Bieganie na czczo
Bieganie rano na czczo interesuje miliony ludzi w kontekście walki
z nadmiarem tłuszczu. W środowisku biegaczy wywołuje sporo emocji. Podobnie w środowisku naukowców. Jeśli oczekujesz prostej odpowiedzi, czy bieganie na czczo ma sens, to niestety jej nie znajdziesz. Temat jest skomplikowany. Jako doświadczeni w tym temacie, skłanialibyśmy się jednak do jedzenia przed wysiłkiem. To jednak, jaką decyzję podejmiesz, zależy od ciebie. Każdy z nas jest inny i warto po prostu wyciągnąć wnioski z tego, co się przeczyta.
SPIS TREŚCI:
1. Bieganie na czczo – tak, ale dla kogo?
2. Jest sens trenować na czczo?
3. Lekka przekąska lepsza od biegania na czczo?
4. Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Bieganie na czczo – tak, ale dla kogo?
Większość ludzi zaraz po przebudzeniu nie doświadcza uczucia głodu. Ma to oczywisty związek ze zwolnionym metabolizmem oraz ograniczonym wydzielaniem soku żołądkowego. Człowiek zachowuje się w życiu jak pies
w eksperymencie Maslowa. Potrzebuje silnego bodźca, żeby rozruszać swój apetyt. Nic więc dziwnego, że po przebudzeniu wielu z łatwością obejdzie się bez jakiegokolwiek jedzenia.
Setki tysięcy ludzi idą do pracy lub na trening właśnie na czczo. Nie czują bowiem głodu i jest im znacznie łatwiej, kiedy zrezygnują z posiłku. Nie chcemy takiego zachowania krytykować, ale warto zrobić sobie pewną retrospekcję i odpowiedzieć na kilka pytań. Czy w czasie, kiedy pomijałeś śniadanie, jadłeś w ciągu dnia więcej na obiad lub kolację? Czy przez brak śniadania jadłeś potem przekąski w postaci cukierków i batoników? Czy miałeś odpowiednio dużo siły w pracy lub na treningu?
W zależności od odpowiedzi na te pytania możesz tak naprawdę ocenić swój metabolizm i możliwości. Jeśli na treningu odczuwałeś spadek siły,
a mimo to kontynuowałeś ćwiczenia – to możesz być pewny, że organizm oprócz tłuszczu sięgnął także po twoje mięśnie.
Efekt takiego stanu rzeczy może być jeden: utrata wagi ciała, ale też gorsza regeneracja i duże zapotrzebowanie kaloryczne w okresie po treningu. Jeśli jesteś otyły i zależy ci na szybkich efektach, to faktycznie, bieganie na czczo może okazać się skutecznie, może spalić twój tłuszcz i mięśnie, ale efekt będzie finalnie zadowalający.
Musisz jednak uważać na to, aby pilnować swojej diety przez resztę dnia. Podwójnie zmęczony organizm będzie potrzebował uzupełnienia kalorii, a tych należy mu dostarczyć mniej niż ich suma spożytkowana na treningu.
Jeśli jesteś szczupły, a zależy ci na utracie wagi np. dla lepszego samopoczucia lub utraty „mięśnia piwnego”, to samo bieganie na czczo zauważalnie może osłabić twoją sprawność. Owszem, spadniesz z wagi, ale będziesz miał też mniej siły, wiele włókien mięśniowych ulegnie trudnej do odbudowy degradacji. Tutaj powinieneś zadać sobie pytanie, na czym ci tak naprawdę zależy. Tłuszcz możesz spalić, stosując mniej skrajne sposoby.
2. Jest sens trenować na czczo?
Eksperyment przeprowadzony na Uniwersytecie Ottawskim dowiódł w spo-sób bezsprzeczny, że osoby, które ćwiczyły na czczo, straciły aż o 58% tłuszczu więcej niż osoby, które przez treningiem spożyły lekkie śniadanie. Wyniki z Kanady potwierdzili także naukowcy z Northumbrii w Wielkiej Brytanii, których badania dowiodły, że biegając przed śniadaniem, spalamy o 20% więcej tłuszczu niż spożywając nawet lekki posiłek. 38% różnicy w wynikach obu badań może zaskakiwać, ale próby wysiłkowe różniły się od siebie czasem trwania.
Naszą uwagę powinny przykuć jednak nie tyle same wyniki badań, co komentarz do nich. A naukowcy, którzy go przeprowadzali, przestrzegali, że trening bez jedzenia choć spala tłuszcz, to przyczynia się także do obciążenia organizmu. W wyniku głodzenia mięśni wydzielają się bowiem ciała ketonowe, które zasilają pracę mózgu i mięśni.
W prawidłowych warunkach zasilać powinna je glukoza. Nie jest to w pełni szkodliwe, ale działa osłabiająco, może też przyczynić się do zawrotów głowy i nagłej, całkowitej utraty sił. Sztuką w warunkach wydzielania ciał ketonowych (utleniaczy tłuszczu) jest takie przeprowadzenie treningu, żeby go wytrzymać.
Jeszcze większą sztuką jest natomiast wytrzymać po treningu bez łakomego objadania się spowodowanego wzrostem apetytu. Jeśli stać nas na takie eksperymenty, to droga stoi otworem – możemy nie jeść. Jeśli natomiast mamy problem ze wstrzemięźliwością i długotrwałym zachowywaniem silnej woli, to nie ma co próbować. Tylko pogorszymy swoje zdrowie i fizyczne możliwości.
3. Lekka przekąska lepsza od biegania na czczo?
No właśnie. Tytułowe pytanie na pewno zastanawiało wielu z nas. Przytoczone wyżej eksperymenty naukowe wydawały się przeczyć temu, jakoby lekka przekąska była lepszym rozwiązaniem. Do tej pory nie miało jednak miejsca badanie, które sprawdzałoby skuteczność biegania na czczo w sposób długofalowy. Co z tego, że spalimy jednorazowo więcej tłuszczu, skoro w perspektywie wielu tygodni okaże się, że tak naprawdę stoimy
w miejscu?
„Niekoniecznie przyczynisz się do utraty tkanki tłuszczowej, jeśli będziesz trenował na czczo. To, jak błyskawicznie chudniesz, zależy przede wszystkim od tego, ile kalorii spalisz podczas treningu i czy uda ci się zachować deficyt w dalszej części dnia” – komentuje Nancy Clark, dietetyk sportowy.
Idąc jej tokiem myślenia, łatwo dojdziemy do wniosku, że nasze treningi wykonywane na czczo mogą jakościowo zdecydowanie odbiegać od celu, jaki chcemy osiągnąć. Jeśli w czasie treningu na czczo spalimy 300 kcal (tyle da nam 20-minutowe bieganie), a w ciągu dnia przyswoimy ich 800, to jaki jest sens głodzenia się?
„Na głodzie zrobimy znacznie mniej niż warunkach nawet minimalnego nasycenia” – kontynuuje Clark. Jej słowa znajdują potwierdzenie w ba-daniach Uniwersytetu Stanowego w Pensylwanii. Naukowcy z tamtego uniwersytetu dowiedli, że kobiety, które spożyły mini-posiłek przed treningiem, były w stanie trenować o 16% dłużej niż te, które na trening przyszły głodne.
4. Tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów
Gdy analizujemy wszystkie wyniki badań, nasuwa się wniosek, że znacznie większy sens ma trenowanie po lekkim posiłku niż trenowanie bez niego. Bieganie na czczo ma sens, jeśli ćwiczymy przez góra 20–30 minut,
i to na lekkiej intensywności. Po upływie tego czasu mięśnie zaczynają czerpać energię wyłącznie z ciał ketonowych, a to nie służy już poprawie,
a degradacji. Biegając na czczo, mamy mniej energii. Znacznie krócej zniesiemy więc trudy wysiłku.
Znana w sportowym środowisku maksyma mówi, że tłuszcze spalają się
w ogniu węglowodanów. Ta prawda wynika z tego, że w momencie, kiedy następuje niedobór cukrów, to zmniejszeniu ulega ilość związku (szczawiooctanu), który ma kluczowy wpływ na efektywność spalania tłuszczu. Kwasy tłuszczowe są owszem palone, ale nie jest to proces sprawny, odbywa się bowiem po dłuższym czasie, w stanie podwyższonego stężenia ciał ketonowych.
Jak widać, odpowiedź na pytanie, czy biegać na czczo – nie jest jednoznaczna. Na pewno biegać na czczo nie powinni zawodowcy oraz osoby przygotowujące się do startów. Bieganie „na głodzie” jest przeznaczone wyłącznie dla amatorów pragnących zrzucić kilka kilogramów. Jednak i to nie jest pewne, gdy nie będziemy dbać o dietę czy nawet odpowiednią intensywność treningu.
