Forma w 7 dni! Biegowy majstersztyk
Czy można dojść do formy w maksymalnie szybkim tempie? Czy istnieje trening biegowy, który już po 7 dniach przybliży nas do sukcesu bardziej, niż ten wykonywany tradycyjnie? Nasze doświadczenie podpowiada, że można zastosować pewne rozwiązanie, dzięki któremu szybko wejdziemy na wyższy poziom wydolności tlenowej i siły.
SPIS TREŚCI:
1. Trening biegowy a sportowa indywidualność
4. Trening biegacza a dobór ćwiczeń
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trening biegowy a sportowa indywidualność
Wielu z nas udaje się na trening z myślą, żeby go "odbębnić". W końcu "lepszy rydz niż nic". Tymczasem, jeśli faktycznie oczekujemy efektów
z treningu, musimy go nie tylko usystematyzować, ale także ściśle skonkretyzować. Plan, który otrzymamy od innych, jest zawsze w mniejszym lub większym stopniu ogólny. Trener nie zna organizmu zawodnika tak dobrze, jak on sam.
Każdy z nas stanowi sportową indywidualność. Różnimy się od siebie m.in. w takich aspektach jak:
– szybkość regeneracji;
– poziom ambicji;
– podatność na kontuzje;
– czas wystąpienia bólu (w tym także DOMS);
– fizjologia (np. ile tlenu przyjmują nasze komórki) i anatomia (np. jak zbudowana jest stopa);
– nawyki (np. zaciskanie pięści czy szczęki itd.).
Czy trener dobrze zna nasz organizm i psychikę podczas rozpisywania planu treningowego? W dużym stopniu nie. Uczy się tego cały czas, a wskazany przez niego trening jest pewną formą eksperymentu (i to pod warunkiem, że jesteśmy pod jego stałą opieką).
Ten artykuł dedykujemy przede wszystkim tym, którzy szukają w internecie porad, nie będąc pod żadną opieką trenerską (lub którzy ograniczają ją do konsultacji). Poniżej prezentujemy natomiast plan, który będziemy musieli modyfikować w zależności od samopoczucia w trakcie i po treningu.
Plan został opracowany dla osób średnio- i wysokozaawansowanych.
Poniedziałek:
- Trucht (10 minut);
- Stretching dynamiczny;
- Przysiady ze sztangą (kolana nie wychodzą poza palce u stóp, ciężar na stopie, biodra wypychamy maksymalnie do tyłu, przy maksymalnie prostych plecach): 7 x obciążenie = 60% ciężaru maksymalnego, przerwa seryjna: 90 sekund;
- Pompki dynamiczne: 5 x 10 pompek z klaśnięciem (przerwa dowolna);
- Wspięcia na palce (bez obciążenia): 4 x 10 na każdą nogę, przerwa: 120 sekund;
- Wspięcia odwrotne (na pięty): 4 x 20 na każdą nogę;
- Brzuszki skośne (bardzo szybko): 4 x 30 sekund, przerwa: 180 sekund;
- Skoki z miejsca do przodu (do piachu): 5 skoków;
- Skoki na podwyższenie: 2 x 6 skoków na podwyższenie.
Wtorek:
- Trucht (10 minut);
- Stretching dynamiczny;
- Przebieżki: 3 x 60 metrów;
- Oznacz 20-metrowy odcinek. Biegaj szybko 6 razy od znacznika do znacznika. Powtórz całość 5 razy. Przerwa: 150 sekund;
- Trucht;
- 40-60 minut po głównej części treningu - długi (nawet 30 minut) stretching statyczny.
Środa:
- Trucht (10 minut);
- Stretching dynamiczny;
- Przebieżki: 3 x 100 metrów;
- 8 x 150 (intensywność: 60-70%) metrów, przerwa: 150 sekund. Trening będzie skuteczny wtedy, kiedy na koniec będziesz bardzo mocno "zdyszany". Jeśli nie, to albo biegałeś odcinki za wolno, albo potrzebujesz jeszcze krótszej przerwy na odpoczynek.
- Trucht;
- 40-60 minut po głównej części treningu - długi (nawet 30 minut) stretching statyczny.
Czwartek:
- Trucht (10 minut);
- Stretching dynamiczny;
- Uginanie nóg w leżeniu: 2 x 10 x obciążenie = 30% ciężaru maksymalnego, przerwa: 150 sekund;
- 2 x 8 x 40% ciężaru maksymalnego, przerwa 150 sekund;
- 2 x 6 x 50% ciężaru maksymalnego, przerwa 150 sekund;
- 2 x 5 x 60% ciężaru maksymalnego, przerwa 150 sekund;
- Pompki dynamiczne: 4 x 10 pompek z klaśnięciem (przerwa dowolna);
- Przywodzenie nogi za pomocą gumy lub linki wyciągu dolnego z ciężarem maksymalnie 5 kg: 2 x 20 powtórzeń na każdą nogę;
- Odwodzenie nogi (stojąc bokiem do ściany lub korzystając z linki lub gumy): 2 x 20 powtórzeń na każdą nogę;
- Ściskanie pośladków leżąc na materacu: 4 x 60 sekund, przerwa: 90 sekund;
- Stretching statyczny;
Piątek:
- Trucht (10 minut);
- Stretching dynamiczny;
- Przebieżki: 3 x 80 metrów;
- 2 x 300 metrów (intensywność: 50%), przerwa: 8 minut;
- 6 x 60 metrów (bardzo szybko), przerwa: 150 sekund;
- Trucht;
- 40-60 minut po głównej części treningu - długi (nawet 30 minut) stretching statyczny.
Sobota:
- Trucht (10 minut);
- Stretching dynamiczny;
- Bieg (około 8 km/h): 30 minut;
- Stretching.
Niedziela:
- Trucht (10 minut);
- Stretching dynamiczny;
- Przebieżki: 3 x 100 metrów;
- 8 x 150 metrów na przerwie 150 sekund. Trening będzie skuteczny wtedy, kiedy na koniec będziesz bardzo mocno "zdyszany". Jeśli nie, to albo biegałeś odcinki za wolno, albo potrzebujesz jeszcze krótszej przerwy na odpoczynek.
- Trucht;
- 40-60 minut po głównej części treningu - długi (nawet 30 minut) stretching statyczny.
Istnieje pełna swoboda modyfikacji powyższego treningu w zależności od samopoczucia, bólu mięśniowego, itd. Poczynione zmiany powinny iść jednak zawsze w kierunku tego, żeby cały trening trwał ciągłe 7 dni. Dopuszczalne jest, żeby z soboty uczynić dzień całkowicie wolny. To, co stanowi cechy charakterystyczne rozpisanego planu, to przede wszystkim:
- małe i ściśle określone przerwy na odpoczynek;
- trening siłowy skupiony na trzech głównych grupach mięśniowych, tj. pośladkach oraz mięśniach czworogłowych i dwugłowych uda;
- krótkie odcinki ułożone w formie interwału.
Przy każdej próbie ingerencji w plan, należy starać się zawsze bazować na powyższych założeniach. Dlaczego zostały one wymyślone tak, a nie inaczej? Po pierwsze dlatego, że trening interwałowy na krótkich odcinkach najlepiej angażuje układ oddechowy i ruchowy. Po drugie dlatego, że to
Bóg, a nie zawodnik odpoczął w siódmym dniu i przerwa jest potrzebna zazwyczaj po 5 dniach treningów. Po trzecie zaś - bieganie to w dużej części wytrzymałość siłowa i należy je przeplatać ćwiczeniami o takim właśnie charakterze.
4. Trening biegacza a dobór ćwiczeń
Czy poszczególne ćwiczenia można zamienić? Można, choć te wymienione
w planie najlepiej izolują i angażują najbardziej potrzebne do biegania mięśnie. Trening siłowy ciężko zastąpić tzw. siłą biegową wiedząc, że na następny dzień jest w planie niezwykle angażujący trening interwałowy. Opracowany plan wynika z naszego doświadczenia, w praktyce nabywania potrzebnej wytrzymałości i szybkości. Sprawdza się on w biegach startowych do dystansu 5 kilometrów.
Przydaje się także w okresie budowania formy przed ważnymi testami formy. Jest też przykładem treningu do zastosowania wyłącznie w okresie przygotowania ogólnego i ukierunkowanego. Jeśli chcielibyśmy stosować go tydzień w tydzień, musielibyśmy co około 2 tygodnie zmieniać obciążenia. Nie należy stosować go dłużej niż przez okres 2 miesięcy. Superkompensacja formy po jego odstawieniu może przyjść czasem po upływie nawet trzech tygodni.
