadzić do uszkodzeń DNA komórki. W okresie wzmożonego wysiłku organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na związki o działaniu przeciwutleniającym, które powinny być dostarczane z odpowiednio zbilansowaną dietą, obfitującą w dobroczynne antyoksydanty. Najbogatszym źródłem tych substancji są m.in. zielone warzywa.
Zawarta w warzywach duża ilość chlorofilu nie tylko sprzyja detoksykacji ustroju, ale także zwiększa odporność. Co więcej, chlorofil stanowi również element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego, a także stabilizuje i normalizuje liczbę erytrocytów. Najczęściej wymieniane warzywa, które są polecane w sportowej diecie, to:
– brokuł,
– cukinia,
– groszek,
– natka pietruszki,
– koper,
– por,
– seler naciowy,
– szpinak,
– jarmuż,
– różne rodzaje sałat,
– szczypiorek,
– zielona papryka,
– ogórki,
– szparagi.
4. Zdrowe węglowodany
Węglowodany są związkami chemicznymi składającymi się z atomów węgla, wodoru i tlenu. Substancje te są bardzo ważne, ponieważ stanowią podstawowe źródło energii dla ludzkiego organizmu. Węglowodany są obecne w wielu produktach spożywczych. Warto jednak korzystać z takich źródeł węglowodanów, które są nie tylko smaczne, ale również korzystne dla organizmu.
Węglowodany pełnią również wiele innych funkcji. Są niezbędne w procesie utleniania kwasów tłuszczowych. W przypadku zbyt małej ilości węglowodanów przyswajalnych w pożywieniu dochodzi do niecałkowitego spalania kwasów tłuszczowych i powstawania ciał ketonowych. Kolejnym przykładem może być fakt, że część z węglowodanów (tj. glikogen) stanowi materiał zapasowy dla człowieka, co pozwala na utrzymanie właściwego poziomu cukru i zapewnia odpowiednią ilość energii nawet do 12 godzin. Inne węglowodany (np. błonnik) poprawiają funkcjonowanie układu trawiennego, zmniejszają uczucie głodu, a nawet chronią przed chorobami układu pokarmowego.
Najbezpieczniejszymi i najcenniejszymi źródłami węglowodanów w diecie powinny być:
– produkty pełnoziarniste, np. kasze, makarony, ryż, pieczywo, płatki owsiane,
– owoce, np. banany, czereśnie, czarne jagody, daktyle suszone, gruszki,
– warzywa, np. fasola biała, czosnek, nasiona grochu, kukurydza,
– inne produkty, np. orzechy, soja, miód, mleko.
5. Nabiał i przetwory mleczne
Produkty nabiałowe obok mięsa stanowią jedno z podstawowych źródeł pełnowartościowego białka, które jest niezbędne w procesie budowy masy mięśniowej. Chude sery twarogowe i kefiry to bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które nie mogą codziennie spożywać produktów mięsnych bądź chcą urozmaicić swoją dietę.
Mleko i jego przetwory stanowią cenne źródło licznych witamin i soli mineralnych. Przede wszystkim mowa tu o witaminie D i wapniu, które są bardzo cenne dla układu kostnego, przede wszystkim dla osób ćwiczących i starszych. Ponadto mleko i jego przetwory są bogate w fosfor, magnez, potas, cynk, witaminę A, witaminy z grupy B, zwłaszcza ryboflawinę i witaminę B12.
Badania dowodzą również, że produkty mleczne sprzyjają uwalnianiu energii oraz zmniejszają jej magazynowanie w komórkach. Inne analizy potwierdzają również, że mleko i jego przetwory zmniejszają ryzyko występowania niektórych chorób metabolicznych oraz stanowią element profilaktyki chorób układu sercowo-naczyniowego.
Jednym z podstawowych białek mleka jest kazeina. Jest związkiem alergizującym, jednak osoby zdrowe mogą bez obaw włączać do diety produkty, które ją zawierają.
6. Podsumowanie
W dzisiejszych czasach skomponowanie jadłospisu jest niezwykle łatwe, ponieważ wiedza na temat zdrowego żywienia jest ogólnodostępna, a w sklepach znajduje się mnóstwo produktów, które można włączyć do diety. Menu w okresie budowania masy powinno uwzględniać odpowiednią liczbę kilokalorii, posiłki powinny być zdrowe i przede wszystkim smaczne.
Powyższe składniki to moja propozycja produktów, które powinny znaleźć się w diecie na masę każdego ćwiczącego. Oczywiście istnieją inne, również bardzo przydatne produkty. Uzasadnienie mojego wyboru jest proste – sam je stosuję i do tej pory na żadnym z nich się nie zawiodłem.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Michalczuk M., Siennicka A., Właściwości dietetyczne mięsa różnych gatunków drobiu utrzymywanych w alternatywnych systemach chowu, „Przegląd Hodowlany” 2010, 78(11), 26–30.
Wartość odżywcza drobiu, Przetwórstwo mięsa drobiu – podstawy biologiczne i technologiczne, pod red. Smolińskiej T., Kopcia W., Wrocław 2009, 179–192.
Seweryn E. et al., Właściwości odżywcze i alergizujące jaj kurzych, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2018, 72, 205–214.
Kijowski J. et al., Jaja cennym źródłem składników bioaktywnych, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2013, 5(90), 29–41.
Wartość odżywcza ryb i przetworów rybnych, mir.gdynia.pl/wartosc-odzywcza-ryb-i-przetworow-rybnych/ (29.10.2018).
Wnęk D., Owoce morza – dlaczego warto jeść? Jak kupić i przyrządzić?, dieta.mp.pl/zasady/124954,owoce-morza-dlaczego-warto-jesc-jak-kupic-i-przyrzadzic (29.10.2018).
Grela E.R. et al., Zawartość składników odżywczych, mineralnych i profil kwasów tłuszczowych w mięsie wybranych gatunków ryb w zależności od terminu odłowu, „ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość” 2010, 4(71), 63–72.
Piejko L., Antyoksydanty w diecie sportowca, akademiadietetyki.pl/antyoksydanty-w-diecie-sportowca/ (29.10.2018).
Bean A., Tkanka tłuszczowa a tłuszcze w pożywieniu, Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, pod red Bean A., Poznań 2014, 162.
Ostrowska L., Węglowodany, mp.pl/pacjent/dieta/zasady/68205,weglowodany (29.10.2018).
Wojtasik A., Co warto wiedzieć o…mleku i przetworach mlecznych, zachowajrownowage.pl/pl/co-warto-wiedziec-o-mleku-i-przetworach-mlecznych-3/ (29.10.2018).
mgr Maciej Jędrejko
-
-
Maciej Jędrejko1 wrzesień 2015Artykuł nie jest przesadzony - po prostu jest skierowany do osób, które nie mają ograniczeń żywieniowych. O istnieniu diet wegańskich wiadomo już nie od dziś dlatego proszę nie traktować tego jako atak na suwerenność zwolenników bezmięsnego trybu życia.
-
~Nie wytrzymam2 listopad 2016
Nie podoba się to nie czytaj nie komentuj nie zawracaj dupy idź zjedz trochę trawy jak ci mięso nie odpowiada ;-) pozdro
-
~Przemek Swat26 marzec 2017
Poskarż się swojemu chłopakowi i idźcie razem na crossfit a potem smacznej sałaty
-
-
~Przypadkowy3 wrzesień 2015
Dobry artykuł, w miare pojemny w informacje. Oby więcej takich :)
-
Maciej Jędrejko8 wrzesień 2015
Dziękuję za uznanie.
-
-
~JOW17 październik 2015
Fajny artykuł, dzięki :)
-
Maksym Riznyk19 październik 2015Cieszymy się,że trafiliśmy w gust :)
-
-
~DARIO-------MMA17 październik 2015
Dobry artykuł... W miarę jedzenia apetyt rośnie..
-
Maksym Riznyk19 październik 2015
Cieszymy się,że trafiliśmy w gust :)
-
-
~ludzin18 październik 2015
Bardzo fajne i przydatne artykuly :)
-
Maksym Riznyk19 październik 2015
Cieszymy się,że trafiliśmy w gust :)
-
-
~Wolfgang15 listopad 2015
Dzięki bardzo dobry artykuł z żywieniem które znajdzie się u praktycznie każdego w lodówce jak i w (przykładowej) szafce.Ode mnie ocena 5
-
Maksym Riznyk16 listopad 2015
Dziękujemy za pozytywną ocenę :)
-
-
~Robert B5 styczeń 2016
A co z ryzem , jest on rowniez bogaty w weglowodany a nie zostal tutaj wymieniony ?
-
~Bezimienny15 luty 2016
Masz racje kolego. Typowe niedopatrzenie ze strony autora. Ale cały artykuł jak najbardziej na plus. Odpowiednia dieta to podstawa, a wiele osób wciąż tkwi w błędzie sądząc że jest to pracochłonne oraz kosztowne przedsięwzięcie łączące się z wieloma wyrzeczeniami. Mam nadzieję że dzięki takim artykułom owe stereotypy zostaną przełamane. PIONA
-
~TakiKtoś5 grudzień 2016
Czytaj uważnie,ryż również jest w artykule. Pozdrawiam
-
~Blabla28 kwiecień 2017
Został wymieniony, czytaj uważnie
-
-
~nick235 styczeń 2016
Jeśli chodzi o węglowodany to proszę nie mylić kwasicy metabolicznej z ketozą bo są to 2 odrębne zjawiska a niedobór węglowodanów nie ma nic wspólnego z kwasicą metaboliczną.
-
~Makowiecki Maciej rogacz z kedzierzyna3 październik 2016
Najlepsze weglowodany sa w ryżu brązowym, biały też ok. Reszta sie zgadza .
-
~eros3 październik 2016
Nabial niezbędny??? Wolne żarty..kto ma troche pojecia o ZDROWYM zywieniu dobrze wie ze trzeba go czym prędzej usunąć z jadlospisu..
-
~mis4 październik 2016
I zastąpić go mlekiem sojowym tak?
-
~eros5 październik 2016
Tak mis jesli chcesz zeby ci wyrosly cycki jak u baby to zdecydowanie polecam mleko sojowe..:)a mówiąc poważnie to mleko krowie jest dobre dla krów zeby im rogi wyrosly..jest insulinogenne i ma w sobie składniki antyzywieniowe..
-
Maksym Riznyk6 październik 2016
Ciekawa jednokierunkowa bez względna teoria.
-
-
~kuba4 październik 2016
Z tego co sie orientuję to nabiał może i ma dużą zawartość białka i wapnia, ale nie przez wszystkich jest polecany, poniewaz laktoza zawarta w tych produktach spowalnia metabolizm, a wapń w mleku UHT (tak bardzo dostepnym na sklepowych polkach) jest w znikomym procencie wchlaniana przez ludzki organizm. Czyz nie???
-
Maksym Riznyk6 październik 2016
Ja brał bym pod uwagę bardziej grupę osób, które po prostu mają niestrawność laktozy.
-
~Mleko28 styczeń 2017
lepiej jeść mleko pasteryzowane a nie uht (hipermarkety) lub od krowy :)
-
-
~kuba23 październik 2016
super dzieki
-
Maksym Riznyk25 październik 2016
Nie ma sprawy :)
-
-
~Robson14 styczeń 2017
Witam napiszcie coś o glutenie,bo słyszałem żeby unikać jak ognia.To prawda
-
~ewa0117 styczeń 2017
jeśli mogę takie moje fachowe wypowiedzenie na temat glutenu, unikać jak ognia wcale nie trzeba. Fakt że dzisiejsze mąki, używane w piekarniach są wzmacniane dodatkowym glutenem, tak jak i produkty spożywcze gotowe, aby zwiększyć ich wydajność ale w przypadku gdy nie ma żadnych objawów nietolerancji niczego nie trzeba się aż tak bać,tylko nie przesadzać, po prostu zbilansowana dieta bogata w nasiona zawierające dobrej jakości gluten (np zyto).
-
-
~Filip24 marzec 2017
Podoba mi się zdanie "Powyższe składniki to moja propozycja produktów" :) Jako wegetarianin uważam jednak, że tytuł "5 produktów, bez których nie zbudujesz masy" może być mylący. Na przestrzeni lat zbudowałem ponad dwadzieścia kilo bez mięsa.
-
~Patryk27 marzec 2017
Super. Wszystko co ważne zawarte jest w tym artykule zwięźle i na temat. Pozdro!
-
~CASANOVA24 październik 2022
AWOCADO,CZOSNEK, INDYK,PIWO NIEPASTERYZOWANE TYLKO NIEMIECKIE NA NOC
Chcę powiedzieć, że artykuł jest bardzo przesadzony. Od 7 lat jestem weganinem i od 3 uczęszczam na siłownię budując tkankę mięśniową. Mitem jest, że bez produktów zwierzęcych i odzwierzęcych nie można wypracować mięśni. Podam przykład chociażby: Robert Cheeke, Alexander Dragatz, Patrik Baboumian nie mówiąc już o wielu kobietach kulturystkach