Dieta kulturysty
Sporty sylwetkowe są dość specyficzną dyscypliną sportową. Aby osiągnąć najbardziej optymalne rezultaty, oprócz wykonywania intensywnych treningów należy skrupulatnie dbać o to, co znajduje się na talerzu. Dieta osoby startującej w zawodach sylwetkowych różni się w zależności od etapu przed zawodami. Zapraszam do przeczytania artykułu, aby zapoznać się
z ogólnymi prawami rządzącymi w świecie kulturystyki.
SPIS TREŚCI:
1. Ogólny zarys diety kulturysty
2. Dieta podczas budowania masy/siły
3. Dieta podczas redukcji tkanki tłuszczowej
4. Dieta bezpośrednio przed startem w zawodach (BPS)
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Ogólny zarys diety kulturysty
Dieta kulturysty, jak każdego innego sportowca, powinna opierać się na możliwie najbardziej naturalnych, nieprzetworzonych produktach spożywczych. Dostarczają one szeregu mikro- i makroskładników niezbędnych do prawidłowej regeneracji oraz właściwego funkcjonowania całego organizmu. Istnieje wiele różnych rodzajów diet, od wysokotłuszczowych, przy których mocno ograniczane są węglowodany, po wysokowęglowodanowe, w których ilość tłuszczu jest zredukowana.
Należy jednak pamiętać, że każda skrajność dietetyczna stosowana przez dłuższy czas może prowadzić do licznych chorób metabolicznych lub niedoborów witamin i składników mineralnych, które w konsekwencji mogą rozstroić cały organizm.
Kulturystyka, jak każdy inny zawodowy sport, dość mocno eksploatuje cały organizm, dlatego warto zapewnić mu odpowiednie warunki do prawidłowego funkcjonowania i regeneracji. Aby dostarczyć wszystkich niezbędnych mikro- i makroelementów, wystarczy, że będziemy korzystać
z każdej z następujących grup żywnościowych:
– mięso i jaja;
– produkty ziarniste i orzechy;
– warzywa i owoce;
– produkty mleczne,
– nasiona roślin strączkowych.
2. Dieta podczas budowania masy/siły
Budowanie masy i siły jest bezpośrednio związane z dostarczaniem organizmowi odpowiedniej racji kalorycznej. Do budowania jak najczystszej masy mięśniowej wystarczy dodać zaledwie 300–500 kcal do kaloryczności niezbędnej do utrzymywania aktualnej masy ciała. Budowanie tkanki mięśniowej jest procesem żmudnym i czasochłonnym, dlatego wszelkie próby przyspieszenia tego procesu (np. nagłe zwiększenie kaloryczności o 1000 kcal w stosunku do kaloryczności wyjściowej) skończy się w większości przypadków znacznym otłuszczeniem organizmu. Być może nabierzemy minimalnie więcej masy mięśniowej, jednak później będziemy musieli poświęcić znacznie więcej czasu na odtłuszczenie sylwetki, a jak wiadomo, zbyt długie odchudzanie prowadzi do degradacji tkanki mięśniowej. Tak więc suma summarum może się okazać, że
w efekcie końcowym zdobędziemy mniej tkanki mięśniowej, nie mówiąc już
o niekorzystnych skutkach zdrowotnych i metabolicznych.
Powolne budowanie masy mięśniowej pozwala zachowywać akceptowalnie niski poziom tkanki tłuszczowej przez cały rok. Czy jest sens mieć wyraźny zarys mięśni brzucha przez 3–4 miesiące w roku, skoro można mieć widoczne mięśnie przez okrągłe 12 miesięcy?
Pamiętajcie, że im wyższy poziom tkanki tłuszczowej w momencie rozpoczęcia budowania masy mięśniowej, tym większy procent nabranych kilogramów stanowiła będzie tkanka tłuszczowa w stosunku do mięśni. Kulturystyka, która sprowadza się do odpowiedniego kształtowania jak najbardziej symetrycznej i proporcjonalnej sylwetki, to sport dla cierpliwych i wytrwałych. Bez tych dwóch cech bardzo trudno będzie zbudować wymarzoną przez nas sylwetkę i utrzymać ją.
Ile białka powinien spożywać zawodnik/zawodniczka będący w okresie budowania masy mięśniowej/siły?
Metodą prób i błędów oraz dzięki obserwacji własnego organizmu każdy zawodnik powinien samodzielnie dobrać odpowiednią podaż białka. Przyjęło się, że osoby trenujące na siłowni w zależności od częstotliwości
i intensywności treningów powinny spożywać 1,4–1,7 g białka na kilogram masy ciała. Maksymalna wartość to 2 g/kg masy ciała, spożycie większych ilości białka nie przyczyni się do szybszego wzrostu masy ciała, ponieważ jego nadmiar zostanie wydalony z moczem. Są to wartości ogólne i u każdej osoby zapotrzebowanie będzie się różnić w zależności od wielu czynników, jednak przedziały te są bezpieczne u osób zdrowych.
Wliczajmy w bilans kaloryczny również białka roślinne, które wzajemnie uzupełniają się z białkami pochodzenia zwierzęcego, prowadząc do dostarczania pełnej gamy aminokwasów. Zawodnicy sportów sylwetkowych w zależności od upodobań korzystają ze wszystkich źródeł pełnowartościowego białka: jaj, piersi z indyka lub kurczaka, wołowiny, łososia, makreli, serów twarogowych, a w ramach uzupełnienia niedoborów – z odżywki białkowej.
Ile tłuszczów powinien spożywać zawodnik/zawodniczka będący
w okresie budowania masy mięśniowej?
Spożycie tłuszczów jest kwestią mocno indywidualną i zależy zarówno od predyspozycji genetycznych, jak i zdrowia metabolicznego danej osoby. Najrozsądniejszym przedziałem, jeśli chodzi o spożycie tłuszczu, będzie ok. 1–1,5 g tłuszczu na każdy kilogram masy ciała. Pozwoli to dostarczyć organizmowi skondensowanej energii niezbędnej do budowania masy mięśniowej (pamiętajcie, że 1 g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, kiedy np. 1 g węglowodanów dostarcza zaledwie 4 kcal). Ponadto tłuszcze w diecie są nośnikiem witamin, budują błony komórkowe organizmu, dbają o prawidłowe funkcjonowanie układu krwionośnego oraz wspierają działanie układu nerwowego.
Zawodnicy sportów sylwetkowych dbający o swój organizm korzystają z takich źródeł tłuszczu jak orzechy włoskie, orzechy laskowe, pestki dyni, oleje nierafinowane tłoczone na zimno, jak olej lniany, olej rzepakowy, oliwa z oliwek. Tłuszcze nasycone zawarte m.in. w jajkach, maśle czy tłustym mięsie również powinny znaleźć się w menu każdego kulturysty, gdyż zawarty w nich cholesterol sprzyja prawidłowej produkcji hormonów płciowych. A tłuste morskie ryby takie jak łosoś powinniśmy spożywać przynajmniej 2–3 razy w tygodniu.
Ile węglowodanów powinien spożywać zawodnik/zawodniczka będący w okresie budowania masy mięśniowej?
Resztę zapotrzebowania kalorycznego powinny stanowić węglowodany. Są one źródłem energii w procesie budowania masy mięśniowej oraz powodują wydzielanie insuliny sprzyjającej nadbudowie zniszczonych włókien mięśniowych. Zapotrzebowanie na węglowodany różni się w zależności od osoby, jednak z reguły ich podaż w okresie budowania masy mięśniowej rośnie i plasuje się w okolicach 5–7 g/kg masy ciała (przy treningu o umiarkowanej intensywności), 7–10 g/kg masy ciała (przy treningu o wysokiej intensywności).
Pamiętajmy, że pełnowartościowe źródła węglowodanów oprócz dostarczania energii odżywiają nasz organizm dzięki wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych, począwszy od witamin z grupy B niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a skończywszy na cynku, który sprzyja prawidłowej produkcji hormonów płciowych.
Kulturyści najczęściej korzystają z pełnoziarnistych produktów takich jak kasza gryczana, kasza jaglana, ryż brązowy, ryż basmati czy makaron pełnoziarnisty. Produkty te powodują uczucie sytości oraz wspomagają pracę układu pokarmowego.
3. Dieta podczas redukcji tkanki tłuszczowej
Aby zaszedł proces pozyskiwania energii z tkanki tłuszczowej, niezbędna jest dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Deficyt kaloryczny możemy wytworzyć zarówno poprzez dodanie dodatkowej aktywności fizycznej, jak
i delikatną redukcję spożywanych tłuszczów lub węglowodanów.
Większość zawodników sportów sylwetkowych podczas odchudzania utrzymuje białko na stałym, wysokim poziomie, aby w możliwie maksymalnym stopniu zachować masę mięśniową. Następnie w zależności od organizmu obcinane są do niskich poziomów albo tłuszcze, albo węglowodany, albo oba makroskładniki jednocześnie.
Jednak zdecydowana większość najlepiej reaguje na obcięcie tłuszczów do niskich poziomów i utrzymywanie możliwie jak najwyższego spożycia węglowodanów. Nie można jednak zupełnie eliminować tłuszczów z diety, gdyż ucierpiałoby na tym zdrowie, a jak wiadomo, organizm chory nie będzie chciał tak łatwo pozbyć się zapasowego źródła energii, jakim jest tkanka tłuszczowa. Wysoki poziom spożywanych węglowodanów sprawi, że hormony tarczycy będą funkcjonować prawidłowo, a mięśnie będą w miarę możliwości bardziej pękate.
Jest jednak druga strona medalu – wysoki poziom spożywanych węglowodanów powoduje stale podwyższony poziom insuliny we krwi, a ta nieco utrudnia pozyskiwanie energii ze zgromadzonej tkanki tłuszczowej. Tak czy inaczej najważniejszy w diecie redukcyjnej jest stopniowo wprowadzany deficyt kaloryczny. Uzyskamy go, wprowadzając stopniowo coraz większą aktywność fizyczną oraz ograniczając podaż składników energetycznych – węglowodanów i tłuszczów. Jeśli nie wiesz do końca, co na ciebie lepiej podziała – najlepiej zastosuj metodę wyśrodkowaną, dodawaj stopniowo aktywność fizyczną i obcinaj równocześnie węglowodany i tłuszcze.
4. Dieta bezpośrednio przed startem w zawodach (BPS)
Dieta na 10 dni przed startem w zawodach sylwetkowych ma za zadanie maksymalnie wypełnić mięśnie zapasowym materiałem energetycznym (glikogenem), co powoduje przeniknięcie wody z tkanek podskórnych do mięśni. Sylwetka wygląda wtedy na twardą, na mięśniach pojawiają się widoczne prążki, a skórę pokrywają żyły. Niektórzy, aby mocniej uwidocznić odtłuszczone mięśnie, stosują specjalne środki diuretyczne, jednak nie jest to bezpieczna metoda i może doprowadzić do tego, że w dniu zawodów będzie się wyglądać gorzej niż tydzień przed zawodami.
Większość zawodników – pod warunkiem że mieszczą się w limicie wagowym – na 2–4 dni przed zawodami najzwyczajniej zaczyna zwiększać podaż węglowodanów, zmniejszając jednocześnie podaż białka. Mięśnie wygłodniałe po długim okresie redukcji tkanki tłuszczowej chłoną węglowodany jak gąbka, dzięki czemu w dniu zawodów są maksymalnie wypełnione, a zawodnik ma energię do pozowania.
Ważne jest też, aby na 7–10 dni przed zawodami przestać trenować nogi, gdyż zmęczone trzymają dużo wody podskórnej, przez co mięśnie tracą separację. Na pozostałe partie warto wykonywać delikatny trening obwodowy z małymi ciężarami, aby delikatnie stymulować mięśnie,
a jednocześnie nie doprowadzić do kontuzji w ostatnich dniach, kiedy to organizm jest osłabiony. Warto również w ostatnich dniach wyeliminować całkowicie bądź dość mocno ograniczyć treningi cardio, które dość mocno podwyższają poziom kortyzolu w organizmie, co prowadzi do zatrzymania wody podskórnej.
