Jak układać treningi, kiedy pracujesz w nocy?
Pracujesz w nocy i zastanawiasz się, jak trenować albo czy w ogóle trenować przy takim rozkładzie dnia? Wszystko da się pogodzić, wystarczy tylko chcieć i odpowiednio się do tego zabrać. Dla przykładu – Rick Wayne, świetny sportowiec, który zbudował godną podziwu sylwetkę, całymi nocami grał na saksofonie w klubie, a rano biegł na trening.
SPIS TREŚCI:
1. Najlepszy czas na trening dla pracujących tylko na nocne zmiany
2. Praca wyłącznie na nocne zmiany a cele treningowe
3. Praca na przemian noc–dzień a trening
4. Jak pomóc organizmowi w regeneracji, gdy pracujesz w nocy?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Najlepszy czas na trening dla pracujących tylko na nocne zmiany
Aby określić odpowiednią porę na trening, należy połączyć cel treningowy
z pewnymi cechami treningu:
– masa mięśniowa + intensywny trening – najlepszy czas na tego typu treningi to wczesny ranek, czyli od razu po pracy, zanim jeszcze poczujecie zmęczenie lub pod koniec dnia, przed pracą;
– masa mięśniowa + duża objętość treningu – najlepiej wykonywać takie treningi wieczorem;
– rzeźba + FBW lub trening obwodowy – wbrew pozorom takie treningi powodują obniżają ogólne zmęczenie, dlatego można je wykonywać
o każdej porze dnia, z wyjątkiem godzin nocnych;
– redukcja + cardio – jeżeli wykonujesz trening aerobowy ze stałym tętnem, to nic nie stoi na przeszkodzie, aby zrobić go rano po pracy. Natomiast jeżeli twój trening cardio uwzględnia interwały, to lepiej będzie wykonać go przed pracą;
– redukcja + trening siłowy – najlepiej wykonywać trening w drugiej połowie dnia, po odpoczynku po nocnej zmianie;
– siła + ćwiczenia eksplozywne – najlepiej wykonać trening wcześnie rano lub tuż przed pracą.
2. Praca wyłącznie na nocne zmiany a cele treningowe
Powyżej omówiliśmy, kiedy najlepiej trenować, gdy pracujemy w nocy, biorąc pod uwagę cel treningowy i charakter samego treningu. Teraz należałoby się zastanowić, jak praca na nocne zmiany wpływa na osiągane efekty.
Gdy celem jest zwiększenie masy mięśniowej, musimy zdawać sobie sprawę, że nasze treningi muszą charakteryzować się dużą objętością, aby mięśnie otrzymały odpowiednie bodźce do wzrostu. Ale osoby pracujące na nocne zmiany nie mogą zapominać o regeneracji, która w ich przypadku jest trudniejsza. Stąd objętość treningów w okresie budowania masy należy troszkę zmniejszyć w stosunku do osób, które pracują w dzień.
Maksymalnie można wykonywać 4 treningi tygodniowo, wtedy mięśnie będą odpowiednio się regenerować. Nie należy również spodziewać się bardzo szybkich efektów, przyrosty mięśniowe będą odnotowywane, ale wymaga to dłuższego czasu niż zazwyczaj.
Jeżeli naszym celem jest rzeźba, to w tym przypadku nie ma większych problemów. Wystarczą 3 treningi w tygodniu, najlepiej w formie obwodów.
Jeśli ktoś chce pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, musi wiedzieć, że ten proces może być długi. Organizm, nawet jeśli adaptuje się do pracy na nocne zmiany, nie będzie do końca prawidłowo funkcjonował, na pewno metabolizm będzie bardziej spowolniony. Jak wiadomo, w okresie redukcji zaleca się wykonywać minimum 3 treningi siłowe i tyle samo treningów aerobowych. W przypadku osób pracujących w nocy taka objętość może być zbyt duża. Zaleca się ograniczenie cardio do minimum i manewrowanie przede wszystkim bilansem kalorycznym. Oczywiście osoby, które czują się na siłach, by wykonywać i trening siłowy, i trening aerobowy, nie muszą z niczego rezygnować, ale muszą brać pod uwagę, że ich metabolizm różni się od metabolizmu osób pracujących w dzień.
3. Praca na przemian noc–dzień a trening
Jeśli ktoś pracuje na przemian, czyli raz na nocne zmiany, a raz na dzienne, dopasowanie treningów jest dużo prostsze. Owszem, organizm dalej jest delikatnie „rozregulowany”, ale nie w tak dużym stopniu jak wtedy, gdy ma się wyłącznie nocne zmiany. Przy takim trybie pracy można wykonywać do 5 treningów tygodniowo o intensywności i objętości dostosowanej do danego celu treningowego. Taki system pracy nie wpływa negatywnie ani na przyrost masy mięśniowej, ani na redukcję tkanki tłuszczowej. Wszystko odbywa się normalnie.
4. Jak pomóc organizmowi w regeneracji, gdy pracujesz w nocy?
Obecnie, kiedy mamy tak bogaty wybór suplementów, osoby pracujące na nocne zmiany mogą pomóc swojemu organizmowi w regeneracji, stosując odpowiednie środki wspomagające:
– witaminy i składniki mineralne – osoby pracujące w nocy wykazują większe zapotrzebowanie na mikroskładniki niż osoby wykonujące pracę w dzień. Zwłaszcza często miewają niedobory witamin z grupy B;
– BCAA – gdy pracujesz w nocy, przyjmowanie aminokwasów rozgałęzionych przed treningiem czy po nim może nie wystarczyć. Warto również stosować je w trakcie nocnej pracy;
– białko serwatkowe – źródło szybko przyswajalnego białka, nieobciążającego układu trawiennego. Idealnie nadaje się dla osób aktywnych w nocy;
– nienasycone kwasy tłuszczowe – uważa się, że układ odpornościowy osób pracujących na nocne zmiany jest bardziej narażony na działanie czynników zewnętrznych. Stąd absolutnie nie zaszkodzi im dodatkowa suplementacja kwasami omega-3;
– antyoksydanty – osoby pracujące w nocy, a zwłaszcza dotyczy to tych, których czas snu jest zbyt krótki, są bardziej narażone na działanie wolnych rodników.
