RAMPA – zbuduj potężną masę i siłę!
Rampa jest kolejną metodą wykorzystującą progresowanie. Często na siłowniach młodzi adepci rozmawiają o tej metodzie, jednak ich pojęcie mocno odbiega od tego, czym w rzeczywistości jest rampa. Dlatego jej skuteczność jest negowana. Uważam, że jest to jedna z lepszych metod do poprawienia masy mięśniowej i zwiększenia siły. Co do samego schematu treningu i podejścia – różni się diametralnie od najczęściej stosowanej piramidy.
SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega trening metodą RAMPA?
2. Ile serii i ruchów wykonywać i jaki dobierać ciężar?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Na czym polega trening metodą RAMPA?
Rampa jest metodą treningową polegającą na stopniowym zwiększaniu obciążenia przy zachowaniu stałej liczby powtórzeń. Nie określa ona liczby serii – ostatnią jest ta, w której nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby ruchów. Długość trwania rampy można dodatkowo uzależnić od konkretnego tempa. Jeśli jego utrzymanie będzie niemożliwe, wówczas kończymy ćwiczenie. Celem rampy jest jak największa aktywacja układu nerwowego przy równoczesnym ograniczeniu zmęczenia. Metoda ta znakomicie rozgrzewa i przygotowuje nasz system nerwowy do dużych obciążeń.
Rampy można używać w całym treningu, ale najlepiej sprawdzi się w pojedynczych ćwiczeniach wielostawowych takich jak martwy ciąg lub przysiad. Będzie ona mniej przydatna w ćwiczeniach lekkich i izolowanych. Metoda ta wymaga dobrej znajomości własnego organizmu, dlatego bardziej docenią ją osoby średnio zaawansowane i zaawansowane.
W planie treningowym stosujemy zapis typu RAMPA 6. Oznacza to, że w danym ćwiczeniu stosujemy 6 powtórzeń i tej liczby trzymamy się przez całe ćwiczenie.
2. Ile serii i ruchów wykonywać i jaki dobierać ciężar?
Istotnym elementem rampy jest odpowiednie dobranie obciążenia początkowego. Zaleca się, by ciężar, z którym zaczynamy ćwiczenie, wynosił ok. 50% CM dla danej serii. Przykładowo – jeśli jesteś w stanie wykonać na klatkę 6 powtórzeń z ciężarem maksymalnie 100 kg, wówczas rampę zaczynasz z obciążaniem 50 kg. W pierwszych seriach na daną grupę mięśniową często stosuje się tzw. feel sety. Stanowią one jedną lub dwie serie wykonywane bez większego wysiłku i z użyciem małego ciężaru, ok. 40–45% CM.
W standardowej rampie ciężar zwiększamy między 5% a 15% w zależności od wielkości grupy mięśniowej, którą ćwiczymy, oraz od celu, jaki nam przyświeca. Istnieje szereg możliwości manipulacji obciążeniem, co zostanie omówione w dalszej części artykułu.
Progresja obciążenia uzależniona jest od tego, z jakim ciężarem byliśmy w stanie wykonać naszą ostatnią serię. Przykładowo – jeśli w danym tygodniu robimy martwy ciąg i skończymy go na 120 kg, wówczas w następnym tygodniu zaczynamy od ciężaru 60 kg i staramy się dojść do serii ze 130 kg na sztandze. Jeśli uda nam się zaliczyć serię ze 130 kg, kolejny tydzień zaczynamy od 65 kg i staramy się dojść do 140 kg.
Rampa sprawdza się najlepiej w zakresie do 8 powtórzeń. W treningu siły optymalnym zakresem będzie 1–3, natomiast zakres między 4–8 sprawdzi się w treningu siły oraz masy mięśniowej. Im mniej sobie powtórzeń założysz, tym więcej serii roboczych będziesz w stanie zrobić i na odwrót.
Najczęściej wychodzi tak, że przy zastosowaniu zakresu powtórzeń miedzy 1–3 skończymy rampę na 8–12 seriach, natomiast rampa z 6–8 powtórzeniami skończy się prawdopodobnie między 4 a 8 serią. Tak przyjęty zakres (do 8) powoduje, że jesteśmy w stanie maksymalnie pobudzić układ nerwowy, dzięki czemu ograniczamy zmęczenie do minimum. Większa liczba powtórzeń spowodowałaby znaczne zmęczenie organizmu, zanim dotarlibyśmy do serii właściwych.
Rampę można podzielić na 3 części. Pierwsza składa się z feel setów, druga z serii przygotowujących, a trzecia z ciężkich serii właściwych. W ramach bardziej wszechstronnego rozwoju możemy cyklicznie zmieniać liczbę powtórzeń z tygodnia na tydzień, dzięki czemu przetrenujemy różne jednostki motoryczne.
Dla wielu ćwiczących problematyczne może okazać się dobranie odpowiedniej wartości skoku ciężaru. W rampie możemy zmieniać go na kilka sposobów w zależności od celu, jaki nam przyświeca oraz dyspozycyjności w danym dniu treningowym.
W celu mocniejszego rozgrzania układu nerwowego możemy zastosować mniejsze skoki ciężaru w początkowych seriach, a większe w końcowych. Jeśli wykonujemy kolejne ćwiczenie rampą i mamy już dobrze pobudzony układ nerwowy, możemy zastosować większe zmiany ciężaru na początku serii, a mniejsze pod koniec. Większą objętość treningową zapewni nam rampa z użyciem małych skoków ciężaru przez całe ćwiczenie oraz rampa, w której zamiast jednej serii z danym ciężarem wykonamy dwie (tzw. podwójna rampa). Jeśli w danym dniu mamy mniej czasu na trening, wówczas sprawdzą się większe skoki ciężaru i automatycznie mniejsza liczba serii.
W okresie tzw. roztrenowania możemy zakończyć ćwiczenie w momencie, w którym czujemy, że damy radę wykonać jeszcze jedną serię. Niektórzy stosują wydłużoną rampę, czyli po ostatniej serii z maksymalnym ciężarem wykonują dodatkowe serie z tym samym obciążeniem, ale mniejszą liczbą powtórzeń.
Popularną odmianą rampy jest opcja z regresją ciężaru. Polega ona na tym, że w momencie, gdy nie jesteśmy w stanie wykonać założonej liczby powtórzeń z danym obciążeniem, zmniejszamy je do 75% CM, a w kolejnej serii do wyjściowych 50% CM.
Cechą charakterystyczną rampy jest to, że nie posiada z góry określonej liczby serii, dzięki czemu nasz trening dostosowuje się do naszych możliwości w danym dniu. W gorszy dzień, gdy brakuje nam sił, wykonamy rampę krótszą. W dzień, w którym jesteśmy wypoczęci i mamy dużo energii, damy radę zrobić dłuższą rampę. Taki schemat pozwala unikać przemęczenia i przetrenowania.
Stopniowe zwiększanie obciążenia wpływa na progresywne pobudzenie naszego układ nerwowego, co przekłada się na większą liczbę zrekrutowanych jednostek motorycznych (zespół włókien mięśniowych wraz z zakończeniem nerwowym) i większą siłę. Rampa zapewnia nam dobrą adaptację do dużych obciążeń oraz zwiększenie wydajności neurologicznej.
Metoda ta minimalizuje ryzyko kontuzji, gdyż organizm dostaje więcej czasu na rozgrzanie aparatu ruchu, a używany ciężar jest zwiększany stopniowo.
Wadą rampy jest często wydłużony czas treningu. Przy dużych grupach mięśniowych ćwiczonych na rozwój siły liczba serii może wydłużyć się do 12. Wymaga to dobrej znajomości własnego organizmu, właśnie dlatego metoda ta nie jest polecana osobom początkującym.
5. RAMPA vs piramida
W rampie liczba serii nigdy nie jest z góry ustalona, może ulec zmianie z treningu na trening w zależności od naszej dyspozycji. Natomiast w piramidzie zawsze zakładamy konkretną liczbę serii. Odwrotnie jest z powtórzeniami – w rampie liczba ta jest zawsze stała, a w piramidzie ulega zmniejszeniu z serii na serię.
Obciążenie w tradycyjnej rampie zawsze wzrasta i najczęściej są to niewielkie skoki. Dojście do obciążenia docelowego można programować i wykonywać z tygodnia na tydzień różnymi zakresami powtórzeń. W piramidzie natomiast skoki ciężaru są większe, a sposób dojścia do obciążenia docelowego praktycznie zawsze jest taki sam. Metoda rampy najlepiej sprawdza się w budowaniu siły. Natomiast piramida nastawiona jest głównie na hipertrofię sarkoplazmatyczną.
W piramidzie dzięki zmienianiu zakresu powtórzeń nie jesteśmy w stanie przetrenować dostatecznie dobrze konkretnej jednostki motorycznej, a wiele różnych pobieżnie. Zamiast konkretnego pobudzenia powoduje to dezorientację układu nerwowego. Rampa umożliwia nam mocny trening na danej jednostce motorycznej oraz związane z tym odpowiednie pobudzenie układu nerwowego.
W piramidzie, zanim zaczniemy wykonywać serię właściwą danego ćwiczenia, jesteśmy już zmęczeni po dużej liczbie powtórzeń przygotowujących. W rampie wygląda to inaczej, co widać na poniższych przykładach.
Trening piramidowy:
– 1. seria 15 × 35 kg,
– 2. seria 12 × 60 kg,
– 3. seria 10 × 75 kg,
– 4. seria 8 × 90 kg,
– 5. seria 6 × 100 kg,
– 6. seria 3 × 110 kg.
Zanim wykonamy ostatnią właściwą serię, jesteśmy już po 51 powtórzeniach.
Rampa:
– 1. seria 3 × 40 kg – feel set,
– 2. seria 3 × 50 kg,
– 3. seria 3 × 60 kg,
– 4. seria 3 × 70 kg,
– 5. seria 3 × 80 kg,
– 6. seria 3 × 90 kg,
– 7. seria 3 × 100 kg,
– 8. seria 3 × 110 kg.
Dochodzimy do maksymalnych 3 powtórzeń, gdy jesteśmy po 21 powtórzeniach przygotowujących.
Rampa jest interesującą metodą progresowania. W ramach poszukiwań nowych bodźców do rozwoju polecam włączyć ją do swojego treningu. Jej uniwersalność, pozytywne oddziaływanie na układ nerwowy i funkcja autoregulacji warto wypróbować. Każdy z nas jest inny i na każdego działają odmienne metody treningowe, być może rampa będzie tą metodą, która wywoła u was spektakularne efekty.
