Podciąganie na drążku na jednej ręce
Zapiera wam dech w piersi, kiedy widzicie, jak ktoś z lekkością wykonuje podciągnięcie na jednej ręce? Przy odpowiednich treningach i poświęceniu również jesteście w stanie tego dokonać. Oczywiście musicie uzbroić
się w cierpliwość. Jak dla mnie podciągnięcie na jednej ręce jest jednym
z najlepszych przejawów umiejętności zawodnika. Przejaw czystej siły
i wykonania schodków – klasyka.
SPIS TREŚCI:
1. Eugeny Kozyr – wzór do naśladowania
2. Oglądaj, analizuj, wyciągaj wnioski
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Eugeny Kozyr – wzór do naśladowania
Jak już wiele razy powtarzałem, podciągnięcie na jednej ręce jest jednym
z moich ulubionych ćwiczeń/figur/elementów. W czasach, kiedy podciągałem się około 10 razy, nie mogłem uwierzyć, że jest to możliwe, a nawet nie przypuszczałem, że sam kiedyś będę w stanie to wykonać.
Osobą, od której czerpałem inspirację, i która mnie niesamowicie motywowała, był mistrz pierwszych zawodów w Rydze, które zorganizowała Federacja WSWCF – Eugeny Kozyr. Dziwiła mnie lekkość, z jaką wykonuje podciągania.
2. Oglądaj, analizuj, wyciągaj wnioski
Podstawą do podciągnięć na jednej ręce są tradycyjne podciągnięcia. Zacząłem oglądać różne filmiki, w których były opisane podstawowe ćwiczenia. Z każdego wideo czy materiału wybierałem jakieś pojedyncze ćwiczenie, które mi odpowiadało i dawało maksymalny progres. W tym artykule opowiem wam o metodach, jakie ja osobiście stosowałem.
Po tym, jak byłem w stanie podciągnąć się około 20 razy, postanowiłem dodać obciążenie do klasycznych podciągnięć. Zaczynałem
od 12 kg i starałem się wykonać piramidę do spalonej serii. Oczywiście
na pierwszych treningach paliłem się przy 6, 7 powtórzeniach, ale przy intensywnych treningach szybko wzmocniłem się i mogłem zwiększyć ciężar do 15 kg. Do podciągnięć na jednej ręce polecam również wykonywanie podciągnięcia w chwycie młotkowym.
Kolejnym ćwiczeniem, z którego korzystałem, było wykonanie izometrii
na jednej ręce. Najpierw próbowałem zatrzymać się w pozycji z brodą nad drążkiem, kolejnym krokiem było trzymanie izometrii na środku (kąt w stawie łokciowym 90 stopni). Postanowiłem spróbować wykonać ruch z lekkiego wybicia z podwyższenia i zatrzymać się na jednej ręce.
Ćwiczenie okazało się bardzo skuteczne, w pewnym stopniu ruch był podobny do pełnego podciągnięcia na jednej ręce. Jeżeli obniżymy wysokość podstawki, ruch będzie trudniejszy. Po jakimś czasie postanowiłem popracować nad wzmocnieniem chwytu. Bez zastanawiania się wybrałem wiszenie na linie i ręczniku (dodatkowo wzmacniamy kciuk, który przy podciągnięciach na drążku nie angażuje się tak jak na linie).
I w końcu mój "smakołyk".
Po intensywnych treningach zauważyłem, że brakuje mi wprawy przy początkowej fazie wykonywania ruchu (najtrudniejszej). Kolega doradził
mi podciągnięcia na jednej ręce, drugą trzymając się za słup lub gumę. Problem polegał na tym, że nie wiedziałem, jak to przekłada się na moje ciało i w jak dużym stopniu odciążam rękę, na której się podciągam.
"Kto szuka, ten zawsze znajdzie" – w moim przypadku to powiedzenie również miało zastosowanie. Trafiłem na filmik, w którym chłopaki korzystali
z linki i kółka przymocowanego do drążka oraz z obciążenia. Cały myk polegał na tym, że przeciągamy jeden koniec linki przez kółko i na jego końcu mocujemy ciężar, na przykład 24 kg. Chwytamy się jedną ręką drążka, drugą łapiemy za drugi koniec linki, który wisi gdzieś na wysokości barku.
Wykonujemy ruch w górę, starając się minimalnie pomagać sobie ręką, która trzyma linkę. Ruch powinien zostać wykonany tak, aby ciężar przymocowany do liny nawet nie drgnął.
Jeżeli wykonaliście 5 powtórzeń i obciążenie zostało nienaruszone, można obniżyć wagę powiedzmy do 18 kg i znowu spróbować wykonać podciągnięcia. Zasada jest taka sama. Jednak jeżeli ciężar uniósł
się w górę, musisz dołożyć kilogram lub dwa i wykonać parę treningów powiedzmy z 20 kg, aż nie wykonasz 5 powtórzeń.
Metoda ta dla mnie była i dalej jest rewelacyjna. Dowiedziałem się dzięki niej, jak bardzo sobie pomagam. Miałem dobry punkt odniesienia. Napiszę jeszcze tylko, że przy obciążeniu 12 kg mogłem podciągnąć
się już samodzielnie na każdej ręce po 2 razy. Zaczynałem od około
22 kg na linie. Mam nadzieję, że pomogłem wam tym artykułem. Powodzenia!
