Najlepsze ćwiczenia na kaptury – jak ćwiczyć kaptury
Mięśnie czworoboczne (kapturowe) można rozwijać w dość łatwy sposób. Ich trening może być niezwykle prosty. Najczęściej wykonuje się go wraz z treningiem pleców. Jak ćwiczyć mięśnie czworoboczne?
SPIS TREŚCI:
1. Wstęp – ogólna charakterystyka
4. Podciąganie sztangi do brody
5. Szrugsy chwytem Zerchera „Zercher shrugs”
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Wstęp – ogólna charakterystyka
Kaptury to górna część mięśnia czworobocznego, którego głównym zadaniem jest unoszenie stawu ramiennego. Sam mięsień czworoboczny jest mięśniem płaskim, szerokim, o kształcie rombu. Przyczepy jego górnej części rozpoczynają się przy potylicy i biegną aż do końca barkowego obojczyka. Mięśnie tej części przebiegają skośnie ku dołowi i do boku. Mięsień oprócz unoszenia ramienia bierze również udział przy odchylaniu głowy, wspomaga obracanie łopatki oraz cofa staw ramienny.
Badania wykazały, że aby włókna wolnokurczliwe typu I poprawnie się rozwijały, należy zastosować w treningu dłuższy czas pod napięciem. Warto przemyśleć większą liczbę powtórzeń i wydłużone poszczególne fazy ruchu, a także w miarę możliwości wydłużony zakres ruchu. U osób bardziej wytrenowanych, szczególnie u trójboistów, obserwuje się jednak przewagę włókien szybkokurczliwych.
Dodatkowo badania wykazują wzrost aktywności mięśnia czworobocznego wraz ze wzrostem obciążenia, dlatego warto do treningu mięśni czworobocznych włączyć ćwiczenia, które pozwalają na użycie relatywnie dużego obciążenia. Poniżej wymieniono ćwiczenia, które mogą zapewnić kompletny rozwój tzw. kapturów. Poniższe ćwiczenia na kaptury można również wykonać w domu z wykorzystaniem cięższych przedmiotów.
Aby pozwolić kapturom pracować przy wysokiej intensywności, warto wykonać martwy ciąg. Podczas tego ćwiczenia mięśniami targetowymi są mięśnie dołu ciała. Martwy ciąg wymaga utrzymania sztangi z dużym obciążeniem – przez to mięsień czworoboczny musi przeciwdziałać sile, która ściąga ramiona w dół. Dzięki temu kaptury pracują, szczególnie podczas środkowej i ostatniej fazy ćwiczenia.
Używanie obciążeń około 80% CM podczas martwego ciągu znacząco stymuluje aktywność kapturów. Dalsze zwiększanie obciążenia powoduje również wzrost aktywności górnej części mięśnia czworobocznego. Dzięki temu ćwiczeniu kaptury będą rozwijać się znakomicie – potwierdzają to badania EMG, a synergia mięśni pozwala na użycie znacznie większego obciążenia, niż ma to miejsce w ćwiczeniach izolowanych, co dodatkowo nasila hipertrofię. Jeśli w treningu jest już uwzględniony martwy ciąg, a chce się dodatkowo zwiększyć hipertrofię kaptura, można użyć innej wariacji martwego ciągu, np. z użyciem gum oporowych.
4. Podciąganie sztangi do brody
Podciąganie sztangi kojarzone jest z ćwiczeniami mającymi rozbudować mięśnie barków. To prawda, że ćwiczenie powoduje dużą aktywność mięśni naramiennych i górnej części mięśnia czworobocznego. Jest to dość trudne ćwiczenie, wymagające odpowiedniej stabilizacji stawu ramiennego, pełnej ruchomości i odpowiedniej kontroli motorycznej łopatek. Pomimo trudności można wprowadzić jednak kilka zmian, które mogą uczynić to ćwiczenie bezpieczniejszym. Pierwszą opcją jest zastosowanie pasków, które pozwolą na otwarcie łańcucha i swobodną pracę stawów ramiennych i nadgarstków.
Drugą, dużo trudniejszą opcją jest wprowadzenie dynamiki do tego ćwiczenia, czyli zmiany z ćwiczenia upright row na high pull. Ta opcja jest przeznaczona dla osób bardzo zaawansowanych w treningu siłowym.
5. Szrugsy chwytem Zerchera „Zercher shrugs”
Jest to innowacyjny, ale bardzo skuteczny sposób, by ćwiczyć mięśnie czworoboczne w części zstępującej. Ćwiczenie polega na trzymaniu sztangi w okolicy dołu łokciowego (przednia część łokcia) i unoszeniu łopatek ku górze jak w klasycznych szrugsach. Użycie sztangi uniemożliwia ewentualne bujanie tułowiem, a praca jest skoncentrowana wyłącznie na kapturach. Dodatkowym plusem tego ćwiczenia jest zaangażowanie mięśni core do poprawnego ustabilizowania ciała.
Ćwiczenie to stanowi lepszą alternatywę dla szrugsów ze sztangielkami. Wprowadzenie ćwiczeń jednostronnych pozwala na pełną izolację mięśnia czworobocznego oraz dostosowanie ustawienia hantli do neutralnej pozycji. Użycie tylko jednej hantli pozwala na pełne obniżenie i uniesienie ramienia, dzięki czemu zyskuje się maksymalny zakres ruchu i dłuższą pracę mięśnia. W tym ćwiczeniu istnieją ograniczenia, np. waga hantli, dlatego korzystne jest wprowadzenie spięcia izometrycznego w końcowej fazie ruchu. Umieszczenie w planie treningowym ćwiczeń jednostronnych – unilateralnych, pozwala na wyrównanie ewentualnych dysproporcji mięśniowych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Kadi F. et al., Butler-Browne G.S., Thornell L.E., Pathological mechanisms implicated in localized female trapezius myalgia, „Pain” 1998, 78(3), 191–196.
Eriksson A. et al., Skeletal muscle morphology in power-lifters with and without anabolic steroids, „Histochemistry and Cell Biology” 2005, 124(2), 167–175.
Beggs L.A., Comparison Of Muscle Activation And Kinematics During The Deadlift Using A Double‐Pronated And Overhand/Underhand Grip, Lexington 2011.
Carbe J., Lind A., A kinematic, kinetic and electromyographic analysis of 1-repetition maximum deadlifts, Göteborg 2014.
McAllister M.J. et al., Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2013, 27(1), 181–187.
