Ćwiczenia na brzuch. Jak spalić tłuszcz
Wiele osób katuje się tysiącami brzuszków i nie osiąga efektów, o jakich marzą – choć to ma im zapewnić szybkie spalanie tłuszczu. Czy ćwiczą źle? Nie, po prostu same brzuszki w połączeniu z innymi ćwiczeniami angażującymi mięśnie brzucha to za mało, aby uwidocznić idealny sześciopak! Często w tym kontekście poruszane jest miejscowe spalanie tłuszczu na brzuchu. Czy trening na spalanie tłuszczu faktycznie istnieje, czy to jedynie mit?
SPIS TREŚCI:
1. Dlaczego brzuszki to za mało?
2. Spalanie tłuszczu z brzucha, czyli czy istnieje miejscowe spalanie tłuszczu?
3. Jak wygląda właściwy proces redukcji tkanki tłuszczowej?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Dlaczego brzuszki to za mało?
Dobrze wyrzeźbiony brzuch to cel wielu osób. Mimo usilnych starań ciągle u wielu osób nie widać jakichkolwiek zadowalających efektów. Jak to jest z tym tłuszczem w okolicach brzucha oraz ćwiczeniami mającymi go zlikwidować? Zacznijmy może od tego, że brzuszki same w sobie nie są dobrym ćwiczeniem, jeśli chodzi o mięśnie brzucha. Dlaczego? Przede wszystkim chodzi o fleksję odcinka lędźwiowego naszego kręgosłupa oraz siły, które niekorzystnie działają na krążki międzykręgowe (potocznie zwane dyskami).
Poza tym w trakcie wykonywania brzuszków zapominamy o najważniejszej funkcji naszych mięśni brzucha. Czyli przede wszystkim o stabilizacji naszego ciała i utrzymywaniu odpowiedniej postawy, a nie skłonu. W takim razie jakie są najbardziej efektywny ćwiczenia, jeśli chodzi o mięśnie brzucha? Ćwiczenia wielostawowe wymuszające utrzymanie odpowiedniej postawy takie jak przysiady, martwe ciągi czy wiosłowania. Warto również pokusić się o pracę w izometrii i w stabilizacji centralnej i wprowadzić do swojej rutyny treningowej różne odmiany planków, które będą odzwierciedlały pracę w odpowiednich wektorach. Wszystko zależy od naszych braków. Niektórym osobom wystarczą same przysiady i martwe ciągi, inne będą zmuszone urozmaicać każdą sesję ćwiczeniami bardziej angażującymi mięśnie core.
Dzieje się tak za sprawą tego, iż trening siłowy nie jest typem treningu, który w sposób efektywny uderzałby w tkankę tłuszczową. Oczywiście w trakcie treningu siłowego również spala się kalorie, ale to czy dana osoba będzie chudnąć – zależy przede wszystkim od tego, jak wygląda jej dieta.
Jeśli taka przykładowa osoba ćwiczy na masę mięśniową, a dieta w takim wypadku z oczywistych względów posiada zbilansowaną nadwyżkę kaloryczną, wówczas nie ma ona nawet co myśleć o tym, iż trening siłowy spali z jej ciała gromadzącą się tkankę tłuszczową.
W tym wypadku jedynym sensownym rozwiązaniem jest włączenie w plan treningowy dowolnej formy treningu cardio – tlenowej bądź beztlenowej. Wszystko zależy od czasu, jakim się dysponuje, miejsca, gdzie wykonuje się ćwiczenia oraz stopnia zaawansowania w kształtowaniu własnej sylwetki.
Warto pamiętać, że idealny sześciopak to nie tylko ostry trening mięśni brzucha, wykonywane po sobie z ogromną precyzją kolejne ćwiczenia na brzuch, szybkie bieganie, ale przede wszystkim zdrowa i zbilansowana dieta! Redukcja bez niej może być mało sukcesywna. Ponadto przemyślana i kompletna redukcja to szansa na zabezpieczenie degradacji mięśni w czasie tracenia na wadze.
2. Spalanie tłuszczu z brzucha, czyli czy istnieje miejscowe spalanie tłuszczu?
Przez wiele lat narosło dużo mitów związanych z miejscowym spalaniem tłuszczu. Część osób twierdziła, że jest to możliwe, inni zaś wyśmiewali takie osoby. Jak jest naprawdę? Jakiś czas temu przeprowadzono badanie na grupie nietrenujących kobiet. Podzielono je na 2 grupy, które przez 8 tygodni wykonywały trening siłowy, a następnie zaraz po nim przechodziły do 30-minutowego treningu cardio. Grupa pierwsza po ćwiczeniach angażujących górne partie ciała wykonywała trening cardio na ergometrze wioślarskim, natomiast grupa druga po ćwiczeniach angażujących dolne partie wykonywała trening cardio na rowerku stacjonarnym. Rezultaty, które osiągnięto, były następujące:
– grupa pierwsza straciła znacznie więcej tkanki tłuszczowej w górnych rejonach ciała;
– grupa druga straciła znacznie więcej tkanki tłuszczowej w dolnych rejonach ciała.
Jeśli będziemy sugerować się jedynie tym badaniem, dojdziemy do wniosku, że miejscowe spalanie tłuszczu jest możliwe, i jeśli zależy nam na spaleniu tkanki tłuszczowej z brzucha, powinniśmy robić kilka serii brzuszków przed treningiem cardio. To nie do końca prawda. Badanie to było przeprowadzone na osobach niewytrenowanych, a jak wiemy, takie osoby mają niesamowity potencjał. Rezultaty mogą być przez to niedokładne.
Dlatego też warto poczekać na badanie obejmujące osoby bardziej doświadczone, regularnie trenujące od dłuższego czasu. Myślę też, że nie powinniśmy podchodzić do takich rewelacji z wielkim optymizmem, gdyż było to pierwsze takie badanie i wyniki zawsze mogą być obarczone błędem statystycznym.
Ponadto często zdarza się, że mimo osiągnięcia dość niskiego poziomu tkanki tłuszczowej wygląd niektórych partii ciała, np. dolna część brzucha, mięśnie dwugłowe uda czy dolne obszary mięśni grzbietu, nadal jest dla trenującego niezadowalający. Bardzo popularną metodą na walkę z takimi opornymi miejscami jest trening HIIT (high intensity interval training).
Podsumowując, istnieją pewne badania, które sugerują, że możliwe jest miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej, jednak były one wykonane na zbyt małej grupie. Badania wymagają powtórzenia na większej grupie osób, aby potwierdzić tę teorię. Nasz organizm jest tak zbudowany, że dąży zawsze do równowagi i wszelkie odchylenia od normy będzie starał się wyrównać.
Na ten temat powstało wiele sprzecznych teorii. Podobnie różniły się badania naukowców. Ostatnie badanie przeprowadzone przez duńskich uczonych dowodzi tego, że istnieje coś na wzór miejscowego spalania tkanki tłuszczowej.
Badanie przeprowadzono na osobie, która do aktywnej pracy wykorzystywała zaledwie jedną kończynę dolną. Następnie tuż po wysiłku fizycznym zbadano procesy zachodzące w obu kończynach. Wynik dowiódł istnienia miejscowego spalania tkanki tłuszczowej, bowiem tylko w aktywnej nodze zaszły pożądane zmiany, dzięki którym jest możliwa redukcja podskórnej tkanki tłuszczowej.
Niemniej jednak ta teoria dowiodła tego, że pomimo możliwego miejscowego spalania tkanki tłuszczowej samym treningiem siłowym niemożliwe jest skutecznie uderzenie w tłuszcz! Poza tym warto wziąć pod uwagę to, iż ludzki organizm jest sprytnym tworem. Na dłuższą metę spalanie tkanki tłuszczowej w określonym miejscu będzie niemożliwe, ponieważ zahamuje on ten proces, dążąc do wyrównania zawartości procentowej tkanki tłuszczowej w określonych rejonach ciała, np. na jednej i drugiej nodze czy obu rękach.
3. Jak wygląda właściwy proces redukcji tkanki tłuszczowej?
W procesie redukcji tkanki tłuszczowej niewątpliwie najważniejszy jest deficyt kaloryczny. Czy osiągniemy go treningiem cardio, czy zmianami w diecie, jest to sprawa drugorzędna. Oczywiście ani skrajne obcinanie kalorii, ani nadmierna liczba treningów cardio nie jest dobra. Dlatego też powinniśmy znaleźć złoty środek i połączyć dwie metody. Proces redukcji tkanki tłuszczowej powinien być dla nas przede wszystkim zdrowy, nikt przecież nie chce nabawić się niezdrowych nawyków żywieniowych i po skończeniu żmudnej redukcji rzucić się na wszystkie słodkości tego świata i skończyć z dodatkowymi kilogramami w ciągu jednej doby. Ponadto warto kontrolować wagę, to znaczy nie przekraczać spadku 0,5% całkowitej masy ciała i w sytuacji gdy waga spada zbyt szybko, dodać te 100 kcal. W trakcie trwania redukcji można wspomagać się także odpowiednimi suplementami poprawiającymi naszą termogenezę lub takimi, które pozytywnie wpływają na nasz metabolizm. Do takich suplementów można niewątpliwie zaliczyć kofeinę, zieloną herbatę czy chociażby ostre przyprawy. Przykładów takich produktów jest mnóstwo. Nie zagwarantują one 100% szybszych rezultatów, ale przy odpowiednio zbilansowanej diecie oraz treningu cardio zawsze będą dodatkowym sprzymierzeńcem w walce z niechcianym tłuszczem.
Tradycyjny proces redukowania podskórnej tkanki tłuszczowej odnosi się przede wszystkim do wysiłku cardio o średniej oraz wysokiej intensywności. Tylko taki rodzaj treningu jest odpowiednim rozwiązaniem w walce z nadmiarem tłuszczu w organizmie.
A więc czas odpowiedzieć na ważne pytanie: co przyspiesza spalanie tłuszczu?
Tam, gdzie zawodzą tysiące brzuszków, wystarczy sięgnąć po trening cardio, który powinien być wykonywany nawet w trakcie budowania masy mięśniowej w celu kontrolowania przyrostów niechcianej tkanki tłuszczowej.
Pomocna będzie również dieta na spalanie tłuszczu, a więc dieta mająca deficyt kaloryczny i dużą ilość zdrowych naturalnych produktów. Przestymulowanie metabolizmu na intensywniejsze trawienie spożywanych posiłków, a co za tym idzie, szybsze uwalnianie drogocennych dla naszego organizmu składników odżywczych. Co więcej, deficyt kaloryczny pozwoli czerpać naszemu organizmowi energię ze swoistego rezerwuaru, czyli tkanki tłuszczowej.
POLECAMY:
Berrator - opinie i skład silnego spalacza tłuszczu. Zobacz koniecznie!
Istnieją także odżywki na spalanie tłuszczu. Wprawdzie są to suplementy diety, więc ciężko potwierdzić jakość ich działania, jednak prym wiodą popularne preparaty na spalanie tłuszczu, tzw. spalacze. W składzie tych suplementów możemy odszukać wiele substancji nie tylko usprawniających trawienie, ale i takich, które podnoszą temperaturę ciała czy poprawiają metabolizm komórek tłuszczowych. Za przykład niech posłużą takie związki jak kapsaicyna, kwas cholorgenowy, ekstrakty z gorzkiej pomarańczy czy zielonej herbaty. Produkty te są dostępne w postaci kapsułek, proszku, płynu czy tabletek.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Scotto di Palumbo A., Effect of combined resistance and endurance exercise training on regional fat loss, „The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness” 2017, 57(6), 794–801.
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
