Silne mięśnie brzucha i grzbietu – jak są ważne?
Metodyka kształtowania siły poszczególnych grup mięśniowych człowieka posiada wiele cech wspólnych. Grupy mięśniowe są częścią tego samego, jednolitego systemu ruchowego. Wykazują jednak różnorodność pod względem lokalizacji, budowy i zasięgu działania. Wymagają też specyficznych metod utrzymywania ich w należytej formie.
Grupami mięśniowymi, na które należy zwrócić szczególną uwagę, są mięśnie brzucha i grzbietu. Artykuł przybliża powody, dla których należy objąć te grupy mięśniowe szczególną troską oraz wskazuje prawidłową metodykę kształtowania ich siły.
SPIS TREŚCI:
1. Postawa ciała zależy od równowagi siły mięśni brzucha i grzbietu
2. Sprawność funkcjonalna zależy od postawy ciała
3. Funkcja stabilizująca mięśni brzucha i grzbietu
4. Ochrona krążków międzykręgowych
5. Ochrona organów wewnętrznych
6. Jak ćwiczyć mięśnie stabilizujące?
7. Mięśnie głębokie i powierzchowne
8. Ćwiczenia izometryczne a dynamiczne
9. Trzy rodzaje ćwiczeń dynamicznych na mięśnie brzucha
10. Unoś biodra w ćwiczeniach przy dolnym oporze!
11. Przyciągaj klatkę piersiową do nóg w ćwiczeniach przy górnym oporze!
12. Ćwiczenia mięśni brzucha w niepełnych zakresach
14. Zwiększanie siły mięśni skośnych
15. Ile powtórzeń ćwiczenia na mięśnie brzucha?
18. Czuj ciężar „między stopami”!
19. Zacznij od prostych ćwiczeń
20. Można stosować pomocnicze wałki lub pasy
21. Umiejętne zablokowanie uchroni grzbiet przed wygięciem w łuk
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Postawa ciała zależy od równowagi siły mięśni brzucha i grzbietu
Na prawidłową postawę ciała składają się m.in. właściwe krzywizny kręgosłupa. Odpowiednie, tzn. nie za małe i nie za duże. O kręgosłupie, który ma prawidłową lordozę szyjną, kifozę piersiową i lordozę lędźwiową, przyjęło się mówić, że jest w pozycji neutralnej.
Pozycja ta w dużej mierze zależy od równowagi napięcia mięśni brzucha
i grzbietu. Mięśnie tych grup mają swoje przyczepy na kręgosłupie, klatce piersiowej, miednicy. Ich napięcie decyduje o ustawianiu się tych odcinków ciała w postawie. Nierównowaga w ich napięciu ma swoje negatywne konsekwencje.
Zwiększone napięcie prostowników grzbietu, przy zmniejszonych mięśniach brzucha powoduje przodopochylenie miednicy, zwiększoną lordozę lędźwiową, opadnięcie brzucha. I na odwrót – zbyt silne mięśnie brzucha
w stosunku do osłabionych mięśni grzbietu wywołają tyłopochylenie miednicy, spłaszczenie lordozy lędźwiowej i kompensacyjne zwiększenie kifozy piersiowej.
2. Sprawność funkcjonalna zależy od postawy ciała
Mięśnie brzucha i grzbietu (dolnego odcinka) są grupami mięśni działających przeciwstawnie. Równowaga siły i elastyczności tych mięśni będzie wpływała nie tylko na prawidłową postawę ciała, ale także na ruchy całego ciała. Jakość, bezpieczeństwo, efektywność ruchów kończyn górnych, dolnych, tułowia, głowy a także wszystkich wspólnych, obejmujących więcej niż jeden segment ciała uwarunkowanych jest ustawieniem kręgosłupa i miednicy.
Sprawność funkcjonalna organizmu zależy od mięśni brzucha i grzbietu. Zła postawa ciała powoduje włączanie się wielu ruchów kompensacyjnych. Trening innych grup mięśniowych, przy nieprawidłowym napięciu
i elastyczności mięśni brzucha i grzbietu prowadzi do wspierania wzorców kompensacyjnych. Te prowadzą do przeciążeń, kontuzji i urazów.
3. Funkcja stabilizująca mięśni brzucha i grzbietu
Mięśniom brzucha i grzbietu przypada ważna funkcja stabilizująca ustawienia ciała, głównie kręgosłupa i miednicy podczas ćwiczeń i ruchów. Wyprostowana i stabilna sylwetka stwarza lepsze warunki przenoszenia ruchu przez tułów na kończyny. Np. dla kolarzy, stabilny tułów stanowi podporę od której mogą odpychać się nogi i naciskać skutecznie na pedały.
Przy podnoszeniu ciężarów mocny „gorset mięśniowy” jak często określa się mięśnie brzucha i grzbietu dolnego odcinka zapewnia mocne oparcie trzewi na kręgosłupie i stabilność tułowia, zapobiegając jego pochylaniu się w przód czy niebezpiecznemu wyginaniu się kręgosłupa w łuk.
Niemal każdy ruch naszego ciała rozpoczyna się od napięcia mięśni brzucha. Organizm podświadomie stabilizuje tułów, chroni narządy wewnętrzne, stwarza warunki dla pracy przepony.
4. Ochrona krążków międzykręgowych
Często występujące bóle w okolicy krzyżowo-lędźwiowej są następstwem zmian w obrębie pierścienia włóknistego i jądra miażdżystego krążków międzykręgowych. Siły obciążające krążek np. podczas dźwigania ciężarów nie działają pionowo, wzdłuż osi kręgów. Przyczyną tego są krzywizny kręgosłupa.
Zaokrąglanie pleców podczas podnoszenia ciężarów, ale także w fazie lądowania różnego rodzaju skoków powoduje przesuwanie się jądra miażdżystego w kierunku korzeni rdzeniowych (nerwowych) i może wywoływać ból. Może dojść do przerwania pierścienia włóknistego i wylania się jądra miażdżystego, powstania przepukliny.
Silne mięśnie brzucha wywołują odpowiednie ciśnienie wewnątrzbrzuszne. Chroni ono narządy trzewne, redukuje siłę działającą na krążki międzykręgowe, ale także wywołuje moment prostujący kręgosłup względem osi obrotu znajdującej się w okolicach kręgosłupa lędźwiowego wydatnie pomagając w przejściu z półprzysiadu do wyprostu z ciężarem na barkach.
W utrzymaniu prostego kręgosłupa podczas ćwiczeń z górnym oporem lub skoków pomagają silne mięśnie odcinka lędźwiowego kręgosłupa.
5. Ochrona organów wewnętrznych
Mięśnie brzucha podtrzymują organy wewnętrzne. Odpowiednio silne utrzymują je we właściwym ułożeniu, dogodnym dla ich efektywnej pracy. Są także najlepszą gwarancją zapobiegania przepuklinie. Gdy podnosimy duże ciężary ciśnienie wewnątrz jamy brzusznej wzrasta. Jeśli mięśnie brzucha są słabe istnieje niebezpieczeństwo przebicia ściany brzucha przez trzewia.
6. Jak ćwiczyć mięśnie stabilizujące?
Większość form aktywności fizycznej wymaga stabilizowania ciała przez mięśnie brzucha i grzbietu. Dzięki niej zachodzi przenoszenie siły do górnych i dolnych części ciała i z powrotem. Dlatego trening stabilizacji powinien zajmować trwałe miejsce w planach szkoleniowych.
Najlepsze rezultaty w treningu mięśni stabilizujących osiąga się wykonując powolne i kontrolowane ruchy wbrew ciężarowi ciała i przez dłuższy czas. Są to popularne ćwiczenia wytrzymania pozycji podporu leżąc przodem lub bokiem, zaczynając od 10 sekund, wydłużając stopniowo do 60 sekund
i dłużej. To także cały szereg ćwiczeń w podporach z użyciem dużych piłek, równoważne, na niestabilnym podłożu, unoszenia nóg w leżeniu tyłem etc.
7. Mięśnie głębokie i powierzchowne
Im mięśnie leżące bliżej szkieletu kostnego, tym w większym stopniu przypada im rola mięśni stabilizujących, głębokich. Ustanawiając odpowiednie relacje położenia części kostnych, mięśnie te stwarzają warunki dla właściwej pracy mięśni powierzchownych, w większym stopniu decydujących o przemieszczaniu się części kostnych względem siebie.
Trening o charakterze stabilizującym wzmacnia w pierwszej kolejności mięśnie głębokie. W okolicach brzucha i grzbietu są to mięsień poprzeczny
i skośny wewnętrzny brzucha, biodrowo-lędźwiowy, czworoboczny lędźwi.
8. Ćwiczenia izometryczne a dynamiczne
Wiele ćwiczeń w treningu stabilizacji ma charakter ćwiczeń izometrycznych. Napięciu określonych grup mięśni przeciwdziała napięcie mięśni antagonistycznych, tak jak to ma miejsce we wspomnianych w poprzednich częściach artykułu ćwiczeniach wytrzymania podporu, tzw. „deska”. Jednak stałe napięcie mięśni antagonistycznych w dynamicznych ruchach naszego ciała nie jest racjonalne i zaburza koordynację właściwych ruchów. Dlatego należy w/w ćwiczenia stosować w rozsądnych ilościach.
9. Trzy rodzaje ćwiczeń dynamicznych na mięśnie brzucha
Koordynacja nerwowo-mięśniowa przy wykonywaniu ćwiczeń izometrycznych i dynamicznych różni się. Trening przeprowadzany w formie izometrycznej może mieć niewielki wpływ na wskaźniki siły w ruchach dynamicznych. Dlatego dla siły i mocy ruchów dynamicznych najlepiej korzystać z ćwiczeń o charakterze dynamicznym.
W treningu mięśni brzucha mamy trzy rodzaje takich ćwiczeń. Pierwsze to podnoszenie nóg i bioder przy unieruchomionej górnej części ciała. Drugie to, na odwrót, unoszenie tułowia przy unieruchomionych kończynach dolnych. Kolejny rodzaj ćwiczeń dynamicznych na rozwój mięśni brzucha to równoczesne unoszenie nóg, bioder i tułowia.
10. Unoś biodra w ćwiczeniach przy dolnym oporze!
Pierwszy rodzaj ćwiczeń, z unoszeniem nóg i bioder angażuje przede wszystkim dolną część mięśnia prostego brzucha. Bardzo ważne jest w tych ćwiczeniach, aby pamiętać o celu, jakim jest jak największy zakres ruchu bioder. Charakter ćwiczenia będzie miał wtedy więcej cech ćwiczenia dynamicznego a nie izometrycznego.
Podciągane nogi powinny być zgięte w stawach kolanowych. Ćwiczenia
z wyprostowanymi nogami intensyfikują wysiłek, ale przy niedostatecznie elastycznych mięśniach kulszowo-goleniowych prowadzą do wadliwego ustawienia miednicy a tym samym niewłaściwej koordynacji nerwowo-mięśniowej pracujących mięśni.
Ćwiczenia z unoszeniem nóg i bioder mają bardziej statyczny, izometryczny charakter w pracy mięśni brzucha w porównaniu do ćwiczeń drugiego rodzaju. Sprzyjają podwyższeniu napięcia mięśni brzucha, co przydaje się
w ćwiczeniach ukierunkowanych na korygowanie postawy.
Ćwiczenia należy rozpocząć od unoszenia nóg i bioder w leżeniu tyłem.
W miarę zaawansowania należy przejść do trudniejszych ćwiczeń na skośnej ławeczce, a następnie w zwisie na drążku lub drabinkach.
11. Przyciągaj klatkę piersiową do nóg w ćwiczeniach przy górnym oporze!
Ćwiczenia unoszenia tułowia przy ustabilizowanych kończynach dolnych angażują mięśnie brzucha do większej pracy dynamicznej. Obciążone są głównie górne segmenty mięśnia prostego brzucha. W wykonywaniu tych ćwiczeń należy przestrzegać zasady zawsze zgiętych nóg w stawach kolanowych i jak najmocniejszego przyciągania klatki piersiowej do nóg.
W porównaniu z pierwszym rodzajem ćwiczeń ogólne obciążenie mięśni brzucha jest większe w ćwiczeniach drugiego rodzaju. Są skuteczniejsze przy budowaniu silnej tłoczni brzusznej. Nie należy nadużywać jednak metody obciążeń maksymalnych w tych ćwiczeniach, gdyż prowadzi to do zbędnego podwyższania ciśnienia wewnątrz jamy brzusznej.
12. Ćwiczenia mięśni brzucha w niepełnych zakresach
Mięśnie brzucha można ćwiczyć krótkimi ruchami. Należy wiedzieć, że największe napięcie mięśni brzucha występuje przy unoszeniu tułowia
z podłoża na około 30-45 ° względem płaszczyzny podłoża. W drugiej części zakresu ruchu tułowia aktywne są przede wszystkim mięśnie zginające staw biodrowy: lędźwiowe, biodrowy, także prosty uda.
Ćwiczenia krótkimi ruchami wywołują duże napięcie mięśni w warunkach statycznych. Po wykonaniu kilkunastu powtórzeń ćwiczący odczuwa tzw. palenie mięśni brzucha, wpływające na tzw. rzeźbę mięśni. Jeżeli celem ćwiczenia jest rzeźba mięśni brzucha i zaangażowanie tylko części górnej mięśnia prostego brzucha, to ćwiczenia unoszenia tułowia do nóg w niepełnym zakresie mają sens.
W ćwiczeniach przy dolnym oporze najważniejszym fragmentem ruchu jest faza końcowa, jak najwyższe uniesienie bioder i zgiętych w stawach kolanowych nóg. Wykonywanie tych ćwiczeń w niepełnym zakresie, krótkimi ruchami jest wtedy niewystarczające dla odpowiedniego zaangażowania mięśni brzucha.
13. Jeśli chcesz zwiększyć siłę i lokalną wytrzymałość siłową mięśni zginających tułów, wykonuj ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu
Ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu angażować będą większą liczbę mięśni zginających tułów. Nie będą to tylko mięśnie brzucha. Nie będzie to tylko ruch izolowany. Trening mięśni brzucha powinien przygotowywać do ruchów segmentowych i globalnych, całościowych, angażujących
i w skoordynowany sposób pobudzających wielość mięśni współpracujących.
14. Zwiększanie siły mięśni skośnych
Aby zwiększać siłę mięśni skośnych należy wykonywać różne warianty ćwiczeń unoszenia tułowia czy nóg i bioder ze skrętem. Gdy wykonujemy unoszenie tułowia ze skrętem, ruch skrętu powinien być rozpoczynany od początku unoszenia tułowia. Mniej korzystnym wykonaniem jest najpierw uniesienie tułowia a następnie skręcanie tułowia.
Dla rozwoju tych mięśni nie zaleca się ćwiczeń typu: skręty tułowia ze sztangą na barkach w pozycji stojąc czy skłony boczne tułowia ze sztangielkami w dłoni. Ćwiczenia te angażują inne, silniejsze grupy mięśniowe. Aktywność mięśni skośnych brzucha występuje tylko
w niewielkim zakresie ruchu. Niekorzystnie wpływają na stawy kolanowe
i biodrowe, szczególnie jeśli ćwiczenia wykonywane są dużymi obciążeniami.
15. Ile powtórzeń ćwiczenia na mięśnie brzucha?
Jeśli celem jest kształtowanie siły i lokalnej wytrzymałości siłowej mięśni zginających tułów to stosuje się klasyczne zasady treningu siły z tą różnicą, że ilość powtórzeń może być większa niż ma to miejsce w treningu innych grup mięśni. Większa liczba powtórzeń w serii niż 20 dla wzrostu siły mięśni brzucha nie jest korzystna. Kolejne powtórzenia nie mają już istotnego wpływu na ich siłę. Lepiej jest wtedy utrudnić ćwiczenie lub wprowadzić dodatkowe obciążenie, tak, aby możliwa ilość powtórzeń nie przekroczyła 20.
Jeżeli celem jest osiągnięcie tzw. rzeźby mięśni brzucha, to stosowanie bardzo dużej liczby powtórzeń w serii i wykonywania krótkich ruchów jest zasadne. Serie tak prowadzonego ćwiczenia powinny zawierać możliwie największą ilość powtórzeń, do tzw. odmowy wysiłku.
Częstymi ćwiczeniami mięśni grzbietu są podnoszenia obciążenia z podłoża, przysiady, półprzysiady, zarzuty sztangi na klatkę, nad głowę itp.
W ćwiczeniach tych, żelazną zasadą jest utrzymanie prostych pleców. Błędem są plecy zaokrąglone. Powstaje wtedy groźba wypadnięcia krążków międzykręgowych kręgosłupa.
W każdej fazie ćwiczeń w/w łopatki powinny być mocno ściągnięte. Zapobiegnie to zaokrągleniu się górnego odcinka kręgosłupa, „pochylenia” nad ciężarem i przeniesienia zaokrąglenia pleców na odcinek lędźwiowy.
18. Czuj ciężar „między stopami”!
Przy prawidłowej sylwetce, podczas podnoszenia ciężaru z podłogi np. przy martwym ciągu powinieneś czuć ciężar „między stopami”. Wprawdzie ćwiczenia takie bardzo dobrze kształtują siłę mięśni grzbietu, prostujących tułów, jednak to nogi powinny wykonać największą część pracy. Należy uczyć się takiego podnoszenia ciężarów od najwcześniejszych etapów treningowych.
19. Zacznij od prostych ćwiczeń
Najpierw stwórz fundament, na którym będziesz mógł rozwijać siłę mięśni grzbietu. Rozpocznij od prostych ćwiczeń unoszenia tułowia w leżeniu przodem na materacu. Potem możesz przejść do ćwiczeń unoszenia tułowia z opadu na ławeczce, opadu tułowia z obciążeniem na barkach w postawie stojąc.
Do ćwiczeń globalnych, ukierunkowanych na zwiększenie siły i mocy mięśni całego ciała musisz być dobrze przygotowany. Wyraźnie zwiększyć siłę mięśni grzbietu i nauczyć się prawidłowej techniki podnoszenia ciężarów. Wtedy możesz wkomponować w swój trening takie ćwiczenia jak siłowe podnoszenie ciężaru na klatkę piersiową, podnoszenie ciężaru z podłoża na wysokość głowy lub na wyprostowane ramiona nad głowę czy zarzut sztangi z podłoża na klatkę piersiową.
20. Można stosować pomocnicze wałki lub pasy
Aby zmniejszać obciążenie na krążki międzykręgowe, prawidłowo ustawiać miednicę i lordozę lędźwiową można korzystać z pomocy. W ćwiczeniach wstępnych, unoszenia tułowia w pozycji leżąc przodem specjalny wałek umieszczony pod brzuchem zwiększy ciśnienie wewnątrzbrzuszne, odciąży tym samym krążki międzykręgowe. Zapobiegnie też pogłębieniu się lordozy lędźwiowej.
Taką samą rolę, zwiększania ciśnienia wewnątrzbrzusznego spełniają specjalne pasy. Jednak nie należy nadużywać tej metody i mieć na uwadze to, aby w zwiększaniu ciśnienia wewnątrzbrzusznego wiodącą rolę odgrywały silne mięśnie tułowia, szczególnie brzucha a nie pas.
21. Umiejętne zablokowanie uchroni grzbiet przed wygięciem w łuk
W ćwiczeniach globalnych z dużymi obciążeniami należy umieć wykonać zablokowanie części ciała, niepozwalające na wygięcie kręgosłupa w łuk. Mówiliśmy już o konieczności ściągania łopatek. Wzięcie głębokiego wdechu i wstrzymanie oddychania wypełni płuca powietrzem, napnie mięśnie oddechowe, usztywni tułów i uniemożliwi górnej części ciała pochylenie się do przodu.
Napięcie silnych mięśni brzucha zwiększy ciśnienie wewnątrzbrzuszne, uniemożliwi pochylenie się tułowia. Wygięcie dolnej części grzbietu przez napięcie mięśni lędźwiowych wprowadzi dodatkowy element prostujący dolny odcinek kręgosłupa. Tak „zablokowany” tułów będzie najlepszym gwarantem bezpiecznego uniesienia ciężaru.
