Trening aerobowy a masa mięśniowa
Często zastanawiamy się, czy należy wykonywać trening aerobowy, jeśli jesteśmy na tzw. masie. Standardowy trening siłowy jest kojarzony z rozwojem masy mięśniowej, a treningi cardio z okresem redukcji. Zdania są podzielone. Niektórzy twierdzą, że warto wykonywać treningi cardio na masie, a inni uważają, że jest to strata czasu. Jak jest naprawdę i czym należy kierować się, aby odpowiednio dostosować taki trening?
SPIS TREŚCI:
1. Czy trening aerobowy jest przydatny podczas rozwoju masy mięśniowej?
2. Czy watro trenować aerobowo na masie?
3. Rola treningu aerobowego w rozwoju masy mięśniowej
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czy trening aerobowy jest przydatny podczas rozwoju masy mięśniowej?
Na początku należy odpowiedzieć na pytanie, czy trening aerobowy jest przydatny podczas rozwoju masy mięśniowej. Warto zwrócić uwagę na dwa skrajne przypadki. Za przykład posłuży osoba, która wykonuje pracę siedzącą, jej NEAT (non-exercise activity thermogenesis, czyli wydatek energetyczny podczas wszystkich aktywności wykonywanych w ciągu dnia, jak chodzenie, wstawanie z krzesła itp.) jest niski, a jej aktywność fizyczna w ciągu dnia jest bardzo mała. Do budowy masy mięśniowej u takiej osoby będzie dochodzić już przy 2500 kcal. Drugim przykładem może być osoba, która pracuje fizycznie, ma bardzo wysoki NEAT, a jej aktywność w ciągu dnia jest duża. Aby budować masę mięśniową, taka osoba będzie musiała przyjmować 4500 kcal.
Warto zwrócić również uwagę na apetyt obu osób. Według mnie 2500 kcal może przekładać się na bardzo małą ilość pożywienia i na miejscu takiej osoby chętnie wykonywałbym dodatkowo trening cardio, aby mieć możliwość przyjmowania większej liczby kilokalorii. Z drugiej strony osoba, która musi spożywać 4500 kcal, aby mieć możliwość rozwoju masy mięśniowej, nie powinna wykonywać dodatkowo treningu cardio. W tym przypadku 4500 kcal mogłoby się zwiększyć do nawet 5500 kcal. To duża ilość jedzenia i większość ludzi miałaby problem, aby przyjąć taką liczbę kilokalorii. Dzięki tym przykładom możemy zauważyć dwa skrajne przypadki związane z wykonywaniem cardio. Niektóre osoby będą bardziej predysponowane do wykonywania go na masie, a inne niekoniecznie. Chyba że apetyt takiej osoby jest ogromny, wtedy może sobie pozwolić na dodatkowe treningi cardio.
Jeśli chodzi o rozwój masy mięśniowej, warto zauważyć, że dzięki wykonywaniu treningu cardio można zadbać o najważniejszy mięsień, czyli serce. Jeśli jego kondycja będzie dobra, przyczyni się to do naszego lepszego samopoczucia. Niestety często można zauważyć adeptów siłowni, którzy ważą 100–120 kg i mają problemy z wejściem na czwarte piętro lub ze spacerem w szybszym tempie. To smutne, że osoby z bardzo dobrze rozwiniętymi mięśniami często nie pracują nad swoim ciałem kompleksowo i nie rozwijają wszystkich cech motorycznych. Nie zajęłoby to dużo czasu, a pozwoliłoby być lepszym atletą.
2. Czy watro trenować aerobowo na masie?
Trening aerobowy na masie może być przydatny, jeśli ktoś ma tendencję do szybkiego zwiększania poziomu tkanki tłuszczowej. Pozwoli to na kontrolowanie tego procesu i większe skupienie na przybieraniu czystej masy mięśniowej. Jest to bardzo dobre narzędzie do utrzymywania formy przez cały rok. Oczywiście warto pamiętać także o tym, że trening aerobowy to nie tylko żmudne wykonywanie cardio na rowerku, orbitreku, bieżni czy wioślarzu. Można je wykonywać na wiele sposobów. Chyba lepiej zagrać w piłkę nożną lub koszykówkę z kolegami, niż spędzać godzinę na rowerku? Oczywiście zależy to od naszych możliwości i preferencji, które są niezwykle istotne.
Kolejnymi ważnymi elementami, na które warto zwrócić uwagę, są treningi interwałowe lub kompleksy sztangowe. Na takim treningu spalamy przede wszystkim więcej kilokalorii, jednak będziemy już wkraczać w trening o wysokiej intensywności, czyli beztlenowy. Jest on zalecany osobom, które znajdują się na odpowiednim poziomie wytrenowania i posiadają odpowiednie umiejętności.
Warto wrócić do kwestii, która została już omówiona wcześniej. Jeśli lubisz jeść, trening aerobowy lub jakikolwiek inny wysiłek (także o wysokiej intensywności) mogą okazać się przydatne. Na pewno nie zaszkodzi rozbudowie masy mięśniowej, wręcz przeciwnie – może pomóc. Tutaj najważniejsze są indywidualne preferencje, które pozwolą na wybranie odpowiedniego treningu. Wybór pozostawiam osobie programującej trening. Sposobów na wykonywanie cardio podczas budowania masy mięśniowej jest naprawdę sporo. Do moich ulubionych należą te wymienione poniżej.
Ergometr
To bardzo ciekawe urządzenie, które pozwala na mocne przepracowanie pośladków, ramion i ud. Każdy, kto używa tego urządzenia, wie, że dzięki niemu może wpływać w dużym stopniu na wydajność i moc. Przyczynią się do tego mocne mięśnie czworogłowe uda i pośladki. Podczas programowania tego typu treningu sprawdzi się wykonywanie np. 15 obwodów, w których przez 30 sekund będziemy wykonywać bardzo intensywną pracę, a przez 60 sekund będziemy odpoczywać.
Airbike/sirdyne
To zdecydowanie mój faworyt, jeśli chodzi o trening wytrzymałościowy. Wygodniejsza pozycja niż na wioślarzu pozwala na zachowanie początkowego komfortu w tym ćwiczeniu. Niestety, już po pierwszej serii zauważymy, że praca na tym „rowerku” jest bardzo trudna. To niepozorne urządzenie potrafi zmęczyć niejednego sportowca. Trening z wykorzystaniem tego urządzenia służy poprawie kondycji i wydolności. Można wyznaczyć sobie również określony cel, np. spalenie jak największej liczby kilokalorii w określonym czasie lub ustalenie odpowiedniej odległości, którą musimy pokonać. Możemy przez 7 minut pracować w jak najszybszym tempie lub próbować spalić jak największą liczbę kilokalorii przez 2 kilometry.
3. Rola treningu aerobowego w rozwoju masy mięśniowej
Rola treningu aerobowego na masie zależy od stylu życia. Tak jak wspominałem wcześniej, dla tzw. hardgainerów, czyli osób, którym budowanie masy mięśniowej przychodzi z trudem, cardio będzie niewskazane.
Optymalny przyrost wagi to około 0,5–1 kg miesięcznie dla mężczyzn oraz do 0,5 kg dla kobiet. Dzięki wykorzystaniu tego przelicznika można sprawdzić, czy masa mięśniowa rośnie w optymalnym tempie. Jeśli skok wagi będzie zbyt duży, istnieją wtedy dwie możliwości – można zacząć robić cardio/interwały lub zmniejszyć podaż kilokalorii.
Inaczej wygląda to u osób początkujących, które dopiero zaczęły chodzić na siłownię. Wtedy skok wagi może być szybszy i bardzo prawdopodobne, że duża część to rzeczywiście zbudowana masa mięśniowa. Tylko osoby początkujące i wracające po długiej przerwie są w stanie osiągnąć taki efekt. Dlatego tak ważne jest, aby na początku przygody z siłownią nie zmarnować potencjału, który w nas drzemie. Odpowiednio przygotowany plan treningowy i plan dietetyczny pozwolą wykorzystać 100% naszych możliwości.
Trening aerobowy oczywiście nie jest za każdym razem taki sam. Należy zwrócić uwagę na jego intensywność. Jeśli będzie wyższa, można czerpać energię z innych źródeł, które wykorzystuje się również podczas budowania masy mięśniowej.
Nie dziwi więc to, w jaki sposób trenują sprinterzy, a w jaki maratończycy. Nietrudno też odróżnić jednego sportowca od drugiego.
Źródło: image.ibb.co/krekoV/sprintvsmarathon.jpg (13.03.2019).
Jeśli trenujemy z wyższą intensywnością, czyli wybieramy biegi z większą prędkością (sprinty) lub trening, podczas którego tętno jest wysokie (+75%), pozwoli to na zachowanie większości zbudowanej masy mięśniowej i lepszy rozwój. Oczywiście pod warunkiem, że nie przesadzimy z częstotliwością takich treningów i ich długością. Treningi sprinterskie charakteryzują się bardzo wysoką intensywnością, dodatkowo sprinterzy trenują na siłowni, i to z niemałymi obciążeniami!
Trening aerobowy wpływa także korzystnie na regulację ciśnienia, więc jest polecany osobom, które mają wysokie ciśnienie. W tym przypadku ciekawym rozwiązaniem będzie także trening na basenie. Pozwoli to ćwiczyć w innych warunkach niż na co dzień, a także korzystnie wpłynie na nasze ciało. Mięśnie będą pracować pod oporem wody, ale w odciążeniu. Idealnie sprawdzi się to u osób, które mają problemy z postawą ciała, osób po kontuzjach lub w trakcie rehabilitacji oraz kogoś, kto po prostu lubi pływać. Dobranie odpowiedniej intensywności treningu pomoże rozwijać się w wybranym kierunku.
Należy oczywiście pamiętać, że jeśli zwiększymy długość pojedynczej sesji pływania, będziemy potrzebowali także większej liczby kilokalorii. Dlatego należy indywidualnie dostosować czas treningu. Wiadomo, że inną liczbę kilokalorii spalimy podczas 1 godziny „na basenie”, a inną podczas 1 godziny intensywnego pływania. Mam nadzieję, że każdy jest w stanie zrozumieć różnicę.
Wyniki badań jasno wskazują, że trening aerobowy jest świetnym narzędziem do zwalczania nadciśnienia lub zapobiegania mu. Dimeo F. i wsp. przeprowadzili badanie, w którym wzięło udział 50 osób cierpiących na nadciśnienie (29 kobiet i 21 mężczyzn). Ich zadaniem było wykonywanie 30–45 minut treningu aerobowego, który obejmował chodzenie na bieżni w umiarkowanym tętnie. Wyniki były zaskakujące, ponieważ taki trening aerobowy wpłynął pozytywnie na obniżenie ciśnienia i poprawę kondycji serca.
Ucieszyć mogą się także osoby, które lubią trenować siłowo. Moraes M.R. i wsp. przeprowadzili badanie, w którym uczestniczyło 15 osób w średnim wieku (+40 lat) cierpiących na nadciśnienie. Uczestnicy badania trenowali siłowo przynajmniej 3 razy w tygodniu. Już po dwóch tygodniach takich treningów zauważono duże różnice w postaci zmniejszenia ciśnienia krwi o 16 mm Hg.
Na podstawie wyników wyżej wspomnianych badań możemy wysnuć wniosek, że połączenie treningu siłowego z treningiem aerobowym wpłynie najkorzystniej na ten problem.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Moraes M.R. et al., Effect of 12 weeks of resistance exercise on post-exercise hypotension in stage 1 hypertensive individuals, „Journal of Human Hypertension” 2012, 26(9), 533–539.
Dimeo F. et al., Aerobic Exercise Reduces Blood Pressure in Resistant Hypertension, „Hypertension” 2012, 60, 653–658.
