Trening aerobowy. Jak schudnąć i spalić tłuszcz
Na temat czasu, w którym najlepiej wykonywać aeroby, powstało wiele bardziej i mniej sprawdzonych teorii. Dzięki temu artykułowi nie będziesz miał już problemu z określeniem pory treningu spalającego tkankę tłuszczową.
SPIS TREŚCI:
1. Czemu nie zaleca się trenować na czczo?
2. Trening aerobowy – czas nie jest istotny
3. Kiedy najlepiej robić aeroby?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czemu nie zaleca się trenować na czczo?
Często można spotkać się z opinią, że najlepszym momentem na wykonywanie ćwiczeń aerobowych jest czas tuż po przebudzeniu, czyli trening na czczo. Oczywiście zaletą jest to, że trening aerobowy można wykonać nawet w domu za pomocą roweru stacjonarnego. Jak jednak jest naprawdę?
Gdy nie dostarczamy organizmowi posiłku przed treningiem, zmuszony jest on do czerpania energii z podskórnej tkanki tłuszczowej, tylko zapominamy
o jednej istotnej rzeczy. Wówczas poza spalaniem tłuszczu możliwe jest także pogłębienie procesu zwanego katabolizmem nocnym. Oznacza to, że organizm nie otrzymuje glikogenu, z którego mógłby czerpać energię, musi więc pobrać go sam z siebie. Wówczas pierwszym źródłem energii będą mięśnie, co w efekcie powoduje spalanie nie tylko tłuszczu, ale również „zjadanie” własnych mięśni.
Czy metoda ta faktycznie jest tak skuteczna? Zdania są podzielone. Od dawna ma ona zarówno swoich zwolenników, jak i zaciekłych przeciwników, którzy podają w wątpliwość jej sensowność. Istotny jest jednak fakt, że metoda ta ma większy sens dla tych, u których odsetek tkanki tłuszczowej jest najwyższy, ponieważ wówczas deficyt masy mięśniowej nie będzie tak zauważalny.
Mitem jednak jest to, że rano spalonych zostanie więcej kilokalorii niż podczas sesji aerobowej o późniejszej porze, przykładowo od razu po treningu bądź późnym wieczorem – z zaznaczeniem, że niewskazana jest wzmożona aktywność fizyczna o tej porze, gdyż wiele osób później może mieć problem z zaśnięciem.
2. Trening aerobowy – czas nie jest tak istotny
Jeśli weźmiemy pod uwagę tylko spalane kilokalorie w trakcie naszego treningu aerobowego, pora jego wykonywania schodzi na drugi plan.
Tak naprawdę nie pora ma wpływ na liczbę spalanych kilokalorii, lecz intensywność samego treningu aerobowego, na co składają się: czas, intensywność określana jako prędkość wykonywania treningu (np. szybkość marszu na bieżni), rodzaj wykonywanego ćwiczenia, a także czynniki zewnętrzne (jak nachylenie terenu, temperatura powietrza, wilgotność powietrza itp.).
Adekwatnie do tego, co napisano powyżej – jeśli chcemy spalić więcej kilokalorii, powinniśmy zwiększyć intensywność treningu aerobowego. Można to zrobić, zmieniając już jedną wytyczną. Należy jednak pamiętać, aby mierzyć siły na zamiary i przygotować się na to, że efektywne spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej to proces wymagający cierpliwości.
Zbyt duży deficyt kaloryczny, bo w spalaniu tłuszczu znamienną rolę odgrywa przede wszystkim idealnie dopasowana do naszych potrzeb oraz naszego sportowego celu dieta, może negatywnie wpłynąć nie tylko na jakość naszego treningu, ale również na nasze zdrowie.
3. Kiedy najlepiej robić aeroby?
Pora nie ma większego znaczenia, choć istnieją ogólne zasady, którymi należy się kierować. Przykładowo trening cardio wykonywany w okresie przed treningiem siłowym będzie miał negatywny wpływ na nasze wysiłki
z ciężarami, ponieważ wstępnie zmęczymy swój organizm – a co za tym idzie, najzwyczajniej nie będziemy mieli siły na pracę z ciężarami na 100% naszych możliwości.
Idealnym momentem według mnie jest wykonywanie treningu aerobowego tuż po skończonym treningu siłowym. Wówczas praktycznie od razu po wyczerpaniu zapasów glikogenu mięśniowego w trakcie 60–90-minutowego treningu z obciążeniem przyczyniamy się do efektywnej redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej.
Trening aerobowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Zależne jest to od naszego stażu, a także możliwości wydolnościowych.
W przypadku małej ilości wolnego czasu najkorzystniejszym rozwiązaniem jest trening anaerobowy, określany jako trening HIIT. Niemniej jednak jest to bardzo wymagająca metoda, z którą osoby początkujące bądź te mające dużą nadwagę mogą mieć problem. Nie jest to również trening, który można polecić w przypadku osób cierpiących na nadciśnienie tętnicze. W ich przypadku o wiele bezpieczniejsze będą tradycyjne aeroby.
