Aerobik – wciąż aktualna forma treningu
Aerobik to bardzo rozpowszechniona i popularna forma aktywności fizycznej. Doczekała się wielu odmian, które bazują na podstawowych założeniach aerobiku i przynoszą wiele korzyści ćwiczącym.
SPIS TREŚCI:
3. Kobiety częściej uprawiają aerobik
4. Zmiany w organizmie zachodzące pod wpływem aerobiku
5. Aerobik a szczupła sylwetka
6. Zagrożenia związane z aerobikiem i zajęcia uzupełniające
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Forma aerobiku powstała z potrzeby przywrócenia równowagi pomiędzy aktywnością zawodową a fizyczną. Praca, najczęściej siedząca, a także styl wypoczywania spowodowały niebezpieczne dla zdrowia zjawisko hipokinezji, czyli niedoboru ruchu.
Jednak w myśl stwierdzenia Moshe Feldenkraisa, że „mózg nie mógłby myśleć bez funkcji motorycznych”, ludzkość szybko wynalazła aerobik (ćwiczenia te zainicjował dr Kenneth Cooper).
Aerobik to forma aktywności fizycznej, zazwyczaj grupowa, polegająca na wykonywaniu w rytm muzyki ruchów gimnastycznych, tanecznych, czasami z niewielkim obciążeniem zewnętrznym. To forma treningu aktywizująca tlenowe przemiany energetyczne organizmu.
Formy ruchowe aerobiku wciąż się zmieniają, ale nadal aktualne są rytmiczny chód, unoszenie kolan, ruchy ramion w różnych płaszczyznach, skłony i skręty tułowia. Proste kroki bazowe stopniowo zostały wzbogacone o kroki taneczne współgrające z różnymi stylami tańca, tak powstały zajęcia dance aerobic i liczne jego odmiany.
Zamiłowanie do tańca, jakie zawsze towarzyszyło człowiekowi, pozwoliło znaleźć w aerobiku swoistą formę ekspresji, także możliwość przeżywania muzyki – co w powiązaniu z ruchem stało się sposobem zaspokajania potrzeb hedonistycznych, przeżywania radości.
Dzisiaj podstawowy aerobik częściej można zobaczyć w wykonaniu dziewcząt ze szkoły podstawowej i gimnazjum, które w ramach przedmiotu WF kształtują swoją wydolność, poczucie rytmu, koordynację. W klubach fitness dominują specjalistyczne zajęcia taneczne, w których instruktorzy jednak zawsze gotowi są do uproszczenia form ruchowych, tak aby niemal każdy mógł skorzystać z dobrodziejstwa ruchu.
3. Kobiety częściej uprawiają aerobik
Ćwiczenia odbywają się z mniejszym udziałem siły skurczu mięśni, nie powodują znacznych przyrostów masy mięśniowej, co jest niezwykle ważnym argumentem wyboru tej formy zajęć przez kobiety.
Innym ważnym powodem wyboru aerobiku jest intensywność zajęć – zazwyczaj podprogowa, a więc poniżej progu mleczanowego lub na jego poziomie. Trzeba tutaj podkreślić, że aerobik to nie spacer. Dobra instruktorka czy instruktor podkręcą tempo wykonywania ćwiczeń na tyle, aby wzmóc dużą wentylację płuc, utrzymać pracę mięśni, uruchomić te, które są duże. Wszystko po to, aby poprawić adaptację do wysiłków tego rodzaju.
Efektem regularnego treningu aerobowego jest przede wszystkim wzrost zdolności organizmu do pobierania i przetwarzania tlenu na rzecz tworzenia energii.
4. Zmiany w organizmie zachodzące pod wpływem aerobiku
Zmiany pod wpływem treningu aerobowego obejmują głównie
włókna typu I (wolnokurczliwe) i typu IIA (szybkokurczliwe oksydacyjne). Dochodzi do przebudowy struktur białek sarkomeru – wzrost maksymalnej szybkości skracania się włókien tego typu.
Wzrost potencjału tlenowego mięśni zachodzi głównie dzięki zwiększaniu się zarówno liczby, jak i rozmiarów mitochondriów, w których strukturach zachodzą intensywne procesy utleniania. Jednocześnie zwiększa się aktywność enzymów biorących udział w transporcie wolnych kwasów tłuszczowych do mitochondriów i oksydacji tych kwasów.
Ważną zmianą zachodzącą za sprawą aerobiku jest wzrost zawartości mioglobiny w włóknach wolnokurczliwych – związku biorącego udział
w wewnątrzkomórkowym transporcie tlenu do mitochondriów. Dodatkowo zwiększa się liczba i gęstość kapilar w mięśniach. Umożliwia to lepsze ukrwienie i sprawniejsze dostarczanie tlenu.
Tlen z przepływającej krwi jest lepiej wychwytywany. Dzięki rozbudowanej sieci małych naczyń krwionośnych łatwiej dochodzi do pozyskiwania przez mięśnie materiału energetycznego oraz pozbywania się produktów przemiany materii takich jak dwutlenek węgla, a także kwasu mlekowego, który powstaje w organizmie także w warunkach treningu podprogowego, ale odpowiednio intensywnego.
Zmiany usprawniające pracę mięśni nie zaszłyby bez funkcjonowania innych układów. Układ krążenia adaptuje się do utrzymania dużego przepływu krwi przez mięśnie. Objętość wyrzutowa serca się zwiększa, następuje rozkurcz mięśni gładkich naczyń oporowych, podwyższa się średnie ciśnienie tętnicze.
Zwiększa się pojemność minutowa serca i samo serce, podobnie jak każdy mięsień zmuszony do pracy. Przerost komórek mięśnia sercowego powoduje, że pracuje ono wydajniej i ekonomiczniej. Powoduje bradykardię, spoczynkowe spowolnienie pracy serca.
Oprócz zwiększenia masy komórek mięśnia sercowego, podobnie jak
w mięśniach szkieletowych, dochodzi do zwiększenia liczby kapilar, a tym samym możliwości czynnościowych serca. Zmienia się skład i objętość krwi. Pożądanym skutkiem dobrego aerobiku (o akcencie wysiłku wytrzymałościowego) jest wzrost liczby erytrocytów i hemoglobiny. Objętość krwi maleje bezpośrednio po wysiłku, ale wzrasta w okresie powysiłkowym,
a w przypadku regularnych treningów pozostaje na wyższym poziomie.
Zmiany adaptacyjne dotyczą także układu oddechowego. Dochodzi do przerostu mięśni oddechowych (przepony, mięśni klatki piersiowej i brzucha), wskutek czego zwiększa się ruchomość klatki piersiowej. Wzrasta pojemność płuc i zdolności wentylacyjne. Maleje częstość oddechów, ale wzrasta ich głębokość.
Zwiększa się pojemność dyfuzyjna płuc, zarówno w spoczynku, jak i podczas wykonywania wysiłku fizycznego. Spowodowane jest to najprawdopodobniej wzrostem hematokrytu we krwi oraz zwiększonym przepływem krwi przez tkanki płucne w wyniku zwiększonej pojemności minutowej serca. Te kompleksowe zmiany adaptacyjne zachodzące w organizmie w wyniku treningu sprzyjają poprawie kondycji i sylwetki ćwiczącej osoby.
5. Aerobik a szczupła sylwetka
Adaptacja organizmu do wysiłku tlenowego sprzyja usprawnianiu wykorzystania tłuszczów jako źródła energii. Nie jest to jednak najlepszy sposób na pozbycie się jego nadmiaru. U kobiet gromadzi się on w narządach i mięśniach, a także pod skórą, w okolicach bioder i pośladków, na wewnętrznej stronie ud, tylnej powierzchni ramion, wokół pępka
i przyśrodkowej części kolan.
Wysokie poziomy testosteronu i hormonu wzrostu u mężczyzn wpływają na wyższe efekty treningu zwiększającego masę mięśniową, a tym samym na wyższy poziom metabolizmu. Mężczyźni mogą relatywnie więcej jeść
i zużywać więcej energii niż kobiety. U kobiet estrogeny zwiększają gromadzenie się tłuszczów.
Dlatego obok aerobiku w tygodniowym planie treningów kobiet powinny się znaleźć ćwiczenia siły z oporem zewnętrznym (trening na masę mięśniową
z wyżej wymienionych powodów jest mało efektywny). Także w zajęciach z aerobiku przygotowane do tego grupy mogą w większym stopniu korzystać z metod interwałowych i zaciągania długu tlenowego, w większym stopniu oddziałujących na spalanie niechcianej tkanki, budowę tkanki mięśniowej i szczupłej sylwetki.
6. Zagrożenia związane z aerobikiem i zajęcia uzupełniające
Im wyższa intensywność wysiłku, tym większy udział w przemianach energetycznych ma glikogen. Aby mieć szczupłą sylwetkę, kobiety zbyt często nadmiernie redukują ilość pożywienia, zwłaszcza węglowodanów, które po aerobiku są wskazane do odbudowy strat glikogenu. Ponadto wraz z odpowiednią ilością pożywienia organizm zaopatrywany jest w wiele innych związków, które są konieczne do prawidłowego funkcjonowania.
Dieta jest szczególnie ważna w kontekście żelaza i jego przyswajalności przez organizm. Długotrwały trening aerobiku może prowadzić do niedokrwistości niedobarwliwej, zmniejszenia liczby erytrocytów we krwi
w wyniku zaburzenia przemiany żelaza w ustroju, co obniża wydolność fizyczną. To kolejna wskazówka, aby nie traktować aerobiku jako jedynej formy aktywności fizycznej, ale tylko jako część tygodniowego planu.
U kobiet środek ciężkości ciała jest położony niżej niż u mężczyzn, dzięki czemu zachowują lepszą równowagę – ale kobiety ektomorficzki mają dłuższe nogi niż mężczyźni mający ten sam wzrost, co powoduje wywieranie większego nacisku na stawy kolanowe i zwiększa ryzyko urazu.
Szczególnie dotyczy to ćwiczeń tzw. high impact, w podskokach, biegu. Racjonalne rozwiązanie jest proste: podczas przygotowywania się do zajęć aerobiku należy przejść odpowiedni trening funkcjonalny, poprawiający ustawienie miednicy, uczący stabilizacji kręgosłupa, zwiększający zakres ruchu w tych rejonach ciała, w których go brakuje – tak aby móc wykonywać ćwiczenia aerobiku w zgodzie z poprawnymi wzorcami ruchowymi, zdrowymi i prawidłowo obciążającymi układ ruchu.
Jednym z największych efektów treningu aerobiku jest zwiększenie zdolności do utrzymywania dużego poboru tlenu podczas długotrwałego wysiłku, co wpływa na opóźnienie wystąpienia progu beztlenowego związanego z gwałtownym zwiększaniem się stężenia mleczanu we krwi (zakwaszeniem organizmu). Jest wiele zalet aerobiku, należy jednak uchronić się przed traktowaniem tego treningu jako jedynego słusznego postępowania.
