Street workout - trening SPLIT lub FBW
Sporo już napisano odnośnie treningów street workout; jak trenować z ciężarem, jakie sety można wykonywać. Z tego względu, że za oknem mamy zimę i sporo osób trenuje na siłowni, pojawiają się kolejne pytania, a jedno z najpopularniejszych to: „Czy można przeprowadzić trening street workout klasycznym SPLIT-em czy może FBW?”.
SPIS TREŚCI:
1. Street workout – priorytety treningowe
2. Street workout – a może FBW?
3. Street workout – a może SPLIT?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Street workout – priorytety treningowe
Nastawienie do treningu jest niezwykle ważne w każdej dyscyplinie. Czasami, patrząc na ludzi i ich podejście do treningu, zastanawiasz się, czy te osoby trenują pod przymusem? A może po prostu brak im podstawowej wiedzy o treningach? To drugie jeszcze można zrozumieć. Na samym początku musicie dobrze się zastanowić i określić, jakich efektów oczekujecie od treningów, a następnie realnie dopasować system treningowy tak, by idealnie wam odpowiadał.
Konieczny będzie plan, który zostanie dobrany do waszego aktualnego poziomu. Priorytety mogą być różne. Komuś może zależeć na masie, a inny pragnie się wyrzeźbić. Jeżeli chcecie osiągać duże rozmiary, nie zrealizujecie celu dzięki street workout. Wprawdzie przykładem może być Adam Raw, ale to zawodnik, który ma ogromny bagaż doświadczeń i idealnie współpracuje ze swoim ciałem, co nie każdy potrafi. W każdym razie, mówię o jeszcze większych rozmiarach.
2. Street workout – a może FBW?
Po jakie metody sięgać, aby rozwijać mięśnie i ich siłę? W tym przypadku najlepszy będzie klasyczny FBW – full body workout. Na każdym forum tematycznym znajdziecie wiele osób polecających tę metodę. FBW, jak sama nazwa wskazuje, to trening całego ciała na jednej sesji treningowej. Dla osób początkujących jest to uniwersalna metoda, ponieważ wzmacnia całe ciało i buduje dobre podstawy do dalszego rozwoju. Ta metoda uwzględnia również trening dolnych partii czy trening nóg, za którym nie wszyscy przepadają. Jednak jeżeli chcecie rozwijać swoją sylwetkę, to FBW będzie idealny, szczególnie jeśli jesteście początkujący. Jak już wspomniałem, jest to trening całego ciała, dlatego należy zadbać o odpowiedni dobór ćwiczeń.
Układamy np. około 8 ćwiczeń i wykonujemy przykładowo 4 serie każdego ćwiczenia. Niech to będzie zestaw A. Kolejny krok to stworzenie zestawu B. Treningi układamy, przeplatając ABAB. Pamiętajcie, że trzeba dobrze dobrać ćwiczenia na określone partie, aby ich wykonanie nie było zbyt trudne.
3. Street workout – a może SPLIT?
O ile zasady treningu FBW osoba początkująca może z łatwością zrozumieć, o tyle z pojęciem SPLIT przeważnie jest już więcej problemów. Do tej metody treningu przechodzimy dopiero po paru miesiącach FBW. W przypadku niektórych osób ten czas może wydłużyć się nawet do roku lub trwać, dopóki trening całego ciała przestanie być efektywny.
SPLIT to system, w którym nasze treningi dzielimy na poszczególne partie mięśni. W przypadku FBW zaleca się trenować z własną masą,
w tym przypadku, aby zwiększać objętość mięśni, można będzie dodać obciążenie dla dodatkowego bodźca.
Przy splicie warto podzielić cały tydzień np. na 3–4 treningi. Tradycyjnie takie treningi dzielą się następująco: klatka/triceps; plecy/biceps; i w dzień treningu nóg dodajemy barki lub przód barków w dzień, w którym wypada klatka/triceps, a tył barków w dzień, w którym wypadają plecy/triceps. Tak trenujemy przez parę miesięcy, a następnie wprowadzamy lekkie zmiany i na przykład tym razem łączymy biceps/triceps.
Co do powtórzeń i przerw – jako że trenujemy z własną wagą lub z lekkim obciążeniem, musimy zadbać o porządny „pump” i prawidłową technikę, przez którą również uzyskamy odpowiednią „pompę”. Proponuję, aby przerwy między seriami wynosiły 1,5–2 minuty. W tym przypadku odszedłbym od reguły zmniejszenia liczby powtórzeń w każdej kolejnej serii. Wiadomo, mamy stałe obciążenie. Ze względu na specyfikę tego sportu proponuję wykonywać 4–5 serii ze stałą liczbą powtórzeń.
Spodziewam się, że w jakimś stopniu rozwiałem wasze wątpliwości. Pewnie ktoś zapyta o przykładową rozpiskę. W tym przypadku zapraszam na nasze forum. Pamiętajcie, że musicie postarać się samodzielnie ułożyć plan i podesłać na forum do ewentualnych poprawek. W taki sposób zdobędziecie doświadczenie na przyszłość.
