Dieta tłuszczowa vs dieta węglowodanowa
Poszukiwanie odpowiedzi na pytanie, która z tych dwóch diet jest lepsza, nie jest wcale czymś nowym. Już po 1860 r. amerykański przedsiębiorca William Banting wymieniał zalety ograniczenia węglowodanów w diecie takie jak zmniejszenie uczucia głodu czy znaczna redukcja masy ciała. Początek XX w. był zdominowany przez badania wykazujące ergogeniczne właściwości węglowodanów, jednak w latach 70. nastąpiła białkowo-tłuszczowa rewolucja dra Atkinsa. Około 10 lat później pojawiły się zalecenia, aby jednak ograniczać ilość tłuszczów w diecie, co było wynikiem wielu badań wykazujących korelację między spożyciem tłuszczów a otyłością i rozwojem chorób cywilizacyjnych. Obecnie coraz większą popularnością cieszą się dieta paleo i dieta ketogeniczna.
W dyskusji na temat tego, która z tych dwóch diet jest lepsza, obie strony przytaczają bardzo dobre argumenty. W tym artykule wiele wątpliwości zostanie rozwianych, przytoczymy argumenty każdej ze stron, jednak głównie skupimy się na wpływie poszczególnych diet na kompozycję sylwetki, a w szczególności na redukcję tkanki tłuszczowej.
SPIS TREŚCI:
1. Co jest odkładane jako tłuszcz
2. Istotna rola białka
3. Sprawność
4. Plusy diety węglowodanowej
5. Plusy diety tłuszczowej
6. Ostateczny werdykt
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Co jest odkładane jako tłuszcz
Zgodnie z pierwszym prawem termodynamiki energia nie może być stworzona ani zniszczona. Zgodnie z tym założeniem kilokaloria jest równa kilokalorii i żadna dieta o tej samej kaloryczności nie jest lepsza od innej. Jednak ludzkie ciało to coś więcej niż zamknięty system, a spożywany pokarm oprócz dostarczania energii wywołuje różne efekty fizjologiczne.
Dla przykładu – spożycie węglowodanów powoduje wzrost stężenia glukozy we krwi, jednak jej wysoki poziom może stanowić zagrożenie dla zdrowia, dlatego organizm uwalnia insulinę. Hormon ten stabilizuje stężenie glukozy, przywraca jej prawidłowy poziom. Zamiana węglowodanów w tłuszcze jest procesem kosztownym energetycznie i mało efektywnym, dlatego gdy węglowodany kierowane są do mięśni, zostają wykorzystane w pierwszej kolejności jako źródło energii.
Poprzez ograniczanie ilości węglowodanów w posiłku można utrzymać wysokie tempo spalania tłuszczów, ale jednocześnie konieczne jest przyjmowanie większych ilości tłuszczu, aby zapewnić odpowiednią ilość energii do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Najlepszym przykładem powyższych zależności jest badanie dra Kevina Halla, w którym uczestnicy stosowali dwie różne diety – jedna z grup stosowała dietę bogatotłuszczową, natomiast w drugiej grupie większość energii pochodziła z węglowodanów. Przy wykorzystaniu komory metabolicznej badano ilość tłuszczu wykorzystywanego przez nich jako energię.
Wyniki tego badania mogą być interpretowane w dwojaki sposób. W diecie bogatotłuszczowej więcej tłuszczu było wykorzystywane jako źródło energii, natomiast w diecie bogatowęglowodanowej spalane było więcej tłuszczu, niż dostarczała dieta.
Do otrzymanych wyników należy podejść jednak z ostrożnością. Sam autor przytoczonego badania podkreśla, że jeśli liczba kilokalorii i ilość białka są utrzymane na tym samym poziomie, to wzrost jednego z tych dwóch makroskładników nie powoduje wzmożonej kumulacji tkanki tłuszczowej.
Pomimo tego, że można znaleźć wiele przykładów korzystnych efektów w wyglądzie sylwetki dzięki stosowaniu diet zarówno bogatowęglowodanowych, jak i bogatotłuszczowych, to aby dokonać rzetelnego porównania, najlepiej odnieść się do badań naukowych.
Poniżej znajduje się kilka przykładów wraz z wyszczególnionymi specyfikacjami diety.
Mogłoby się wydawać, że dieta bogatotłuszczowa ma przewagę nad dietą bogatowęglowodanową, jednak diety czasami nie są zrównane pod względem kaloryczności, jeszcze rzadsze jest utrzymanie takiej samej podaży białka.
Wiele produktów bogatych w tłuszcze zawiera jednocześnie dużo białka. Trudno jest przyrządzić danie bogate w tłuszcze, które nie będzie jednocześnie bogate w białko. W przypadku dania węglowodanowego trudniej jest przyrządzić danie bogate w białko. Ten fakt ma duże znaczenie, ponieważ białko odpowiada za hamowanie głodu, stymulację metabolizmu i anabolizm mięśniowy.
Co się stanie, jeśli zrównamy dietę węglowodanową z dietą tłuszczową pod względem ilości białka? Odpowiedź na to pytanie próbowano uzyskać w badaniu z 2006 r. Utrata tkanki tłuszczowej była taka sama w przypadku stosowania obu diet (brak różnicy istotnej statystycznie). W innych badaniach, które uwzględniały podobne ilości białka, także nie wykazano istotnych różnic – w takich warunkach różnica między dietami jest minimalna.
3. Sprawność
Najdłuższe badanie sprawdzające wpływ diety bogatotłuszczowej na sprawność trwało 4 tygodnie, a jego autorem był dr Stephen Phinney. Sprawdzano możliwości wytrzymałościowe uczestników i adaptację do wykorzystywania tłuszczów jako energii po przejściu na dietę ketogeniczną. Pomimo niemal całkowitego braku węglowodanów w diecie wydolność uczestników po 4 tygodniach diety nie zmieniła się, co wykazało neutralny wpływ diety bogatotłuszczowej w tym kontekście.
Są to jednak dane uśrednione, które nie uwzględniają indywidualnych uwarunkowań. U jednego z uczestników odnotowano potężny wzrost sprawności, czas do wyczerpania zwiększył się o 84 minuty! Z kolei u dwóch uczestników na diecie bogatotłuszczowej, że czas, w którym mogli biec, skrócił się kolejno o 48 i 51 minut. Pokazuje to, że każdy może inaczej reagować na dietę, jedni poprawią swoje wyniki, jeśli będą stosować dietę bogatitłuszczową, inni poprawią swoje wyniki, jeśli będą stosować dietę bgatowęglowodanową.
4. Plusy diety węglowodanowej
Można wymienić kilka zalet diety bogatowęglowodanowej:
– wyższy poziom glikogenu i lepsza zdolność do jego wykorzystania;
– poprawa sprawności podczas intensywnych ćwiczeń;
– wyższy poziom hormonów: IGF-1, leptyny, tarczycy (T3);
– niższy poziom kortyzolu.
Korzyści wynikające ze stosowania diety bogatej w tłuszcze:
– lepsza kontrola głodu;
– łatwość dostarczenia białka w diecie;
– niższy poziom insuliny;
– wyższy poziom ciał ketonowych i hormonów: glukagonu, katecholaminy.
6. Ostateczny werdykt
Debata na temat tych diet jest zacięta, ponieważ nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która jest lepsza. Ograniczenie w diecie zarówno tłuszczów, jak i węglowodanów ma swoje wady i zalety, a odpowiednia manipulacja tymi makroskładnikami może maksymalizować efekty.
