Jedzenie przed treningiem
Głodzisz się przed treningiem, żeby spalić więcej tłuszczu? Błąd! Ćwiczenie na czczo jest dozwolone tylko w wyjątkowych przypadkach. Sprawdź, co najlepiej zjeść przed ćwiczeniami.
SPIS TREŚCI:
1. Po co jeść przed treningiem?
2. Ćwiczenie na czczo – skutki
3. Co jeść przed treningiem?
4. Czego nie jeść przed treningiem?
5. Kiedy należy spożyć posiłek przedtreningowy?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Po co jeść przed treningiem?
Jedzenie przed treningiem wpływa pozytywnie na uzyskiwane na treningu wyniki. Pełni energii możemy dokładniej wykonywać każde ćwiczenie i zwiększać liczbę powtórzeń. Paradoksalnie dzięki dostarczaniu kilokalorii ułatwiamy organizmowi spalenie większej ilości tłuszczu. Przyspieszamy również późniejszą regenerację mięśni, chronimy ciało przed przetrenowaniem i odwodnieniem. Należy pamiętać, że organizm, który nie otrzyma dawki energii z pożywieniem, zacznie pobierać energię z mięśni. Brak pokarmu doprowadzi więc do spalenia tkanki mięśniowej, nie da gwarancji redukcji tłuszczu. Dodatkowo brak energii dostarczonej z pożywieniem będzie skutkował zmniejszeniem intensywności treningu i wydolności.
2. Ćwiczenie na czczo – skutki
Ćwiczenie na czczo jest na szczęście mijającym już trendem w branży fitness. Uruchamia proces katabolizmu mięśniowego, przyczynia się do utraty tkanki mięśniowej, a nie tkanki tłuszczowej. Regularna aktywność fizyczna wykonywana w stanie głodu doprowadzi do uzyskania sylwetki „chudego grubasa” (z angielskiego skinny fat). Ćwiczenie na czczo może prowadzić do omdleń i przetrenowania. W trakcie treningu, np. gdy biegamy, większość krwi pompowana jest z nerek, wątroby i innych narządów do nóg, gdzie akurat jest najbardziej potrzebna. Krew, a z nią resztki zapasów glikogenu trafiają do mięśni, co powoduje odcięcie dopływu glukozy do mózgu, wiąże się to z ryzykiem utraty przytomności. Zmniejsza się również efektywność spalania kilokalorii. Często trening na czczo kończy się również kompulsywnym objadaniem. Widok klientów siłowni zmierzających wprost do baru typu fast food nie należy do rzadkich.
3. Co jeść przed treningiem?
Około 2–3 godzin przed treningiem należy spożyć posiłek mieszany, zawierający każdy ze składników odżywczych. Posiłek powinien zawierać dużo węglowodanów, ponieważ to one pozwalają wydłużyć czas trwania treningu. Aktualnie w żywieniu sportowców największy nacisk kładzie się na spożycie odpowiedniej ilości węglowodanów i białek. Pamiętajmy, że utlenianie kwasów tłuszczowych jest optymalne przy umiarkowanej aktywności fizycznej (około 60% VO2 max), potem znacząco spada, dlatego też przy wysiłku fizycznym z większym nakładem energetycznym dodatkową możliwością pozyskiwania energii jest utlenianie węglowodanów.
Zalecane są produkty zbożowe, np. pieczywo razowe, kasze, płatki owsiane, makaron. Warto również dostarczyć do organizmu białko, które umożliwia rozbudowanie tkanki mięśniowej, minimalizuje rozkład białek po zakończonym treningu i przyspiesza regenerację mięśni. Duże ilości tego cennego składnika zawierają jogurt naturalny, twaróg, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych. Równie ważne co dostarczenie organizmowi niezbędnych substancji odżywczych jest odpowiednie nawodnienie przed treningiem.
4. Czego nie jeść przed treningiem?
Przed treningiem należy unikać potraw ciężkostrawnych. Osoby, które zamierzają ćwiczyć, powinny unikać dań smażonych. Niewskazane są także produkty wywołujące wzdęcia, czyli kapusta, fasola, groch oraz inne nasiona roślin strączkowych. Nie zaleca się spożywania przed treningiem żywności, która może zalegać w żołądku. Organizm musi zdążyć strawić pokarm do czasu podjęcia aktywności, ponieważ w innym przypadku możemy odczuwać dyskomfort. Jednak pamiętajmy, że wiąże się to również z indywidualnymi predyspozycjami.
5. Kiedy należy spożyć posiłek przedtreningowy?
Idealne będzie spożycie posiłku 2–3 godziny przed treningiem. Nie należy spożywać posiłków bogatych w węglowodany około 30–45 minut przed treningiem, ponieważ wiąże się to z wyrzutem insuliny. Wraz ze wzrostem insuliny spadać będzie poziom cukru we krwi, co może osłabić organizm. Jeżeli jednak kogoś czeka ciężki trening, warto spożyć węglowodany tuż przed aktywnością lub w jej trakcie. Wysiłek fizyczny może hamować produkcję insuliny, a aktywność mięśniowa bez jej udziału zwiększa domięśniowy transport glukozy.
Warto zjeść posiłek w spokoju i dokładnie przeżuwać każdy kęs. Dzięki temu będzie lepiej trawiony, a na treningu można uniknąć np. wzdęć czy nudności.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Mizera J., Mizera K., Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie, Łódź 2017, 30–41.
Bean A., Żywienie w sporcie, Poznań 2013, 38–67.
Parol D., Tłuszcze w diecie sportowca, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/tluszcze-w-diecie-sportowca (12.12.2018).
-
-
~kuba19 grudzień 2015
Aniu Jeżeli zjadłaś porzadna kolacja dnia poprzedniego to spokojnie możesz biegać bez śniadania ☺ chyba że odczujesz po jakimś czasie ssanie w zoladku podczas biegu to znak że musisz jednak coś jeść przed biegiem. Szybka wszama przed biegiem porannym to np. bułka z dzemem i woda z miodem, banan i woda z miodem, wtedy nie musisz czekać godziny tylko od razu mozesz isc biegać
-
~Gusia19 marzec 2016
Proponuje przed snem dostarczyć sobie węglowodanów i problem z głowy
-
-
~Kris19 grudzień 2015
Bzdury, z jednej strony piszesz że nie należy spożywać tłuszczy , by za chwilę polecić rybę jako źródło białka. Białko rybie jest dużo wolniej wchłaniane do organizmu niż białko zwierzęce, wiec przed treningiem mieso (kura, wołowina, a nawet chuda szynka wieprzowa), jajka jak najbardziej , ale czy soja , która w dzisiejszych czasach jest modyfikowana genetycznie praktycznie w 95%, jest warta polecenia? nie sądzę.Tak samo polecanie twarogu który zawiera laktoze(białka wolno wchłaniane) jest błędem bądź też niewiedza.Gdzie w tym wszystkim są warzywa? Które powinny być obok białka, bazą każdego posiłku? Mały test, zjedz pojemnik twarogu, bułkę pełnoziarnistą(to już jest brak wiedzy polecać pieczywo przed treningiem, pieczywo powinno być ostateczna alternatywa a nie bazą), po zjedzeniu takiego posiłku będziesz miał mega moc i siłę na działanie, ale w damskiej sekcji jogi co najwyżej.
-
~S1320 grudzień 2015
Laktoza to cukier znawco. Białko z ryby wolno wchłanialne? Na prawdę? Nie wiem co widzisz złego w pieczywie z pełnego przemiału. Co do warzyw to myślę, że autor uznał, że każdy je obligatoryjnie włącza w posiłki.
-
~Bambuzz24 marzec 2018
Soja modyfikowana =/= soja modyfikowana genetycznie, nie szerzmy plotek
-
~Madzikkp20 lipiec 2018
Laktoza to nie jest białko! To cukier mleczny.
Poza tym to twaróg jest akurat doskonalym zródłem białka po treningu.
-
-
~Vekh19 marzec 2016
Co jeść przed treningiem np. fasola. Czego nie jeść przed treningiem np. fasola. Aha...
-
Maksym Riznyk21 marzec 2016Przepraszam a gdzie w tekście jest napisane coś takiego ?
Nie zmyślaj -
~xxx23 marzec 2016
fasola szparagowa a fasola zwykła to różnica ;)
-
Maksym Riznyk24 marzec 2016
Hehe dokładnie :)
-
-
~Martyna5 maj 2016
hmm w Tym artykule jest napisane że posiłek powinno się jeść co 2-3h w innym na waszej stronie przeczytałam, że co 4h więc co jest prawidłowe? :)
-
Maksym Riznyk6 maj 2016
Ja zawszę mówię, że warto wyczuwać swój organizm. Np u mnie to okno jest w granicach 3 -3.5 godzin.
-
~Good Vibe4 wrzesień 2020
U mnie okienko 30 min. Do godziny sprawdza się idealnie, ja po trzech godzinach od posiłku potrzebuje już znowu coś zjeść, popieram zdanie Maksyma co by podchodzić indywidualnie i wyczuwać swój organizm. Pozdrawiam. Siła!
-
-
~maurycy19 wrzesień 2016
Czy rano przed treningiem banan + bcaa to dobry pomysl? Z gory dzieki za odp
-
Maksym Riznyk23 wrzesień 2016
Sam tak robiłem swojego czasu, nawet dobrze ćwiczyło się, jednka głód szybko wracał. Teraz jem trochę więcej ale nie krócej niż 1 h przed treningiem.
-
~Bhbb15 styczeń 2020
Nie
-
-
~Dawid14 grudzień 2016
Czy nabiał zawierający laktoze i często też tłuszcz przed treningiem to aby na pewno dobry pomysł?
-
Maksym Riznyk16 grudzień 2016
Ciężko jednoznacznie stwierdzić, zależne od osoby. Autor jedynie podaje przykłady. Np. ja przed treningiem stanowczo jem tłuszczowo, po węglach mam szybkie zejście, szybka pompka łapie i ciężko jest co kolwiek zrobić :(
-
A co z sytuacją gdy wstaję o 6 rano by móc pobiegać przed pracą? (W innym wypadku nie mam możliwości) kolejną godzinę wcześniej wstawać nie będę by móc zjeść i odczekać. I tutaj właśnie mam problem, nie wiem co w tym wypadku robić. Woda z cytryną i łyżką miodu mogłaby być? Albo banan?