Ćwiczenia na brzuch – wszystko, co musisz wiedzieć!
Sześciopak to często główny cel treningowy zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Robi wrażenie na plaży i pozwala dowolnie dobierać garderobę, zamiast chować się za luźnymi koszulami. Jednocześnie wiele osób po długich latach ćwiczeń wciąż nie może uzyskać kaloryfera na brzuchu. Najczęściej spowodowane jest to wierzeniem w mity fitnessu i popełnianiem małych, lecz decydujących błędów treningowych i żywieniowych. Chcesz mieć sześciopak? Zapoznaj się z poniższymi radami.
SPIS TREŚCI:
1. Brzuch budujesz na siłowni, nie w kuchni
2. Anatomia mięśni brzucha
3. Ćwiczenia na mięśnie proste brzucha
4. Ćwiczenia na mięśnie skośne zewnętrze i wewnętrzne
5. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne
6. Plan treningowy na brzuch
7. Dieta na sześciopak
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Brzuch budujesz na siłowni, nie w kuchni
To powiedzenie jest jednym z najbardziej rozpowszechnionych mitów na temat treningu siłowego, zaraz obok nieprzekraczania kolanami linii palców przy przysiadach. Widoczność mięśni brzucha rzeczywiście zależy od poziomu tkanki tłuszczowej, ale czy tylko od tego? Wystarczy rzucić okiem na maratończyka, by przekonać się, że posiadanie szczupłej sylwetki nie zawsze wiąże się z posiadaniem doskonale wypracowanych mięśni brzucha. Idąc dalej – mięśnie brzucha nie są wyjątkiem od reguły „najpierw masa, potem rzeźba”.
Jeśli nie zbudujesz mięśni prostych brzucha, to nie masz czego odsłaniać. Warto porównać to do mięśni czworogłowych uda. Zapewne widziałeś szczupłe dziewczyny z nogami jak patyki. Czy widok ich nóg przypominał taniec mięśni obszernych bocznego, pośredniego, przyśrodkowego i mięśnia prostego uda? Zapewne nie. Mięsień potrzebuje bodźca do wzrostu, bodźcem takim jest trening. Najpierw budujesz masę mięśniową, dopiero potem przechodzisz do procesu odtłuszczania.
Znam osoby, które mają tak wielkie mięśnie proste brzucha, że mimo iż poziom zatłuszczenia u większości trenujących przekreślałby widoczny sześciopak, to ci zawstydzają resztę swoją „kratą”.
Nie należy zostawiać na pastwę losu wszystkich funkcji mięśni brzucha i przerzucać na dietę całej pracy. Jeśli chcesz być zdrowy i silny, brzuch musi mieć szereg zadań do wykonania na treningu. Chcesz pracować nad ciałem harmonijnie w walce o sprawność czy omijać słabe ogniwa?
Wracając do kwestii sylwetki, nie patrz na genetykę. Niektórzy nie muszą robić wiele, by móc pochwalić się dobrym brzuchem. To połączenie indywidualnej budowy anatomicznej, hormonów, dostarczanej liczby kilokalorii i wielu innych czynników. Nie ma to dla ciebie znaczenia. Po prostu zdefiniuj moment, w którym obecnie jesteś, i wybierz konkretny plan działania. Ale najpierw lekcja anatomii.
2. Anatomia mięśni brzucha
Mięśnie brzucha (łac. musculi abdominis) dzielą się na mięśnie: prosty brzucha, skośny zewnętrzny brzucha, skośny wewnętrzny brzucha, poprzeczny brzucha, piramidowy, czworoboczny lędźwi, lędźwiowy większy, lędźwiowy mniejszy i biodrowy. Ich globalnymi funkcjami są stabilizacja odcinka lędźwiowego i transfer energii i mocy wytwarzanej przez biodra. Idąc dalej, zgięcie, zgięcie boczne, wyprost i rotowanie tułowia.
Jeśli chcesz trenować mięśnie brzucha według tych funkcji, musisz się im przeciwstawić. Kiedy walczysz więc ze zgięciem kręgosłupa? Kiedy robisz przysiady czy martwe ciągi. Kiedy przeciwstawiasz się przeprostowi odcinka lędźwiowego? Podciągając się na drążku, wyciskając sztangę stojąc czy trenując izometrycznie w podporze, np. robiąc popularną deskę czy dead bug.
Słowo funkcjonalność jest tutaj kluczem do prozdrowotnego, rehabilitacyjnego i wizualnego treningu mięśni brzucha. Stabilizacja centralna to kontrola nerwowo-mięśniowa, która zapewnia funkcjonalną stabilność w odcinku lędźwiowo-krzyżowo-biodrowym.
Mięśnie skośne będą aktywowane podczas pracy związanej z rotacją tułowia oraz zgięciem bocznym. Jeśli mowa stricte o ekscentryczno-koncentrycznej pracy mięśni prostych brzucha, będzie ona zachodziła w momencie przybliżania mostka do bioder, i wtedy można mówić o budowaniu masy mięśniowej tych mięśni. Unikałbym jednak popularnych brzuszków. To ćwiczenie zazwyczaj pogłębia problem stworzony przez zbyt częste przebywanie w pozycji siedzącej.
3. Ćwiczenia na mięśnie proste brzucha
Brzuszki Jandy
To ćwiczenie to znakomity przykład, jak wyizolować mięśnie brzucha i skupić się konkretnie na nich. W przeciwieństwie do zwykłych brzuszków tutaj zginacze bioder są rozluźnione, więc mięśniami targetowymi są mięśnie brzucha. Połóż się na ziemi jak podczas wykonywania normalnych brzuszków, ze stopami na ziemi i ustawieniem około 90–120 stopni między łydką a mięśniami kulszowo-goleniowymi. Następnie poproś partnera, by lekko próbował oderwać ci stopy od podłoża. Ty, opierając się temu oporowi i wciskając nogi w ziemię, spróbuj wstać.
AB wheel rollout
Trochę izometrii w dynamice. Większość ludzi źle wykonuje to ćwiczenie. Podczas ruchu dochodzi do przeprostu kręgosłupa. Należy w pozycji wyjściowej ustawić miednicę w neutralnej pozycji i utrzymać ją podczas całego ruchu do przodu i z powrotem. Jeśli jest za trudno, można sprawę ułatwić przywiązaniem gumy w taki sposób, by pomagała wrócić do pozycji wyjściowej. Jeśli będzie za łatwo – spróbować w wersji stojącej w pozycji wyjściowej.
Garhammer raise
Znacznie lepsza wersja przyciągania nóg do góry w zwisie. Tutaj pozycję zaczyna się od uniesionych nóg do 90 stopni między udami a brzuchem. Głowa powinna być skierowana w dół, a stopy ustawione do wewnątrz (złączone palcami). Ruch polega na przyciągnięciu nóg do mostka.
4. Ćwiczenia na mięśnie skośne zewnętrzne i wewnętrzne
Wood chopper
Polecam to ćwiczenie w wersji z linką. Należy ustawić się bokiem do wyciągu z wyprostowanymi rękami, które będą ściągane w bok. Ruchem rotacyjnym należy zatoczyć 180 stopni w stronę przeciwną.
Deska boczna z podnoszeniem bioder
Pozycja wyjściowa: łopatki i biodra w pozycji neutralnej, ciało w jednej linii od głowy do stóp. Leżąc bokiem, na stopach i przedramieniu, należy unieść biodro i powrócić do pozycji początkowej. Ćwiczenie to można utrudniać poprzez robienie izometrii na samym końcu – po wykonaniu powtórzeń np. 30 sekund w pozycji wyjściowej.
5. Ćwiczenia na mięśnie poprzeczne
Bird dog
Ćwiczący powinien ustawić się tak, by dłonie i kolana dotykały podłogi, pozycja bioder i łopatek powinna być neutralna. Należy naprzemiennie prostować jedną rękę i przeciwną nogę, utrzymać pozycję przez dwie sekundy pod koniec ruchu i wrócić do pozycji początkowej, analogicznie wykonać te same ruchy na drugą stronę.
Deska
Bardzo znane ćwiczenie, niestety często wykonywane niepoprawnie, z tego samego powodu co przy AB wheel rollout. Należy zacząć od pozycji skorygowanej, nie w pogłębionej lordozie odcinka lędźwiowego! Jeśli ćwiczenie jest za trudne, należy robić wersję z kolan.
Ćwiczenie stabilizacji to zachowanie absolutnego minimalizmu ruchowego. Zapomnij więc o napinaniu się za wszelką cenę i postaw na myślenie o pozostawaniu w bezruchu.
6. Plan treningowy na brzuch
Sprawa nie jest szczególnie skomplikowana. Jeśli trenujesz 3 razy w tygodniu, na końcu każdej sesji dodaj jedno ćwiczenie angażujące konkretny mięsień albo ćwiczenie oparte na konkretnym wzorcu.
Trening A
AB wheel rollout 4 × 15
Trening B
Wood chopper 4 × 15
Trening C
Bird dog 4 × 30–90 sek.
Po opanowaniu tych ćwiczeń, np. dojściu do 90 sek. we wszystkich seriach, nie należy wydłużać ćwiczeń w nieskończoność, ale utrudnić ćwiczenie poprzez usunięcie punktu podporu, przywiązanie do siebie gumy ściągającej w bok itd.
7. Dieta na sześciopak
Tutaj przechodzimy do kwestii, o której mówiłem na początku. Sposób żywienia powinien różnić się w zależności od celu. Jeśli zależy ci na odsłonięciu mięśni brzucha, to powinieneś skupić się na utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego. Nic nie stoi na przeszkodzie, by zwiększyć wydatek energetyczny za pomocą bardziej metabolicznych treningów, czyli kompleksów sztangowych, interwałów lub cardio.
Jeśli natomiast nie masz zbyt dużej tkanki tłuszczowej, a mimo to sześciopak jest jedynie nieśmiałym marzeniem, to spokojnie możesz przestać marzyć, buduj mięśnie na treningu i dodaj 300–500 kcal do diety, dzięki temu ani nie schudniesz, ani nie zwiększysz wagi.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Dominquez R., Gajda R., Total Body Training, 1982.
Martuscello J.M. et al., Systematic review of core muscle activity during physical fitness exercises, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2013, 27(6), 1684–1698.
Axler C., McGill S.M., Low back loads over a variety of abdominal exercises: Searching for the safest abdominal challenge, „Medicine and Science in Sports and Exercise” 1997, 29(6), 804–811.
Callaghan J.P., Gunning J.L., McGill S.M., Relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises, „Physical Therapy” 1998, 78(1), 8–18.
Zobacz również: Ćwiczenia na brzuch – atlas ćwiczeń
