Witaminy z grupy B – cz. I
O witaminach słyszy się wszędzie ze względu na to, iż znajdują się w naszym pożywieniu oraz mają niepodważalny wpływ na stan ludzkiego zdrowia. Mimo wcześniejszych publikacji na temat konkretnych rodzajów witamin, prezentujemy tekst dotyczący całej grupy związków określanych mianem grupy B.
SPIS TREŚCI:
1. Czym są witaminy z grupy B?
2. Witamina B1 – tiamina
3. Witamina B2 – ryboflawina
4. Witamina B3 – niacyna
5. Witamina B4 – cholina
6. Witamina B5 – kwas pantotenowy
7. Witamina B6 – pirydoksyna
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym są witaminy z grupy B?
Mianem witamin z grupy B określa się mieszankę organicznych związków chemicznych, które w ludzkim organizmie odpowiadają przede wszystkim
za utrzymanie prawidłowej kondycji i funkcjonalności systemu nerwowego. Co więcej, stanowią element wielu enzymów uczestniczących w procesach metabolicznych. Witaminy B są substancjami, które muszą być dostarczane
z zewnętrznych źródeł. Upośledzenie mechanizmu magazynowania cząsteczek witaminowych jest wynikiem ich słabej struktury. Jedynie kobalamina, witamina B12, zostaje w minimalnym stopniu nagromadzona.
Wobec powyższego witaminy z grupy B powinny być dodatkowo pozyskiwane zarówno z artykułów spożywczych, jak i suplementów diety. Zdrowe odżywianie odgrywa niezwykle ważną rolę w syntezie niektórych rodzajów witaminy B. Odpowiednio zbilansowana dieta umożliwia prawidłowy rozwój flory bakteryjnej jelit, stanowiącej środowisko rozwoju dla witamin. Stany zakwaszenia organizmu, wynikające ze spożywania nadmiernej ilości cukrów, tłuszczów i produktów chemicznie przetworzonych, mogą skutkować pogorszeniem stanu przewodu pokarmowego. Zaburzenie homeostazy systemu trawiennego skutkuje nieprawidłowościami w produkcji witamin typu B.
Mimo że każdy z nas potrzebuje odpowiedniej dawki witamin B, istnieje grupa osób zmuszonych do wykorzystywania wyższych porcji tych preparatów. Zwiększone zapotrzebowanie zwykle dotyczy osób w okresie rekonwalescencji (np. po operacjach chirurgicznych bądź wypadkach komunikacyjnych), przy terapii diuretykami czy środkami zwalczającymi nadkwasotę żołądka.
2. Witamina B1 – tiamina
Pierwszą w systematycznej klasyfikacji witamin z grupy B jest tiamina, która została wyodrębniona najwcześniej. Substancja ta jest rozpuszczalna jedynie w wodzie, przez co organizm nie może jej magazynować. Tiamina jest wykorzystywana przede wszystkim do normalizacji pracy układu nerwowego i sercowo-naczyniowego. Co więcej, niejednokrotnie witamina B1 jest kojarzona z mechanizmem metabolizmu związków aminokwasowych, tłuszczowych i węglowodanowych.
Największe ryzyko niedoborów tiaminy jest odnotowywane u osób palących papierosy, narażonych na nadmierny stres, a także spożywających zbyt duże ilości alkoholu. Niedostatek tiaminy powoduje stopniowy zanik otoczek mielinowych w obrębie neuronów ruchowych, co jednocześnie zmniejsza ich ochronę przed uszkodzeniami. Brak osłonki mielinowej może powodować rozwój choroby beri-beri, dla której witamina B1 jest jednym
z podstawowych środków terapeutycznych. Niedostateczna zawartość tiaminy w organizmie może też skutkować rozwojem patologii w obrębie układu mięśniowego (np. drżenie, dystrofia) i w znaczny sposób zwiększa podatność na rozwój niektórych chorób. Część pacjentów zwraca również uwagę na współwystępujące problemy z koncentracją, stanami długotrwałego i chronicznego zmęczenia czy nawet rozwojem obrzęków
w obrębie dystalnych części kończyn.
Dobowe zapotrzebowanie witaminy B1 winno zawierać się w przedziale
od 1 do 1,5 mg. Warto nadmienić, że osoby ćwiczące i przyjmujące codziennie duże ilości węglowodanów (zakwaszających organizm) muszą spożywać znacznie większe dawki. Do najlepszych i naturalnych źródeł tiaminy zaliczamy: groszek zielony, płatki owsiane oraz mięsa wieprzowe
i wołowe.
3. Witamina B2 – ryboflawina
Ryboflawina, nazywana kiedyś witaminą G, jest związkiem chemicznym wpływającym przede wszystkim na stan układu krążenia. Witamina B2 warunkuje stabilność i wytrzymałość erytrocytów, czerwonych płytek krwi,
w związku z czym ma nierozerwalny wpływ na procesy oddychania komórkowego. Transport tlenu na poziomie cytologicznym jest jedną
z fundamentalnych reakcji dla ludzkiego metabolizmu. Oprócz tego, ryboflawina jest potrzebna do niezachwianego funkcjonowania układu odpornościowego i determinuje prawidłowy stan skóry oraz jej wytworów.
Niedobory witaminy G są dość poważne w skutkach dla człowieka. Przede wszystkim dochodzi do problemów natury neurologicznej, wśród których
na pierwszy plan wysuwają się: bóle mięśniowe, rwa kulszowa czy stany zapalne korzeni nerwowych, określanych popularnym mianem korzonków. Niedostateczna ilość ryboflawiny ma również odzwierciedlenie w innych strukturach naszego ciała. Ograniczona podaż witaminy B2 skutkuje: pogorszeniem narządu wzroku, wzrostem ryzyka rozwoju anemii oraz pogorszeniem kondycji i wytrzymałości skóry, co często objawia się licznymi defektami w postaci pęknięć czy drobnych stanów zapalnych.
Zapotrzebowanie na ryboflawinę jest stałe do 50. roku życia, następnie ulega zmniejszeniu. W odróżnieniu od swojej poprzedniczki, dawki należy rozgraniczać w zależności od płci. Kobiety w ciągu dnia powinny spożywać od 1,1 do 1,3 mg witaminy B2. Z kolei mężczyźni muszą przyjmować od 1,3 do nawet 1,8 mg substancji. W przypadku naturalnych źródeł witaminy G, najczęściej wymienianymi produktami są: brokuły, chude odmiany mięsa, jaja oraz nabiał.
4. Witamina B3 – niacyna
Niacyna, która w systematyce występuje pod skrótem B3, jest związkiem produkowanym samodzielnie przez nasz organizm. Podstawowym substratem w produkcji niacyny jest tryptofan, jeden z białkowych aminokwasów egzogennych. To główny powód, dla którego witamina PP musi być dodatkowo dostarczana wraz z pożywieniem lub przy użyciu suplementów diety. Po dokładniejsze informacje odsyłamy do niedawno opublikowanego artykułu pt. „Niacyna – kilka słów o witaminie B3”.
Witamina B3 jest związkiem o bardzo szerokim wachlarzu właściwości w ludzkim ustroju. Począwszy od współtworzenia koenzymów determinujących metabolizm związków tłuszczowych i węglowodanowych, przez wzrost liczby białek krwinek odpowiedzialnych za mechanizmy odpornościowe, a skończywszy polepszeniu funkcjonowania systemu nerwowego, wzmożeniu procesów detoksykacyjnych czy udział w procesie wytwarzania niektórych związków hormonalnych jak insulina bądź tyroksyna.
Stany niedoborów niacyny są dość skrajne i zwykle wynikają z długotrwałego spożywania produktów niepełnowartościowych lub głodzenia się. Symptomami niedostatecznej suplementacji witaminą B3 są zmiany skórne, choroba określana mianem pelagry, osłabienie siły mięśniowej, pogorszenie kondycji umysłowej i zdrowia psychicznego, a nawet niedowłady czy porażenia mięśni. Dieta ukierunkowana na zwiększenie zawartości witaminy PP powinna nie tylko zawierać samą niacynę, ale i dużą zawartość tryptofanu przyczyniającego się do jej wytwarzania. Sam jadłospis powinien bazować przede wszystkim na zielonych warzywach liściastych, ziemniakach, jajach, rybach, drożdżach i pełnych ziarnach zbóż.
5. Witamina B4 – cholina
W przypadku choliny sprawa nie jest tak oczywista, gdyż związek ten zalicza się do grona substancji określanych mianem „pseudowitamin” lub „witaminopodobnych”. Oznacza to, że organizm nie jest zdolny
do samodzielnej produkcji tego preparatu w dużych ilościach, lecz jednocześnie ludzki metabolizm wymaga jego dużych dawek
do prawidłowego rozwoju. Można więc śmiało przypuścić, iż witamina B4 musi być dodatkowo suplementowana. Do najważniejszych źródeł choliny zaliczamy: drożdże, móżdżek, lecytynę, orzechy, serce, warzywa strączkowe, wątróbkę, zielone warzywa liściaste oraz żółtka jaj.
Jeżeli chodzi o dokładne działanie choliny, jest to związek, podobnie jak
w przypadku innych witamin z grupy B, przyczyniający się do regulacji funkcjonowania układu nerwowego. Niezwykle silne oddziaływanie witaminy B4 jest zauważalne w procesach logicznego myślenia, skupienia
i zapamiętywania. W praktyce okazuje się, że suplementacja choliną jest polecana głównie osobom chorującym na Alzheimera, co argumentuje duża skuteczność w ograniczeniu rozwoju demencji. Co więcej, jest to związek
o niezwykle ważnym działaniu dla wątroby. Ze względu na regulację gospodarki lipidowej ustroju, witamina B4 jest niezwykle pomocna podczas problemów natury pokarmowej, mogących wynikać z długotrwałego stosowania alkoholu, leków czy nieprawidłowej diety.
Cholina jest również polecana dla kobiet w okresie ciąży, a także karmiących piersią. W tym przypadku, witamina B4 odpowiada przede wszystkim za prawidłowy rozwój centralnego układu nerwowego płodu. To także jeden z elementów profilaktyki powstawania wad wrodzonych, które niejednokrotnie wiążą się z patologią w obrębie systemu nerwowego. Cząsteczki choliny pozwalają też na dodatkowe wsparcie transportu związków odżywczych poprzez łożysko. Witamina B4 przyczynia się również do intensywnego zminimalizowania powstawania stanu przedrzucawkowego.
Niedobory choliny są stanami niosącymi dość poważne skutki w ludzkim organizmie. Jak zostało wspomniane, witamina B4 ma nierozerwalny związek z funkcjonowaniem wątroby. Wobec tego, niedostateczne stężenie tej „pseudowitaminy” może wręcz doprowadzić do jej stłuszczenia. W sytuacji typowych braków choliny dochodzi też do rozwoju dolegliwości bólowych, stanów lękowych oraz zaparć. Z kolei jej nadmiar może objawiać się biegunkami, nudnościami i wymiotami, nadmierną potliwością bądź dużym spadkiem wartości ciśnienia tętniczego krwi.
6. Witamina B5 – kwas pantotenowy
Pod terminem witaminy B5 kryje się tak naprawdę grupa organicznych związków chemicznych, z których największe znaczenie i najsilniejsze działanie posiada kwas pantotenowy. Związek ten stanowi przede wszystkim jeden ze składników popularnego koenzymu A, który jest niezwykle istotny w ludzkim metabolizmie. Koenzym ten bierze udział w metabolizmie makroelementów, uczestniczy w procesie transportu jednostek energetycznych, a także warunkuje odpowiednią kondycję naszych neuronów i włosów.
Witamina B5 ma szczególne znaczenie dla procesów snu, regeneracji
i myślenia. Powodem jest fakt, że związek ten jest odpowiedzialny
za produkcję licznych neuroprzekaźników, a także melatoniny. Kwas pantotenowy ma też szczególnie ważne znaczenie dla sportowców, gdyż wspomniany koenzym A jest niezbędny do wytwarzania witaminy D.
W kontekście sportu warto też dodać, iż koenzym odpowiada za syntezę glikogenu, będącego źródłem energii dla pracy mięśniowej. Witamina B5 powinna być suplementowana wraz z kreatyną, ze względu na uczestnictwo w wytwarzaniu adenozynotrójfosforanu stanowiącego fundamentalny związek energetyczny ludzkiego metabolizmu.
Niedobór witaminy B5 jest niezwykle rzadki, ze względu na występowanie
w dużej ilości artykułów spożywczych. Nawet najbardziej uboga dieta umożliwia pokrycie jej dobowego zapotrzebowania, które powinno wynosić około 7 mg. Większe dawki nie wywołują jednak objawów niepożądanych
i nie niosą ryzyka zagrożenia zdrowia bądź życia. Do najlepszych, organicznych źródeł kwasu pantotenowego zalicza się: jaja, nerki, płatki owsiane, wątroba.
7. Witamina B6 – pirydoksyna
Podobnie jak we wcześniejszym przypadku, za symbolem B6 kryje się sześć pochodnych substancji określanej mianem pirydyny. Najpopularniejszą z nich jest jednak pirydoksyna, która bardzo często jest utożsamiana z tą witaminą. Z kolei rola pirydoksyny w ludzkim organizmie jest niezwykle złożona. Przede wszystkim jest to związek, który współtworzy koenzymy uczestniczące w procesie syntezy glikogenu i metabolizmie polisacharydów. Co więcej, witamina B6 jest niezmiernie ważna w reakcji transformacji kwasów tłuszczowych.
Nie sposób też zapomnieć o jej niezwykle istotnej roli w wytwarzaniu hemoglobiny, a także regulacji funkcjonowania całego układu krążenia. Pirydoksyna wykazuje pozytywne działanie w normalizacji ciśnienia krwi, pracy i stanu mięśnia sercowego, a także umożliwia prawidłowe natlenowanie krwi. Podobnie jak inne witaminy z tej grupy, tak i model B6 umożliwia utrzymanie satysfakcjonującego stanu układu nerwowego.
Choć niedobór witaminy B6 jest stosunkowo popularnym stanem, to prawdę powiedziawszy nie ma większych przeszkód w uzupełnieniu jej zapotrzebowania. Pirydoksyna występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego jak jaja, podroby, mięso drobiowe czy ryby. Dlatego też i objawy będą kojarzone głównie z przypadłościami, które odnotowywane są u osób na dietach wegańskich i wegetariańskich. Mowa tu o anemii, apatii, niedokrwistości, problemach ze snem i prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego.
Jakie dawki należy stosować? Osoby poniżej 50. roku życia winny przyjmować dawki do maksymalnie 1,5 mg pirydoksyny w ciągu doby. Zapotrzebowanie na witaminę B6 wzrasta wraz z wiekiem, co podyktowane jest stopniowym zmniejszeniem sprawności umysłowej. Wobec tego osoby starsze mogą przyjmować do 2 mg witaminy B6 na dzień.
Polecamy też sprawdzić nasze pozostałe teksty o tej witaminie:
Ziemniaki w naszej diecie są dobrym źródłem witamin. Do tego są niskokaloryczne i sycące - nic tylko jeść ziemniaki!