Magnez – jak radzić sobie z jego niedoborem?
Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym do funkcjonowania organizmu, ponieważ jest aktywatorem aż połowy wszystkich reakcji enzymatycznych zachodzących w organizmie. Jakie są skutki jego niedoboru? Z jakich źródeł go pozyskiwać? Co zwiększa jego przyswajanie? Na te pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.
SPIS TREŚCI:
- Magnez – właściwości
- Niedobór magnezu
- Magnez – objawy niedoboru (hipomagnezemii)
- Magnez – zapotrzebowanie
- Magnez – produkty
1. Magnez – właściwości
Magnez jest jednym z najważniejszych pierwiastków w organizmie. Uczestniczy w szlakach przemian białek, kwasów nukleinowych, lipidów i węglowodanów oraz transporcie elektrolitów przez błony komórkowe. Stabilizuje błony komórkowe, aktywuje transport przez błonę komórkową, uczestniczy w reakcjach hormon–receptor, w procesach podziału, wzrostu i dojrzewania komórek oraz reakcjach immunologicznych. Reakcje z udziałem ATP wymagają obecności jonów magnezu, zatem pierwiastek ten ogrywa rolę również w gospodarce energetycznej organizmu. Bierze udział w przemianach witaminy D oraz reguluje stężenie glukozy we krwi poprzez wpływ na wydzielanie insuliny.
W organizmie zmagazynowane jest ok. 24 g magnezu, z czego 53% w układzie kostnym, 27% w mięśniach, 19% w innych tkankach miękkich, a 1% w osoczu. Najwięcej znajduje się w mózgu, mięśniach szkieletowych, sercowym oraz w wątrobie i wiąże się to z funkcjami jakie pełni lokalnie w tych organach. W układzie pokarmowym magnez bierze udział w syntezie enzymów trawiennych, wydzielaniu soku żołądkowego i pobudzaniu funkcji wątroby. Magnez jako antagonista wapnia zmniejsza kurczliwość mięśni i podwyższa próg pobudliwości nerwowo-mięśniowej. Jest niezbędny do przewodnictwa nerwowego, co wiąże się z pracą zarówno mięśnia sercowego, a tym samym czynnością układu sercowo-naczyniowego, jak i mięśni szkieletowych, budujących układ ruchu. Praca mięśnia sercowego jest zależna od tego pierwiastka, ponieważ zmniejsza on kurczliwość mięśni. Magnez wpływa również na rozkurcz naczyń krwionośnych w momentach wzrostu ciśnienia i reguluje ciśnienie krwi. W układzie ruchu magnez hamuje impulsy nerwowe, wpływa tym samym na relaksację mięśni. W układzie nerwowym jego obecność w neuronach wpływa na regulację neuroprzekaźnictwa, a jego wysokie stężenie powoduje hamowanie uwalniania hormonów stresu i modyfikuje reakcje organizmu na bodźce stresowe.
2. Niedobór magnezu
Niedobór magnezu jest zjawiskiem powszechnym, a jego przyczyny to niedostateczna podaż z dietą, zaburzenia wchłaniania oraz zwiększone wydalanie tego pierwiastka na skutek przyjmowania niektórych leków. Zachowaniu odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie nie sprzyjają również: spożywanie wysokoprzetworzonej żywności pozbawionej składników mineralnych oraz posiłków bogatych w tłuszcze zwierzęce, węglowodany i sól, picie „miękkiej” wody o niskiej zawartości magnezu, nadużywanie alkoholu, kawy i herbaty.
Spożywanie produktów zawierających związki ograniczające wchłanianie magnezu, takie jak tanina, kwas szczawiowy, fluorki, fosforany, fityny oraz sole metali ciężkich, będzie obniżało biodostępności magnezu pomimo dostarczenia go z dobrych źródeł z żywności. Składniki mineralne takie jak wapń (>2000 mg/d), fosfor, potas, cynk i żelazo obniżają wchłanianie magnezu. Zaburzenia wchłaniania wiążą się również z kondycją przewodu pokarmowego, dlatego osoby ze stanami zapalnymi błony śluzowej jelit oraz przewlekłymi biegunkami są narażone na jego niedobory. Przyjmowanie leków przeczyszczających, moczopędnych, pobudzających pracę serca, antybiotyków, antykoncepcyjnych, przeciwnowotworowych powoduje zwiększoną utratę magnezu z moczem, kałem i potem.
Regulatorem gospodarki magnezowej są nerki, które w zależności od zasobów tkankowych zwiększają lub zmniejszają resorpcję magnezu. Hormonalna regulacja poziomów magnezu zależy od hormonów nadnerczy, tarczycy, parahormonu, insuliny i witaminy D, dlatego różne stany chorobowe jak cukrzyca, choroby nerek, nadczynność tarczycy czy przewlekły stres u osób chorych będą zwiększały ryzyko jego niedoboru.
3. Magnez – objawy niedoboru (hipomagnezemia)
Często obserwuje się komórkowy niedobór magnezu współistniejący z jego prawidłowymi stężeniami w surowicy. Ze względu na to, ze badania krwi nie są najlepszym wskaźnikiem, należy obserwować organizm, aby móc odpowiednio wcześnie zainterweniować. Objawy mogą być pierwszym sygnałem mówiącym o hipomagnezemii.
Do najczęstszych objawów niedoboru magnezu należą objawy ze strony:
- układu ruchu – osłabienie mięśni, drżenie, skurcze, drętwienie, drgawki, mrowienie, pobudzenie ruchowe, bóle mięśni i bóle kostno-stawowe,
- układu sercowo-naczyniowego – zaburzenia rytmu serca, kołatanie, nadciśnienie tętnicze, bóle klatki piersiowej,
- układu nerwowego – zmęczenie psychiczne i fizyczne, wrażliwość na zmiany pogody, zanurzenia koncentracji, pamięci, snu, depresja, płaczliwość, podniecenie, nadpobudliwość, drgawki, nerwica, psychoza, oczopląs,
- innych układów – zaburzenia perystaltyki, kolki jelitowe, hipoglikemia, zimne ręce, stopy, małżowiny uszne czy nos (zespół Raynauda), duszności astmopodobne, objawy pseudoalergiczne.
Niedobory magnezu obserwuje się u dzieci z ADHD, u osób z atopowym zapaleniem skóry zmianami skórnymi, insulinoopornością oraz u kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego i problemem z donoszeniem ciąży.
4. Magnez – zapotrzebowanie
Dzienne zapotrzebowanie na magnez zależy od wieku oraz płci. W Polsce RDA, czyli zalecane dzienne spożycie wynosi dla kobiet 310–320 mg i 400–420 mg dla mężczyzn. Dla kobiet w ciąży i podczas laktacji zapotrzebowanie na magnez wzrasta nawet do 360–400 mg dziennie. Dla osób uprawiających sport oraz będących pod wpływem silnego stresu zapotrzebowanie może wynosić nawet 500–1000 mg na dobę. Jak pokazują badania, średnie spożycie magnezu w Polsce jest niewystarczające i wynosi 250 mg u kobiet i 350 mg u mężczyzn.
5. Magnez – produkty
Magnez wchłaniany jest głównie w jelicie cienkim, a stopień jego wchłaniania jest zróżnicowany w zależności od ilości magnezu w posiłku. Może wynosić od 24% w diecie o wysokiej zawartości magnezu do 76% w diecie ubogomagnezowej. Przyswajanie magnezu zwiększają białko pochodzenia zwierzęcego, tłuszcze nienasycone, laktoza, witamina D i B6 oraz selen. Najlepszym źródłem magnezu są zielone warzywa liściaste, ponieważ pierwiastek ten wchodzi w skład chlorofilu, oraz warzywa strączkowe, orzechy, nasiona i zboża. Najbogatszymi źródłami magnezu są pestki dyni, mak niebieski, otręby pszenne, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, soja, orzeszki ziemne, fasola, gorzka czekolada, pistacje, orzechy laskowe, płatki owsiane, groch, ryż brązowy, kasza jaglana. Woda pitna niefiltrowana dostarcza w litrze 30 mg magnezu. Dodatkowe źródło magnezu może stanowić woda mineralna średnio- i wysokozmineralizowana. W przypadku potrzeby uzupełnienia diety suplementami warto sięgać po takie, które zawierają łatwo przyswajalny magnez, np. w postaci cytrynianu magnezu.
Czynniki takie jak stres, intensywny tryb życia, wysiłek umysłowy i fizyczny, spożywanie alkoholu i dużych ilości kawy zwiększają ryzyko niedoboru magnezu. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na magnez, należy zadbać o odpowiednią jego podaż pochodzącą z różnych źródeł pokarmowych. W sytuacjach wzmożonego zużycia zasobów magnezu aby uchronić się przed szeregiem obniżających jakość życia objawów, warto rozważyć jego dodatkową suplementację.
Bibliografia
Papierkowski A., Znaczenie magnezu w praktyce lekarskiej. Część I. Przyczyny i objawy zaburzeń gospodarki magnezowej, „Medycyna Rodzinna” 2002, 1, 31–34.
Durlach J., Magnez w praktyce klinicznej, Warszawa 1991.
Floriańczyk, В., Status magnezu w ustroju i jego niedobory, „Problemy Lekarskie” 1997, 36, 53–58.
Cook D.J. et al., Stress ulcer prophylaxis in the critically ill: a meta-analysis, „The American Journal of Medicine” 1991, 91(5), 519–521.
Ceremużyński L. et al., Hypomagnesaemia in heart failure with ventricular arrhythmias. Beneficial effect of magnesium supplementatioa, „Internal Medicine” 2000, 247(1), 78–86.
Graczyk A., Radomska Κ., Konarski J., Magnez w fizjologii i patologii człowieka, „Magazyn Medyczny” 1993, 8, 34–37.
Abbott L.G., Rude R.K., Clinical manifestations of magnesium deficiency, „Mineral and Electrolyte Metabolism” 1993, 19(4–5), 314–322.
Fila M., Terelak J., Otyłość jako źródło stresu psychologicznego w funkcjonowaniu człowieka, „Przegląd Psychologiczny” 1994, 37(1–2), 105–126.
Gortat M., Biodostępność magnezu i jego rola w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, „Nauki Przyrodnicze” 2013, 2, 27–36.
Marcinkowska-Suchowierska E., Metabolizm magnezu w zdrowiu i chorobie, „Postępy Nauk Medycznych” 1991, 4, 86–95.
Korybalska K., Wieczorkowska-Tobis K., Knapowski J., Hipomagnezemia – niedoceniany problem w geriatrii, „Gerontologia Polska” 2000, 2, 3–10.
Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B., magnez aktualny stan wiedzy, „Bromatologia i Chemia Toksykologiczna” 2015, 48(4), 677–689.
Iskra M., Krasińska B., Tykarski A., Magnez — rola fizjologiczna, znaczenie kliniczne niedoboru w nadciśnieniu tętniczym i jego powikłaniach oraz możliwości uzupełniania w organizmie człowieka, „Arterial Hypertension” 2013, 17(6), 447–459.
Bancerz B. et al., Wpływ magnezu na zdrowie człowieka, „Przegląd Gastroenterologiczny” 2012, 7(6), 359–366.
