25 produktów, które dodadzą energii!
Energia jest potrzebna do wykonania pracy, wiąże się z zapotrzebowaniem kalorycznym niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu i całego ustroju. W poniższym artykule zaprezentowano 25 produktów spożywczych, które oprócz wysokiej kaloryczności wykazują wiele korzystnych właściwości!
SPIS TREŚCI:
1. Awokado
24. Zarodki pszenne
25. Żółtko jaj
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Awokado
Ten zielony owoc charakteryzuje się przede wszystkim dużą zawartością tłuszczu. Kwas oleinowy jest związkiem pomagającym w obniżaniu poziomu cholesterolu. W awokado występują również między innymi potas, liczne witaminy (A, B, C, E) oraz likopen, luteina czy zeaksantyna. Produkt ten może zastąpić tłuszcz używany do smarowania pieczywa. Warto wspomnieć, że awokado posiada najwięcej kilokalorii spośród wszystkich owoców.
Wartość odżywcza: 107,26 kcal/100 g
2. Chili
Papryka chili to zbiorowa nazwa wielkiej rodziny Capsicum. Jej charakterystyczną cechą jest ostry i wyrazisty smak wynikający z obecności kapsaicyny – substancji oddziałującej na receptory adrenalinowe i dopaminowe w organizmie. Receptory te odpowiadają za mobilizację metabolizmu do pracy poprzez wzrost temperatury ciała oraz hamowanie apetytu. Stymulują również pracę układu pokarmowego. Dzięki temu bardzo często papryka chili jest traktowana jako produkt wspomagający redukcję tkanki tłuszczowej.
Wartość odżywcza: 420,1 kcal/100 g
3. Cieciorka
Znana również jako ciecierzyca lub groch włoski, należy do grupy roślin strączkowych. Jest bardzo często wykorzystywana w kuchni arabskiej do przyrządzania m.in. humusu czy past kanapkowych. Oprócz bogatych walorów smakowych posiada dużą ilość białka (8,86 g), błonnika (7,6 g) oraz potasu (291 mg). W związku z tym może być stosowana w przypadku problemów gastrycznych czy nadmiernego ciśnienia. Warto również wspomnieć o jej niskim indeksie glikemicznym oraz bogatej zawartości kwasu foliowego.
Wartość odżywcza: 342 kcal/100 g
4. Gałka muszkatołowa
To potoczne określenie nasion muszkatołowca korzennego – rośliny pochodzącej z Wysp Banda. Jest znana głównie jako przyprawa kuchenna, może stanowić dodatek do mięs, purée, ryb, serów, sosów, a nawet warzyw. Bardzo często jest również składnikiem mieszanek przypraw do ciast czy zapraw alkoholowych. Wśród jej prozdrowotnych właściwości należy wyróżnić stymulację apetytu, hamowanie problemów pokarmowych (biegunki, nudności, zaparcia), a także wspomaganie sprawności seksualnej. Stosowana w zbyt dużej ilości ze względu na zawartą w niej mirystycynę może doprowadzić do poważnych zatruć pokarmowych oraz wywołać objawy ze strony układu nerwowego.
Wartość odżywcza: 435,49 kcal/100 g
5. Gorzka czekolada
Czekolada jest produkowana na bazie kakao. Jak powszechnie wiadomo, największe korzyści dla zdrowia przynosi ta z największą zawartością ziaren kakaowca (od 70 do 99%). Czekolada dobrej jakości powinna być błyszcząca i posiadać kuszący zapach kakao, a nie kawy! Zawarta w niej pirazyna odpowiada za pobudzenie mózgu do intensywniejszej pracy (skraca czas reakcji, poprawia logiczne myślenie oraz koncentrację). Zawiera również dużą ilość cennych składników mineralnych, jak magnez, potas czy żelazo, które stymulują organizm w przypadku intensywniejszego wysiłku.
Co więcej, posiada znaczną ilość polifenoli, czyli przeciwutleniaczy, które chronią serce oraz obniżają ciśnienie krwi. Oprócz tego normalizuje poziom cholesterolu, co stanowi element profilaktyki chorób układu krążenia, ułatwia filtrację nerek oraz łagodzi przeziębienia.
Wartość odżywcza: 553,6 kcal/100 g
To bardzo popularny dodatek do potraw, oprócz wyrazistego smaku posiada szereg innych cennych właściwości. Mowa tu między innymi o dużej zawartości białka, które jest lepiej przyswajalne niż to pochodzące ze zbóż. Jego wartość odżywcza jest równie wysoka jak roślin strączkowych, a dodatkowo zawiera takie składniki jak lizyna czy tryptofan. Ten ostatni jest substratem podczas syntezy takich związków jak serotonina czy tryptamina oraz jednym z aminokwasów tworzących kod genetyczny człowieka.
Wartość odżywcza: 336 kcal/100 g
Komosa, czyli inaczej quinoa lub peruwiański ryż, jest rośliną uprawianą głównie na terenach Ameryki Południowej. Co świadczy o prozdrowotnym charakterze tego produktu? Przede wszystkim jest dobrym źródłem pełnowartościowego białka oraz licznych kwasów tłuszczowych. Ryż peruwiański posiada również saponiny – związki chemiczne wykazujące działanie antyalergiczne, przeciwgrzybiczne, przeciwzapalne i stymulujące układ odpornościowy. Ponadto zawiera znaczną ilość polifenoli, a dokładniej kwercetyny i kemferolu, które niwelują wolne rodniki.
Wartość odżywcza: 380,8 kcal/100 g
8. Kozi ser
Sery produkowane z koziego mleka coraz częściej pojawiają się na polskich stołach. Pomimo wyższej ceny warto sięgnąć po ten produkt ze względu na dużą zawartość białka, witamin A, z grupy B, cynku oraz kwasu foliowego. Kozi ser zawiera również fosfor, magnez, potas czy wapń, które są niezbędne w organizmie – wspomagają układy kostny, nerwowy czy sercowo-naczyniowy.
Wartość odżywcza: 447,54 kcal/100 g
9. Macadamia
Orzechy macadamia znajdują zastosowanie w branżach cukierniczej i gastronomicznej, są wykorzystywane jako dodatek do różnego rodzaju ciast czy deserów. Co więcej, spośród wszystkich rodzajów orzechów zawierają najwięcej tłuszczu, w tym większość to kwasy tłuszczowe nienasycone. Spożywanie orzechów macadamia wpływa na zmniejszenie ryzyka wystąpienia cukrzycy, zaburzeń lipidowych, chorób układu krążenia, a także raka jelita grubego.
Wartość odżywcza: 718 kcal/100 g
10. Mak
Nasiona maku kojarzą się przede wszystkim z makowcem. Istnieje wiele odmian tej rośliny, warto jednak skupić się na niebieskiej. Należy zwrócić uwagę przede wszystkim na dużą zawartość wapnia – 1266 mg (w 100 g), która pokrywa prawie 150% dobowego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Oprócz tego mak zawiera witaminy (A, C, D, E) oraz dużą ilość pierwiastków takich jak cynk, fosfor, magnez czy żelazo. Warto dodać, że stanowi bardzo dobre źródło kwasów tłuszczowych z grupy omega-6, które odpowiadają za normalizację gospodarki lipidowej.
Wartość odżywcza: 478,1 kcal/100 g
11. Makaron ryżowy
Ten popularny dodatek, a niekiedy nawet podstawa dań, np. kuchni azjatyckiej, składa się przede wszystkim z mąki ryżowej, wody oraz niewielkiej ilości tapioki lub mąki kukurydzianej. Cena jest o wiele wyższa niż cena klasycznych makaronów jajecznych, jednak wynika to z jego właściwości. Oprócz tego, że nie zawiera glutenu, jest bardzo lekkostrawnym produktem. Inną ważną kwestią jest duża zawartość polisacharydów, które dzięki wolniejszemu trawieniu dostarczają energii przez dłuższy czas. Co więcej, makaron ryżowy to doskonałe źródło witamin z grupy B oraz pierwiastków takich jak magnez, mangan czy selen.
Wartość odżywcza: 345 kcal/100 g
12. Masło orzechowe
Tłuszcz pochodzący z orzechów arachidowych stanowi nie tylko bardzo dobrą alternatywę dla deseru czy słonych przekąsek, ale także cenne źródło licznych składników mineralnych. Masło orzechowe zawiera bardzo dużą ilość witamin (A, z grupy B i E), a także takich składników jak niacyna czy kwas foliowy. Oprócz tego systematyczne spożywanie masła orzechowego znacząco obniża poziom cholesterolu i odpowiada za uelastycznienie naczyń krwionośnych. Produkt ten zawiera również dużą ilość białka, dlatego bardzo często jest polecany wegetarianom.
Wartość odżywcza: 585 kcal/100 g
13. Migdały
Nasiona migdałowca znane są przede wszystkim z zawartości witaminy E (25,63 mg), która jest głównym antyoksydantem. Związek ten przyczynia się nie tylko do poprawy wyglądu skóry, ale i profilaktyki chorób układu krążenia. Co więcej, migdały posiadają dużą ilość błonnika – 12,5 g! Oprócz tego w migdałach występuje aż 1,14 mg witaminy B2, co nie tylko nasila działanie witaminy A, ale dodatkowo przyczynia się do regulacji oddychania komórkowego oraz produkcji erytrocytów.
Wartość odżywcza: 571,97 kcal/100 g
14. Mozzarella
To sery podpuszczkowe i niedojrzewające. Warto wiedzieć, że prawdziwa mozzarella produkowana jest z mleka bawolego. Mozzarella di bufala campana charakteryzuje się większą zawartością białka (24 g) i mniejszą ilością tłuszczu (16 g).
Wartość odżywcza: 250,6 kcal/100 g
15. Nasiona chia
Szałwia hiszpańska zawiera znaczną ilość kwasów omega-3. Ich ilość w tej roślinie jest znacznie wyższa niż w łososiu atlantyckim. Wpływają na poprawę procesów pamięciowych, łatwiejsze uczenie się czy też funkcjonowanie narządu wzroku. Co więcej, duża ilość błonnika ułatwia pracę układu pokarmowego i zapobiega problemom gastrycznym.
Wartość odżywcza: 493,84 kcal/100 g
16. Olej lniany
Tłuszcz pochodzący z zimnego tłoczenia nasion lnu. Metoda ta pozwala na zachowanie bardzo dużej ilości nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, które są jednym z kluczowych elementów zdrowej diety. Związki te stanowią nie tylko bogate źródło energii, ale dodatkowo przyczyniają się do zachodzenia wielu procesów w organizmie. Normalizują poziom cholesterolu, aktywizują metabolizm, pomagają w walce z bezpłodnością, utrzymują równowagę hormonalną. Systematyczne stosowanie oleju lnianego prowadzi do zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego o prawie 30%.
Wartość odżywcza: 884,57 kcal/100 g
17. Orzechy brazylijskie
Brazylijska odmiana orzechów cechuje się nie tylko dużą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych, ale również pokaźną ilością białka. W 100 g tego produktu znajduje się aż 14 g. Co więcej, orzechy brazylijskie dostarczają organizmowi aż 376 mg magnezu, co pokrywa jego dobowe zapotrzebowanie. Ważna jest również obecność witamin z grupy B oraz witaminy E.
Wartość odżywcza: 695,39 kcal/100 g
18. Pestki dyni
Dynia kojarzy się przede wszystkim z ciastami lub zupą krem, którą serwuje się z dodatkiem świeżego imbiru. Warto jednak zwrócić uwagę na jej pestki. Te niewielkie nasiona stanowią bogactwo nienasyconych kwasów tłuszczowych, które normalizują poziom cholesterolu i biorą udział w produkcji witaminy D. Tworzą również ochronną ścianę komórkową. Ponadto zawierają liczne witaminy i składniki mineralne.
Wartość odżywcza: 411,55 kcal/100 g
19. Płatki jaglane
Produkt ten wytwarzany jest ze zgniecionych ziaren prosa. Dzięki chrupkiej strukturze można stosować je jako zamiennik kalorycznych przekąsek. Stanowią bardzo dobry dodatek do owoców czy jogurtu. Wśród wielu składników odżywczych na uwagę zasługują witaminy z grupy B, witamina E, a także składniki mineralne, jak cynk, fosfor, magnez, potas czy żelazo. Oprócz tego zawierają lecytynę, która wspomaga pracę mózgu.
Wartość odżywcza: 359,17 kcal/100 g
20. Sezam
Sezam jest egzotyczną rośliną, która występuje przede wszystkim na terenach Chin i Indii. Bardzo często jego uprawy znajdują się również na obszarach Gwatemali, Meksyku czy Sudanu. Inne nazwy tego produktu to kunżut lub łogowa wschodnia. O jego prozdrowotnych właściwościach decyduje przede wszystkim zawartość aż 1160 mg wapnia w 100 g. Oprócz tego kunżut posiada sezaminę – związek o charakterze antyoksydacyjnym i przeciwzapalnym. Do innych właściwości prozdrowotnych należy zaliczyć wysoką zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 oraz wpływ na równowagę cholesterolową.
Wartość odżywcza: 632 kcal/100 g
Ta najbardziej popularna odmiana soczewicy posiada wiele prozdrowotnych właściwości. Oprócz dużej zawartości składników takich jak błonnik, potas czy kwas foliowy posiada także taniny. Są to związki, które coraz częściej znajdują zastosowanie w profilaktyce chorób onkologicznych, między innymi dzięki spowalnianiu procesu podziału komórek nowotworowych. Znaczna ilość żelaza może być z powodzeniem wykorzystana w problemach z krwią, jak anemia.
Wartość odżywcza: 327,19 kcal/100 g
Określa się tak tłuszcz z wątroby ryb dorszowatych. To bogate źródło wielu dobroczynnych składników odżywczych – przede wszystkim mowa tu o nienasyconych kwasach tłuszczowych z grupy omega-3 i omega-6. Co więcej, wysoka zawartość witamin A i D przemawia za włączeniem tego produktu na stałe do diety.
Wartość odżywcza: 902 kcal/100 g
23. Wiórki kokosowe
Wiórki kokosowe to bardzo popularny dodatek do deserów, jednak często są uznawane za bogactwo niezdrowych kwasów tłuszczowych. Jest to prawda, jednak ten produkt można wykorzystać jako urozmaicenie jadłospisu, a co więcej – posiadają znaczną ilość dobrego błonnika. Przy zakupie należy zwrócić uwagę, aby były nierafinowane, czyli pozbawione szkodliwych siarczanów. Ten rodzaj wiórków można poznać po nieco ciemniejszym kolorze. W ofercie wielu sklepów pojawiają się też wiórki kokosowe pozbawione cukru.
Wartość odżywcza: 605 kcal/100 g
Zarodki pszenne są produktem uzyskiwanym w trakcie przemiału ziaren pszenicy. Ich charakterystyczne cechy to wysoka zawartość białka, duża ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witamin – głównie chodzi tu o witaminy z grupy B oraz witaminę E. Wśród licznych korzyści, jakie może przynieść ich stosowanie, należy wymienić przede wszystkim: regulację przemiany materii, obniżanie ciśnienia, rozszerzanie dróg oddechowych, normalizację pracy serca oraz działanie oczyszczające.
Wartość odżywcza: 322,84 kcal/100 g
Żółtka charakteryzują się bogatą zawartością tłuszczu, który jest łatwostrawny. Oprócz tego zawierają lecytynę, związek obecny w każdej komórce ciała. Lecytyna jest podstawowym składnikiem błon komórkowych, ponadto znajduje się w obrębie osłonek mielinowych neuronów, dlatego warunkuje poprawne przesyłanie sygnału nerwowego.
Największa ilość lecytyny znajduje się w jajkach gotowanych na miękko.
Ponadto żółtka stanowią bogate źródło licznych witamin. Oprócz dużego stężenia związków rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) zawierają witaminy z grupy B oraz duże ilości fosforu, siarki i żelaza.
Wartość odżywcza: 666 kcal/100 g
