Pamiętaj o regeneracji – suplementacja potreningowa
Choć powszechnie wiadomo, że proces wzrostu tkanki mięśniowej odbywa się podczas spoczynku, dość duża grupa osób nadal jest utwierdzona w przekonaniu, iż cały ten proces odbywa się w trakcie treningu. Ruch i ciężar stanowią bodziec do wzrostu, a sam mechanizm rozwoju gorsetu mięśniowego ma miejsce w czasie odpoczynku. Niejednokrotnie można też spotkać się z wypowiedziami, w których ćwiczący skarżą się na długotrwałe utrzymywanie się domsów, problemów ze snem czy po prostu brak efektów płynących z ich starań. W niniejszym artykule przedstawiamy suplementy sprzyjające regeneracji, a co za tym idzie, pomagające też w intensyfikacji całego procesu metamorfozy naszej sylwetki.
SPIS TREŚCI:
1. BCAA
2. Białko
3. Boostery testosteronu
4. GABA
5. Glutamina
6. HMB
7. ZMA/ZMB
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. BCAA
Skrót BCAA, który z angielskiego oznacza rozgałęzione aminokwasy, odnosi się do jednego z fundamentalnych preparatów w sportowej suplementacji. W składzie tej odżywki odnajdziemy trzy związki zaliczane do grona wspomnianych już aminokwasów: leucynę, izoleucynę oraz walinę. BCAA jest postrzegane jako główny suplement proregeneracyjny i zapobiegający przed rozwojem katabolizmu mięśniowego. Objawia się to między innymi poprzez ochronę białek mięśniowych przed degradacją na skutek wysiłku fizycznego, nasilenie syntezy nowych cząsteczek proteinowych czy ogólne wyregulowanie pracy nadmiernie pobudzonego układu nerwowego.
BCAA jest suplementem powszechnie dostępnym, który występuje w najrozmaitszych proporcjach zawartych w nim aminokwasów. Najpopularniejszy stosunek składników wynosi 2:1:1, ale coraz częściej można spotkać się z preparatami wykorzystującymi inne stosunki, np. 4:1:1, 3:1:2 czy 8:1:1. Oprócz tego, BCAA stanowi częsty element formuł potreningowych i suplementów wykorzystujących kreatynę czy składniki termogeniczne.
2. Białko
Mowa rzecz jasna o odżywkach białkowych, suplementach, które stanowią idealne rozwiązanie dla osób mających problemy z utrzymaniem dobowego bilansu energetycznego lub nie mających czasu czy chęci na skrupulatne przygotowywanie posiłków. W jaki sposób cząsteczki proteinowe pozwalają nasilić mechanizmy relaksacyjne w naszym organizmie? Głównym powodem jest rzecz jasna obecność opisanych wyżej aminokwasów. W wyniku procesu trawienia białek, część zawartych aminokwasów rozgałęzionych zostaje uwolniona, co pozwala na aktywację mechanizmów antykatabolicznych. Co więcej, białko to podstawowy budulec tkanki mięśniowej, przez co pozwala w skuteczny sposób złagodzić efekty mikrouszkodzeń, jakie mają miejsce podczas intensywnych sesji treningowych.
Odżywki białkowe bazują przede wszystkim na proteinach pochodzących z serwatki. Niemniej jednak na obecnym rynku suplementów diety możemy też znaleźć preparaty korzystające z białek jajecznych (albumina), mięsa wołowego czy niektórych gatunków roślin, czego przykładem może być fasola, groch, soja czy ryż. Inną istotną sprawą jest sama forma preparatu, odżywki białkowe posiadają kilka różnych postaci o zupełnie odmiennym stopniu wchłaniania wartości odżywczych. Mowa tu o koncentratach, hydrolizatach, izolatach oraz matriksach białkowych. Te ostatnie są swoistymi kompleksami różnych form białka, co jednocześnie determinuje uniwersalność zastosowania tego suplementu.
3. Boostery testosteronu
O istocie testosteronu w sporcie można by pisać godzinami, a i tak temat nie zostałby wyczerpany. Hormon ten ma niepodważalny wpływ na proces rozwoju beztłuszczowej masy mięśniowej, ale nie zapominajmy, że ma również duże znaczenie w regeneracji całego organizmu. Obciążający wysiłek fizyczny, stres, pośpiech wynikający z obecnego trybu życia czy niskokaloryczna dieta to tylko część czynników prowadzących do ograniczenia produkcji testosteronu i zmniejszenia jego poziomu. Boostery testosteronu w bezpieczny, naturalny i stonowany sposób prowadzą do utrzymania jego prawidłowego stężenia, co jednocześnie przekłada się na poprawę naszego samopoczucia, zwiększenie motywacji, a przede wszystkim na ułatwienie zasypiania, polepszenie jakości naszego snu i wzmożenie codziennej energii. Boostery testosteronu pozwalają też utrzymać prawidłową kondycję seksualną poprzez wzrost libido, poprawę erekcji, jak i stanowią skuteczną ochronę przed nadmiernym przerostem gruczołu krokowego.
W dzisiejszych czasach rynek suplementów diety pozwala na szeroki wybór produktów określanych mianem naturalnych boosterów testosteronu. Do najpopularniejszych i najczęściej wybieranych produktów z tej kategorii zalicza się: butea superba, buzdyganek naziemny (Tribulus Terrestris), DAA (kwas D-asparaginowy), dynię zwyczajną, kozieradkę, koniczynę czerwoną, korzeń pokrzywy, palmę sabałową czy szczodrak krokoszowy.
4. GABA
GABA, czy też kwas γ-aminomasłowy, jest substancją chemiczną należącą do grona neurotransmiterów, związków odpowiedzialnych za prawidłowe przewodnictwo sygnału nerwowego wśród neuronów. Działanie suplementów wykorzystujących GABA ma charakter hamujący i wyciszający dla systemu nerwowego. Dla sportowców i osób ćwiczących ma to niebywałe znaczenie. Zmniejszenie nadmiernego pobudzenia prowadzi do usprawnienia procesu zasypiania, jak i samego snu, lepszej koncentracji i zapamiętywania, poprawy sprawności i odporności na wysiłek umysłowy, zmniejszenia napięcia i rozluźnienia mięśni, a także wzmożenia syntezy białek, które je tworzą. Suplementacja GABA prowadzi też do szeregu innych czynników, w znaczący sposób poprawia apetyt, reguluje poziom cukru we krwi czy też zwiększa zawartość i wykorzystanie przez organizm hormonu wzrostu.
Kwas γ-aminomasłowy swoim działaniem przypomina nieco boostery testosteronu, co przemawia za sposobem jego stosowania. GABA powinna być przyjmowana zwykle od 60 do 90 minut przed planowanym snem. Niektóre źródła podają, że GABA może być stosowana również rano po przebudzeniu. Niestety zbyt mała ilość badań naukowych nie pozwala na całkowite potwierdzenie tej tezy.
5. Glutamina
Glutamina obok BCAA jest jednym z najczęściej wykorzystywanych preparatów do wspomożenia powysiłkowej regeneracji. L-glutamina jest jednym z 22 podstawowych aminokwasów endogennych, czyli takich, które są produkowane w ludzkim organizmie w sposób samoistny. Niestety ponad 30% dziennego zapotrzebowania na glutaminę musi być pokrywane w postaci suplementów diety.
Jakie jest działanie glutaminy? Aminokwas ten charakteryzuje niezwykle szerokie spektrum zastosowania, przez co trudno określić sztandarową właściwość tego związku. W kontekście regeneracji ma niepodważalne znaczenie. L-glutamina niejednokrotnie jest stosowana w parze ze wspomnianym BCAA jako solidny kompleks proanaboliczny i zapobiegający przed aktywacją procesów wpisujących się w termin katabolizmu mięśniowego. Co więcej, suplement ten w znaczący sposób ułatwia pracę przewodu pokarmowego i zwiększa przyswajalność wartości odżywczych z pożywienia. Efektem takowych właściwości jest sprawniejsza regeneracja ustroju i znaczne złagodzenie skutków długotrwałych treningów.
6. HMB
Kwas 3-hydroksy-3-metylomasłowy to związek chemiczny, który określa się mianem HMB. Substancja ta powstaje na drodze katabolicznych reakcji proteolizy, polegających na rozpadzie cząsteczek białkowych. Z kolei samym substratem do syntezy HMB jest leucyna, jeden z trzech aminokwasów tworzących opisywane już w tym tekście BCAA. Samo działanie hydroksymetylomaślanu opiera się przede wszystkim na reakcjach proanabolicznych. Najlepszym przykładem jest ograniczenie procesu metylacji ubikwityny, hormonu, który w znacznym stopniu przyczynia się do niszczenia protein. Dzięki przyłączeniu do niego grupy metylowej, pochodzącej z HMB, właściwości te zostają zahamowane.
To jednak nie koniec dobroczynnej działalności tego kwasu. HMB przyczynia się też do m.in. regulacji poziomu cholesterolu czy pomocy w produkcji niezbędnego testosteronu. Hydroksymetylomaślan występuje zazwyczaj jako samodzielny preparat, który można nabyć pod postacią kapsułek, tabletek, proszku czy nawet płynnego ekstraktu.
7. ZMA/ZMB
Za powyższymi trzema literami kryje się kompleks trzech związków, które stanowią częste wsparcie dla osób trenujących. Mowa tu rzecz jasna o połączeniu cynku, magnezu i witaminy B6. Wszystkie składniki ZMA mają niepodważalne znaczenie w diecie, a przede wszystkim w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Niemniej jednak ZMA jest wykorzystywane jako środek prowadzący do zwiększenia wytwarzania testosteronu. To natomiast przekłada się na wcześniej wspomniane efekty: polepszenie kondycji seksualnej, poprawy jakości snu i ułatwienie zasypiania, a także wzrost ogólnej ilości energii. Im większe stężenie testosteronu, tym mniejsza szansa na aktywację procesów katabolicznych, a co za tym idzie, sprawniejsze mechanizmy odnowy i regeneracji organizmu.
