Trening plyometryczny
Trening plyometryczny w ostatnim czasie zyskuje popularność zarówno wśród zawodowych sportowców, jak i osób, które sportem zajmują się amatorsko. Ze względu na wysoki poziom zaawansowania nie jest jednak przeznaczony dla każdego. Czym jest trening plyometryczny i o czym należy pamiętać podczas jego wykonywania?
SPIS TREŚCI:
1. Czym jest trening plyometryczny
2. Na czym polega trening plyometryczny
3. Trening plyometryczny – dla kogo
4. Wady i zalety treningu plyometrycznego
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Czym jest trening plyometryczny
Trening plyometryczny po raz pierwszy został wykorzystany w latach 60. XX w. podczas przygotowań radzieckich sportowców lekkoatletycznych. Jednostka oparta na ćwiczeniach skocznościowych pozwala pracować nad mocą mięśni, zwiększeniem dynamiki i szybkości ruchów, poprawą skoczności, zwinności oraz gibkości.
Tego rodzaju trening stanowi podstawę w przygotowaniu sportowców dyscyplin sportowych, w których wymagane są m.in. refleks, siła czy szybkość. Są to sporty takie jak skok wzwyż, biegi krótko- i długodystansowe czy sztuki walki. Metoda ta coraz chętniej wykorzystywana jest również przez amatorów w celu lepszego przygotowania fizycznego, poprawy wyników oraz prewencji urazów.
2. Na czym polega trening plyometryczny
W treningu plyometrycznym wykorzystuje się mechanizm skurczu mięśni. Podczas wykonywania ruchu każdy mięsień przechodzi przez dwie fazy – fazę rozciągania (ekscentryczna) oraz fazę skracania (koncentryczna). O cyklu rozciągnięcia–skrócenia mowa wtedy, kiedy fazy ekscentryczna oraz koncentryczna następują bezpośrednio po sobie.
Cykl rozciągnięcia–skrócenia można porównać do działania sprężyny. Im mocniej sprężyna zostanie naciągnięta, tym szybciej wróci do swojej pierwotnej postaci. Dokładnie to samo dzieje się z mięśniami – im mocniej mięsień zostanie naciągnięty, tym wyższe przyrosty mocy można zaobserwować, co z kolei wpływa na zwiększenie dynamiki wykonywanego ruchu.
Kolejnym aspektem, który wpływa na moc mięśni, jest czas pomiędzy fazami ekscentryczną a koncentryczną. Im krótszy czas, tym większą siłę są w stanie wygenerować mięśnie. Głównym celem treningu plyometrycznego jest zatem praca nad skróceniem czasu cyklu rozciągnięcia–skrócenia mięśni. Dzięki tego rodzaju stymulacji układu nerwowego mięśnie potrafią szybciej reagować na fazę rozciągania, co przekłada się na ich efektywniejszą oraz wydajniejszą pracę.
3. Trening plyometryczny – dla kogo
Ćwiczenia plyometryczne stanowią podstawę przygotowania wielu zawodników, którzy wyczynowo uprawiają takie dyscypliny sportowe jak siatkówka, piłka nożna, skok wzwyż, skok w dal, sporty walki, skoki narciarskie itp. Metoda ta stała się również popularna wśród osób, które amatorsko uprawiają sport.
Warto jednak pamiętać, że trening plyometryczny nie będzie dobrą opcją dla osób początkujących, które nigdy wcześniej nie miały do czynienia z regularną aktywnością fizyczną. Ćwiczenia te w znacznym stopniu obciążają układy nerwowy oraz kostno-stawowo-mięśniowy. Wykonywanie ćwiczeń bez wcześniejszego przygotowania zwiększa ryzyko wystąpienia urazu lub kontuzji.
4. Wady i zalety treningu plyometrycznego
Zalety treningu plyometrycznego
– Wzmocnienie kości, więzadeł, stawów oraz ścięgien, co przekłada się na zmniejszenie ryzyka wystąpienia urazu/kontuzji.
– Poprawa wydolności oraz kondycji.
– Skrócenie czasu cyklu rozciągnięcia–skrócenia mięśni, co przekłada się na wzrost mocy, którą mięśnie są w stanie wygenerować podczas wysiłku.
– Poprawa elastyczności, gibkości i zwinności.
– Rozwój zdolności sportowych charakterystycznych dla danej dyscypliny sportowej, takich jak poprawa przyspieszenia, hamowania, wysokości/długości wyskoku, siły rzutu czy mocy wyjściowej.
Wady treningu plyometrycznego
Zaplanowany oraz prawidłowo wykonany trening plyometryczny raczej nie ma wad. Aby czerpać jak najwięcej korzyści z realizacji tych ćwiczeń, ważne jest dopasowanie ich do celu, rodzaju aktywności fizycznej oraz poziomu zaawansowania osoby ćwiczącej. Należy również upewnić się, czy technika ćwiczeń jest prawidłowa. Niewłaściwa technika może doprowadzić do urazu, kontuzji, i to nie tylko w treningu plyometrycznym, ale w każdej dyscyplinie sportowej.
Ponadto warto zaznaczyć, że ćwiczenia plyometryczne nie są optymalnym rozwiązaniem dla osób początkujących, które dopiero zaczynają swoją przygodę ze sportem oraz regularną aktywnością fizyczną. Ze względu na wysoki poziom zaawansowania niosą za sobą duże ryzyko kontuzji, jeśli aparat ruchu nie jest dostosowany do wysiłku fizycznego.
5. O czym należy pamiętać
Przede wszystkim należy zadbać o prawidłową technikę ćwiczeń. Intensywność treningu należy zwiększać stopniowo, aby organizm miał czas adaptację do nowego rodzaju aktywności fizycznej. Warto również zadbać o różnorodność ćwiczeń i dostosować je do celu oraz rodzaju uprawianej dyscypliny sportowej.
6. Podsumowanie
Trening plyometryczny umożliwia pracę nad mocą mięśni oraz zwiększeniem dynamiki, szybkości ruchów, skoczności, zwinności oraz gibkości. W tego rodzaju treningach wykorzystywany jest mechanizm skurczu mięśni. Im krótszy czas przejścia między fazą ekscentryczną a fazą koncentryczną, tym większą siłę mogą wygenerować mięśnie. Dzięki tego rodzaju stymulacji układu nerwowego pracujące mięśnie są w stanie szybciej reagować na fazę rozciągania, co bezpośrednio przekłada się na ich pracę.
Trening plyometryczny niesie ze sobą wiele zalet, takich jak wzmocnienie układów kostnego oraz mięśniowego, poprawa zdolności sportowych, wydolności oraz siły charakterystycznych dla danej dyscypliny sportowej. Niestety nie jest to odpowiednia metoda treningowa dla osób początkujących. Nieumiejętnie wykonywane ćwiczenia plyometryczne mogą doprowadzić do kontuzji bądź urazu.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Chmielewski T.L. et al., Plyometric exercise in the rehabilitation of athletes: Physiological responses and clinical application, „Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy” 2006, 36(5), 308–319.
Chu D.A., Panariello R.A., Jumping into plyometrics: Sport specific plyometrics: Baseball pitching, „National Strength and Conditioning Association Journal” 1989, 11, 81–85.
Głowacka P., Specyfika leczenia ruchem (kinezyterapii) pacjentów geriatrycznych, Dąbrowa Górnicza 2015, 105–119.
