Beta-alanina – wytrzymałość i kondycja!
Mianem zdolności wysiłkowych określa się takie parametry jak siła i wytrzymałość. To właśnie one wpływają na całokształt zdolności naszego organizmu, które określa się kondycją. Beta-alanina to suplement, który pomoże wam nie tylko zwiększyć swoje dotychczasowe wyniki. Jeżeli chcecie wiedzieć, jakie inne korzyści może wam przynieść jej stosowanie,
to zapraszam do czytania.
SPIS TREŚCI:
1. Co to jest beta-alanina?
2. Działanie beta-alaniny
3. Metabolizm i działanie beta-alaniny
4. Z czym łączyć?
5. Beta-alanina – jak stosować?
6. Dawkowanie
7. Badania i opinie
8. Czy beta-alanina jest bezpieczna?
1. Co to jest beta-alanina?
Beta-alanina jest organicznym związkiem chemicznym zaliczanym
do aminokwasów. To także pochodna α-alaniny, związku należącego
do podstawowych aminokwasów białkowych. Beta-alanina jest prekursorem bardzo ważnej substancji – karnozyny, będącej podstawowym elementem tkanki mięśniowej.
Karnozyna jest dipeptydem odpowiedzialnym za regulację pH układu mięśniowego. Związek ten odpowiada za utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej w obrębie komórek mięśniowych, co zapobiega powstawaniu kwasu mlekowego. Zapobieganie zakwaszaniu mięśni sprzyja regeneracji i niweluje uczucie nadmiernego zmęczenia po treningu.
Beta-alanina jest składnikiem licznych suplementów treningowych oraz stacków kreatynowych. W naturalnym pożywieniu możemy ją spotkać
w czerwonym i białym mięsie.
Kwas 3-aminopropionowy jest substancją pozwalającą na zwiększenie stężenia regeneracyjnej karnozyny. Można więc uznać, że jest to preparat powysiłkowy, którego celem jest zahamowanie niekorzystnych reakcji katabolicznych w naszym organizmie. Jednak oprócz odnowy komórek mięśniowych odpowiada też za inne efekty.
Warto wspomnieć, że karnozyna występuje w dużej mierze we włóknach szybkokurczliwych oraz w mniejszym stopniu w wolnokurczliwych. Duża ilość tej substancji zapewnia bardzo dobre warunki do pracy mięśniowej, co oznacza, że mięśnie są lepiej odżywione. Lepiej odżywiona tkanka mięśniowa jest gotowa na wysiłek o większej intensywności i dłuższym czasie trwania. Oznacza to, że systematyczna suplementacja beta-alaniną prowadzi do wzrostu całkowitej wydolności naszego organizmu.
Karnozyna wpływa również na poprawę kurczliwości włókien mięśniowych. Im tkanka mięśniowa lepiej pracuje (ma większą amplitudę skurczów), tym szybciej się rozrasta oraz zwiększa się jej siła. Można więc założyć, że beta-alanina sprzyja rozwojowi masy mięśniowej ze względu na intensyfikację pracy układu mięśniowego.
3. Metabolizm i działanie beta-alaniny
Ważną właściwością beta-alaniny jest zdolność buforowania. Podczas wysiłku fizycznego powstaje kwas mlekowy, który powoduje zakwaszenie. Możliwość regulacji pH zmniejsza zmęczenie fizyczne oraz wydolność organizmu. Utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej pozwala na dłuższy i bardziej efektywny trening.
Beta-alanina jest niezbędna do syntezy koenzymu A. Jest to składnik kluczowy w metabolizmie tłuszczów. Składnik ten wpływa również na syntezę kolagenu w tkankach. Wiadomo, że sport może zwiększać ryzyko urazów oraz uszkodzenia stawów. W tym wypadku warto zadbać o odpowiednią regenerację stawów i układu ruchu.
Beta-alanina staje się aktywna dopiero po połączeniu z L-histydyną. W wyniku tej reakcji powstaje karnozyna biorąca udział w syntezie białek mięśniowych. Czynnikiem ograniczającym szybkość syntezy tej substancji jest dostępność beta-alaniny.
28 dni suplementacji beta-alaniny (4–6 g) powodowało zwiększenie stężenia karnozyny we krwi domięśniowej (beta-alanylo-L-histydyna) o około 60%. Karnozyna pełni istotną funkcję w mięśniach szkieletowych. Odgrywa rolę buforowania pH, wykazuje działanie przeciwutleniające, reguluje kurczliwość mięśni, hamuje glikację białek i tworzenie połączeń krzyżowych białko-białko.
Maksymalna tolerowana dawka to 10 mg/kg, co odpowiada średnio 800 mg beta-alaniny. Taka ilość pozwala na osiągniecie rezultatu bez negatywnych skutków nadmiaru tej substancji. Okres półtrwania wynosi ok. 25 minut, przy czym powrót do stężenia początkowego wynosi ok. 3 godziny. Wskazuje to na konieczność podawania suplementu w kilku dawkach.
Beta-alanina i tauryna mają ten sam transporter, który przenosi te substancje do wnętrza komórki. W konsekwencji wzrost stężenia beta-alaniny w osoczu może, przynajmniej teoretycznie, zmniejszyć wewnątrzkomórkowe stężenie tauryny z powodu konkurencyjnego hamowania wychwytu tauryny. Sytuacja taka ma miejsce jednak tylko przy bardzo wysokich dawkach beta-alaniny (w doświadczeniach zastosowano dodatek 3% do wody pitnej).
Karnozyna ze względu na zdolność do zmiatania wolnych rodników tlenowych oraz działanie antyoksydacyjne wykazuje właściwości antynowotworowe i profilaktyczne wobec chorób układu sercowo-naczyniowego.
Pozytywny wpływ na stan układu nerwowego sugeruje możliwość zastosowania tej substancji w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych.
4. Z czym łączyć?
Znając już charakter działania beta-alaniny, warto zastanowić się, z jakimi innymi preparatami należy ją stosować. Okazuje się, że najlepszym sprzymierzeńcem jest kreatyna.
Kreatyna, jak powszechnie wiadomo, jest jedną z najpopularniejszych substancji do rozwoju zdolności wysiłkowych. Co więcej, z powodzeniem jest wykorzystywana do budowy suchej masy mięśniowej. Liczne testy potwierdzają, że zestawienie kwasu 3-aminopropionowego wraz
z monohydratem przynosi lepsze rezultaty niż samej kreatyny. Korzyści
te są zauważalne nie tylko w kontekście siły czy wytrzymałości,
ale i w efektach wizualnych. Równoczesna suplementacja tych dwóch preparatów sprzyja szybszej redukcji tkanki tłuszczowej oraz zbiciu zbędnych kilogramów.
5. Beta-alanina – jak stosować?
Badając skuteczność beta-alaniny lub dobierając dawkę, należy wziąć pod uwagę fakt, że tylko 3–6% tej substancji trafia do mięśni, a ok 1–2% zostaje wydalone z moczem. Pozostała część ulega procesowi transaminacji, który jest zależny od enzymów GABA-T i AGXT2. Zahamowanie ich działania może znaczne podnieść efektywność suplementacji. Efekt ten można uzyskać za pomocą takich substancji jak wigabatryna oraz AOA, jednak jest to trudne w codziennej praktyce i wiąże się z działaniem niepożądanym. Należy zwrócić uwagę również na wpływ długości oraz intensywności aktywności na efekty. Pozytywne rezultaty obserwuje się podczas wysiłku o wysokiej intensywności trwającego 1–4 minut.
Pozytywne skutki suplementacji można zauważyć tylko przy długotrwałym stosowaniu. Poprawa zdolności wysiłkowej jest zauważalna dopiero po dwóch miesiącach stosowania beta-alaniny. Poleca się zastosowanie w okresie przed zawodami. Dawka przynosząca wymierne rezultaty to 3,2–6,4 g/dzień. Najlepiej, jeśli ilość ta rozdzielona jest na porcje.
Zauważono również świetny efekt połączenia suplementacji beta-alaniny z kreatyną. Warto zatem wprowadzić preparaty będące połączeniem obu substancji. Kreatyna wpływa na wzrost siły oraz masy mięśniowej. W połączeniu z beta-alaniną obserwuje się obniżenie progu zmęczenia, wzrost siły maksymalnej, zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej ogółem oraz wzrost masy mięśniowej.
6. Dawkowanie i opinie
Beta-alanina powinna być przyjmowana zarówno przed, jak i po wysiłku fizycznym. Zalecana dobowa dawka tego preparatu powinna wynosić
od 3 do 8 gram.
7. Badania i opinie
Badania z 2006 roku dowodzą o skuteczności beta-alaniny. Eksperyment przeprowadzony na grupie 25 studentów trwał przez dziesięć tygodni.
W czasie jego trwania trzynaście osób systematycznie przyjmowało 800 mg preparatu dziennie. Po upływie tego czasu dokonano powtórnego testu mocy uczestników oraz kontrolną biopsję. Po upływie czterech tygodni poziom karnozyny wynosił 58,8%, a po dziesięciu aż 80%. Z kolei w teście mocy odnotowano wzrost tego parametru o 13% po czterech tygodniach
i progres o 3,2% w kolejnych okresach pomiarowych.
Testy przeprowadzone na grupie zaawansowanie trenujących kolarzy potwierdzają rezultaty wcześniejszego badania. Eksperyment z 2009 roku był symulacją prawie dwugodzinnego etapu maratonu kończącego
się sprintem. Uczestnicy przyjmowali regularne porcje beta-alaniny
w ilości 2,4 g dziennie. Okazuje się, że zasadnicza część badania
nie uległa zmianie, a z kolei w krańcowym sprincie doszło do wzrostu mocy
o średnio 5%.
8. Czy beta-alanina jest bezpieczna?
Efektem ubocznym stosowania beta-alaniny mogą być parestezje objawiające się w postaci uczucia swędzenia głównie na twarzy, brzuchu, klatce piersiowej i kończynach. Ten nieprzyjemny objaw nie jest jednak niczym niebezpiecznym dla organizmu.
Beta-alanina szczególnie w połączeniu z kreatyną może pozytywnie wpływać na wyniki sportowców. Należy pamiętać, że jest to składnik wykazujący działanie dopiero po długotrwałym podawaniu w odpowiedniej dawce.
Bibliografia:
Blancquaert L. et al., Carnosine and anserine homeostasis in skeletal muscle and heart is controlled by β-alanine transamination, „The Journal of Physiology” 2016, 594(17), 4849–4863.
Derave W. et al., Beta-Alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters, „Journal of Applied Physiology” 2007, 103(5), 1736–1743.
Hill C.A. et al., Influence of beta – Alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity, „Aminoacids” 2007, 32(2), 225–233.
Harris R.C. et al., The absorption of orally supplied beta –alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis, „Aminoacods” 2006, 30(3), 279–289.
Hobson R.M. et al., Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis, „Amino Acids” 2012, 43(1), 25–37.
Hoffman J. et al., Effect of cretine and beta – Alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, „International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism” 2006, 16(4), 430–446.
Stout J.R. et al., Effects of beta – Alanine supplementation on the onset of neuromuscular fatigue and ventilatory threshold in women, „Aminoacids” 2007, 32(3), 381–386.
Stout J.R. et al., Effects of twenty-eight days of Beta – Alanine and creatine monohydrate supplementation on the physical working apacity at neuromuscular fatigue threshold, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2006, 20(4), 928–931.
Zoeller R.F. et al., Effects of 28 days of beta-Alanine and creatine monohydrate supplementation on aerobic power,ventilatory and lactate thresholds, and time to exhaustion, „Aminoacids” 2007, 33(3), 505–510.
Pomorski B., dietetykasportowa.pl/nowa-metoda-suplementacji-beta-alaniny/ (25.01.2018).
Hajkiewicz M., poradnikbiegacza.pl/2016/04/beta-alanina/ (25.01.2018).
mgr Maciej Jędrejko
