Dieta na masę. Trening na masę. Jak to zrobić?
Plan treningowy na masę to baza późniejszych cykli na redukcję i jeden z etapów, na końcu którego mamy szansę uzyskać wymarzoną rzeźbę. Dlatego powinniśmy podejść do niego pełni zapału, bowiem od tego, ile damy z siebie w cyklu masowym, zależy również to, na czym będziemy później bazować.
SPIS TREŚCI:
1. Plan treningowy na masę – podstawowe zasady
2. Trening siłowy na masę
3. Dieta – odżywianie na masę
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Plan treningowy na masę – podstawowe zasady
Budowanie masy mięśniowej rządzi się swoimi prawami. Jeśli będzie się ich przestrzegać, na koniec cyklu wielu znajomych nas nie pozna, z kolei jeśli się odpuści, to można mieć pretensje tylko do siebie.
Gotowy i dobry plan treningowy na masę obejmuje trening siłowy, zdrowe odżywianie, regenerację oraz suplementację.
Ponadto profesjonalny plan treningowy powinien być odpowiednio przygotowany i dopasowany do danej osoby. Kwestią oczywistą jest, że będzie on inny dla osób początkujących, a inny dla zaawansowanych. Sam trening, dieta czy suplementacja będą inne ze względu na cel i doświadczenie. Ponadto uwzględnia się w nim także miejsce ćwiczeń. Może to być siłownia, ale niekoniecznie, gdyż wiele osób chce zadbać o formę również w domu.
Przede wszystkim pierwszorzędną sprawą jest stworzenie specjalistycznego planu treningowego, który uwzględni obecną formę, stopień zaawansowania, doświadczenie oraz genotyp.
Plan treningowy na budowanie masy mięśniowej charakteryzuje się ciężkimi treningami z wykorzystaniem małej liczby powtórzeń i sporego obciążenia. Świetnie w tym okresie sprawdza się przeprowadzanie tzw. treningu piramidalnego. Dzięki niemu w sposób kompletny zaangażuje się mięśnie, bowiem zadaniem osoby ćwiczącej jest zaangażowanie do rozwoju jak największej liczby włókien.
Przerwy pomiędzy seriami wynoszą od 60 do 90 sekund. Pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami warto odpocząć nawet od 2 do 3 minut.
Każda partia mięśniowa jest ćwiczona przynajmniej raz w tygodniu. Od tego można zrobić odstępstwo w przypadku mięśni brzucha, łydek i przedramion.
Masę mięśniową można budować niezależnie od doświadczenia. W przypadku osób, których staż treningowy nie przekracza 12 miesięcy, najlepszym rozwiązaniem będzie trening FBW.
Jeśli jest się osobą, która ćwiczy ponad 12 miesięcy, najlepszym rozwiązaniem będzie zdecydowanie się na typowo kulturystyczny SPLIT.
Bardzo ważnym elementem okresu masowania jest także przestrzeganie odpowiedniego, zbilansowanego planu żywienia. Powinno dostarczać się wszystkich niezbędnych składników odżywczych a więc białka, węglowodanów oraz tłuszczów. Dietę należy wzbogacić o witaminy i składniki mineralne oraz odpowiednią ilość płynów. Najlepsze w tym przypadku będzie picie niegazowanej wody mineralnej.
Bardzo ważne jest utrzymywanie nadwyżki kalorycznej. Jest to sprawa pierwszorzędna w kwestii budowania masy mięśniowej.
W związku z powyższym wymagane jest, aby dostarczyć od 1,6 do 2 g białka na kilogram masy ciała. Nie można również unikać tłuszczów, które wspomagają procesy hormonalne zachodzące w organizmie. Dzięki nim produkowane są odpowiednie ilości hormonu wzrostu oraz testosteronu, a hormony te warunkują skuteczny rozwój masy mięśniowej. Dodatkowo powinno spożywać się głównie węglowodany złożone.
Dla tych, którzy nie lubią żelaznych diet, jest małe odstępstwo od tej reguły – węglowodany proste można spożywać na śniadanie oraz tuż po treningu w celu dostarczenia szybkiego zastrzyku energii organizmowi.
Wszystkich witamin i składników mineralnych nie dostarczy się z pożywieniem, dlatego powinno się zaopatrzyć w suplementy diety, które wspomogą osoby ćwiczące. Podstawową kwestią jest zakupienie odżywki białkowej. Najlepiej sprawdzi się izolat ze względu na krótki okres przyswajania po spożyciu.
W ciągu dnia należy pić od 3 do 4 litrów wody mineralnej. W dni treningowe liczba ta odpowiednio wzrasta, nawet do ponad 5 litrów.
Szymon Łada
-
-
~Patryk6 sierpień 2015
W takim przypadku należy ocenić własną sylwetkę i zdecydować czy korzystniej jest budować masę mięśniową czy najpierw zdecydować się na redukcję a dopiero później przystąpić do budowania masy mięśniowej.
Klucz to ustalenie priorytetu treningowego.
-
~Mariusz Janecki10 sierpień 2015
Jeżeli masz zatłuszczenie powyżej 15% to zdecydowanie radził bym najpierw przeprowadzić lekką redukcję a dopiero następnie przejść do budowania masy mięśniowej :)
-
-
~karol6 wrzesień 2015
zasada #1, to jak zrobisz mase, nie zapomnij o rzeźbie !!!
-
~Paczaj29 grudzień 2018
Ja długo z masą miałem problem, dopiero po pewnym czasie jak wszedł bulk, kreatyna i bcaa, a potem jeszcze catering dietetyczny (obecnie opcja sportowa z Warszawski Dzień) widzę dużo postęp - także wszystko to jest kwestia dotarcia tych poszczególnych elementów.
A co z tłuszczem jeśli mam go trochę w nadmiarze ? Mowa oczywiście o otluszczonym brzuchu