Street Workout. Trening wytrzymałościowy. Trening siłowy.
Większość moich znajomych, tak samo jak i ja, lubi testować różne metody treningowe. Czekamy na nowe wyzwania i z przyjemnością się ich podejmujemy. Testowanie nowych metod pozwala nam ciągle się rozwijać.
Układając swój trening i zajęcia Street Workout, staram się zawsze wnieść do nich coś nowego.
Robię to, aby klubowicze nie popadali w rutynę i czerpali maksymalne korzyści z treningu. Jeżeli znudził wam się aktualny plan, to zapraszam do przeczytania artykułu. Jest o metodzie, o której niedawno się dowiedziałem
i którą na pewno przetestuję.
SPIS TREŚCI:
1. Sposób na zwiększenie dynamicznej siłowej wytrzymałości
3. Co osiągniesz, trenując tą metodą?
4. Regeneracja jest tak samo ważna, jak i sam trening
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Sposób na zwiększenie dynamicznej siłowej wytrzymałości
Tym razem szczegółowo opiszę jedną z metod treningowych,
która jest ukierunkowana na rozwój dynamicznej, siłowej wytrzymałości
na drążku i poręczach. Mowa oczywiście o "drabince", nazywanej też "czterostopniową piramidą - W". Ten system treningowy nie jest nowy, ale z jakiegoś powodu o nim zapomniano. Aktywnie korzystano
z uproszczonego systemu.
Dzisiaj chcę skoncentrować się na trudniejszej wersji. Wyczytałem kiedyś na forum, że taki trening stosują ludzie, których na pewno znacie i na których wiele osób wzoruje się. Nasi koledzy "po fachu", ekipa Bar-barians. Za granicą ta metoda cieszy się ogromną popularnością. Osoby uprawiające wspinaczkę również korzystają z takiego treningu dla zwiększenia dynamicznej siłowej wytrzymałości.
O co więc chodzi z tą "W - drabinką"? Proponuję dokładnie skupić się na tym, na czym trening będzie polegał. Wybierzemy np. "drabinkę" W4. Plan będzie wyglądał następująco:
4 powtórzenia – przerwa 4 sekundy;
3 powtórzenia – przerwa 3 sekundy;
2 powtórzenia – przerwa 2 sekundy;
1 powtórzenia – przerwa 1 sekunda;
2 powtórzenia – przerwa 2 sekundy;
3 powtórzenia – przerwa 3 sekundy;
4 powtórzenia – przerwa 4 sekundy;
3 powtórzenia – przerwa 3 sekundy;
2 powtórzenia – przerwa 2 sekundy;
1 powtórzenia – przerwa 1 sekunda;
2 powtórzenia – przerwa 2 sekundy;
3 powtórzenia – przerwa 3 sekundy;
4 powtórzenia – przerwa 4 sekundy.
Wychodząc z tego systemu, widzicie, że "W - drabinka" zawiera 13 serii
z bardzo krótką przerwą. Sami ustalacie, od ilu powtórzeń zaczynacie.
Może ich być nawet 10.
3. Co osiągniesz, trenując tą metodą?
Co jest dobre, a co złe w takim systemie? Taki trening pozwoli wam zwiększyć siłową wytrzymałość. Spowoduje także, że będziecie mogli wykonywać więcej powtórzeń w jednej serii. Ta metoda wywoła hipertrofię
w mięśniach i jeżeli chcecie zwiększyć objętość, będzie dla was idealna.
Macie do wykonania dużo serii i dużo powtórzeń.
Myślę, że tej metody nie da się zaliczyć do treningu stricte na spalanie tłuszczu. Ponieważ jest to skutek ujemnego deficytu kalorycznego. Treningi tego typu zużywają dużą ilość węglowodanów, a nie tłuszczu. Pewnie zapytacie, jak taka intensywność oddziałuje na pracę serca i czy jest bezpieczna. Tak, jest to duże obciążenie, ale na pewno mniejsze
niż w przypadku CrossFit. Takie obciążenie jest charakterystyczne
dla różnych siłowych treningów.
4. Regeneracja jest tak samo ważna, jak i sam trening
Znowu powtórzę to, o czym już kiedyś pisałem: nie przesadzajcie
z treningami. Osobie początkującej nie radzę wykonywać dużej ilości ćwiczeń na jednym treningu. Lepiej wybrać dwa ćwiczenia i skupić się
na idealnej technice, wykonując każde powtórzenie prawidłowo. Wykonujcie takie serie średnim tempem. Nie radzę wykonywać takiego treningu codziennie lub co drugi dzień.
Przy takich powtórzeniach następują duże uszkodzenia mięśni i ciało będzie potrzebowało czasu na regenerację. Myślę, że odpoczynek około 3 dni od tego systemu będzie zadowalający. Na początku dostaniecie ciekawy trening, a na koniec gwarantowane zmęczenie i dynamiczną siłową wytrzymałość. Bonus: potężna satysfakcja, że daliście radę pokonać kolejny stopień.
