Ćwiczenia na mięśnie brzucha
Ten wątek był poruszany wiele razy, ale wciąż mnóstwo osób zadaje to samo pytanie. Dlatego postanowiłem napisać ten artykuł i opowiedzieć, jak
u mnie wygląda trening brzucha i jakie ćwiczenia wykonywałem na zwiększenie grubości kostek.
SPIS TREŚCI:
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Już na samym wstępie chcę wam uświadomić, że od samych tradycyjnych podciągnięć również wzmacnia się brzuch i wystarczy, że będziecie dużo się podciągać. Jeżeli zależy wam na odsłonięciu kostek, to najprawdopodobniej trzeba będzie przypilnować diety - obniżyć jej kaloryczność.
Piszę o tym z własnego doświadczenia, ponieważ trenuję 8 lat i ćwiczenia na brzuch, z założeniem "dzisiaj wykonam X serii na brzuch" zacząłem wykonywać dopiero po tym, jak podjąłem się wyzwania i rozpocząłem naukę ludzkiej flagi. Wymagało to dodatkowego wzmocnienia mięśni skośnych brzucha i mięśni zębatych. W tym celu wykonywałem "wycieraczki" oraz wznosy prostych nóg na drążku. W sumie, już od tego czasu analizuję
i sprawdzam różne ćwiczenia na brzuch.
Pierwsze, o czym napiszę, to o moich "dużych" kostkach na brzuchu. Dwa lata temu postanowiłem, że przez całą zimę będę wykonywał ćwiczenia
z ciężarem. Podciągania z +15-20 kg i wznosy prostych nóg do drążka
z +4 kg (po 2 kg na każdą nogę). Do tego dochodziły różne inne figury. Oprócz tego jadłem duże ilości makaronu i mięsa. I tak naprawdę na tym mój sekret dużych kostek się kończy, ponieważ innych ćwiczeń, typowo na brzuch nie wykonywałem.
Street Workout dał mi możliwość podróżowania, poznawania nowych ludzi,
a razem z tym nowych metod treningowych. Podczas pobytu w Warszawie chłopaki pokazali mi "Sylwetki gimnastyczne", są to bardzo fajne ćwiczenia na wzmocnienie głębokich mięśni i stabilizację całej sylwetki. Dlatego ćwiczenia te sam często stosuję i na zajęciach również wprowadzam je do treningu.
Oprócz sylwetek gimnastycznych, które staram się wykonywać na początku
i na koniec treningu, dochodzą już wcześniej wspomniane wznosy prostych nóg do drążka i wycieraczki. Częścią nieodłączną od wspomnianych ćwiczeń jest trzymanie planek na prostych rękach z przejściem na łokcie (bardzo ważne jest trzymanie brzucha w spięciu, trzymanie pleców prostych, a łopatki muszą być wyokrąglone).
Czasami dokładam parę serii na poręczach, w tym przypadku wznosy wykonuję dynamicznie do poziomu 90 stopni. W tym miejscu zaproponuję bardzo fajny set, który polega na wykonaniu 2 pompek na poręczach,
a następnie 2 wznosów nóg.
Każdą kolejną serię zwiększamy o dwa powtórzenia, nie schodząc z drążka, dlatego najlepiej wykonywać ćwiczenie z partnerem naprzeciw siebie. Jednocześnie będzie to motywacja i pozytywna rywalizacja. To są główne metody, z których korzystałem i wciąż korzystam.
Kiedyś rozmawiałem z pewną osobą, która pracowała przez wiele lat w cyrku jako akrobata. Powiedział mi on, że przez całą karierę zawodową wykonywał tylko wznosy prostych nóg na drążku. Spodziewam się, że skorzystacie z niektórych ćwiczeń i wprowadzicie je do swoich treningów.
Maksym Riznyk
-
-
Maksym Riznyk4 grudzień 2015A próbowałeś wyżej wspomniane "wycieraczki" ?
-
-
~siwers22 listopad 2015
Robiłem a6w i nic, potem klasyczne brzuszki i nic, moze dzieki Waszym poradam cos sie ruszy do przodu.
-
Maksym Riznyk4 grudzień 2015
Trzymam kciuki ;)
-
~Johnsh19 grudzień 2015
Witam Te wznosy prostych nóg do drążka do wykonuje pan do kąta 90 stopni czy do twarzy 180 stopni?
-
Maksym Riznyk11 lipiec 2016
Wykonuje za równo 1 ja i 2 opcje.
-
-
~kavver27 czerwiec 2016
A co jeśli mam przodopochylenie miednicy? Przy takich ćwiczeniach działa mięsień biodrowo lędźwiowy który tylko pogłębia wadę.
-
~tyson27 czerwiec 2016
To jesteś blisko dyskopatii wiec zacznij trenować odcinek lędźwiowy i wzmacniaj kręgosłup pozdrawiam :)
-
-
~broda31 grudzień 2016
Co to są sylwetki gimnastyczne?? podajecie jakąś nazwę ćwiczenia ale to za mało. w Takich artykułach powinny być minimum zdjęcia jak poprawnie wykonać ćwiczenia a najlepiej filmik.
-
Maksym Riznyk4 styczeń 2017
Może nazwa Hollowbody będzie bardziej zrozumiana, na naszym kanale na YT są przedstawione filmiki z zawartymi ćwiczeniami.
-
co polecicie na stangacje miesni skosnych brzucha?