Trening siłowy dla zaawansowanych
Ćwiczysz już pewien czas na siłowni i nie masz pomysłu na nowy plan treningowy? Dopadła cię stagnacja i nie wiesz, jak ją przełamać? Spróbuj treningu holistycznego. Jest to świetny trening zarówno podczas budowania masy mięśniowej, jak i redukcji tkanki tłuszczowej. Zapraszam więc do zapoznania się z artykułem, gdzie wyjaśnię, na czym polega i jak go wprowadzić do swojego makrocyklu!
SPIS TREŚCI:
1. Na czym polega trening holistyczny?
2. Cztery fazy treningu holistycznego
3. Jakie korzyści daje holizm?
4. Jak rozplanować taki trening?
5. Przykładowy trening klatka + triceps
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Na czym polega trening holistyczny?
Trening holistyczny polega na wykonaniu trzech ćwiczeń na daną grupę mięśniowa w serii o małej, średniej i dużej intensywności. Ma to na celu maksymalnie pobudzić do wzrostu nasze włókna białe (szybkokurczliwe), jak i czerwone (wolnokurczliwe).
W tym treningu skupiamy się na ćwiczeniach zarówno złożonych,
jak i izolowanych, zaczynamy jednak od ciężkich serii i stosujemy regresję ciężaru wraz ze zwiększeniem liczby powtórzeń (odwrotnie jak w przypadku typowego treningu masowego). Dlatego tak ważne jest, aby poprzedzić je dobrą rozgrzewką i w tym celu wykonać 2-3 serie wstępne.
2. Cztery fazy treningu holistycznego
Cały trening możemy podzielić na cztery fazy:
– I faza (rozgrzewkowa), w której należy przeprowadzić solidną rozgrzewkę, aby przygotować nasze mięśnie do pracy. W tym celu zaleca się wykonanie 2–3 serii ćwiczenia podstawowego (złożonego) z obciążeniem około 40–50% CM, co pozwoli nam dobrze przygotować stawy i ścięgna do wysiłku;
– II faza (maksymalnego wysiłku) – wykonujemy tutaj 1–2 serie w zakresie powtórzeń 5–7 z ciężarem 85–95% CM. Poprzez duży ciężar i małą ilość powtórzeń skupiamy się w dużym stopniu nad włóknami białymi (szybkokurczliwymi);
– III faza (pośrednia przejściowa) – wykonujemy tutaj 1–2 serie w zakresie powtórzeń nieco większym niż w poprzedniej serii. Przyjmuje się, że powinny wynosić 12–15 z ciężarem 70–80% CM. Pobudzamy zarówno włókna czerwone, jak i białe;
– IV faza (końcowa) – wykonujemy tutaj 1 serię 25 powtórzeń (do upadku mięśniowego), aby maksymalnie pobudzić do pracy włókna czerwone (wolnokurczliwe).
3. Jakie korzyści daje holizm?
Trening holistyczny w znacznie większym stopniu pobudza włókna mięśniowe do pracy w porównaniu z tradycyjnym treningiem siłowym lub masowym. Powoduje znaczny wzrost siły i progres przez cały okres jego trwania, a także zwiększa objętość treningową.
4. Jak rozplanować taki trening?
W treningu holistycznym wybieramy na duże grupy mięśniowe po 2 ćwiczenia złożone (wielostawowe) i jedno izolowane, natomiast na małe grupy 1 ćwiczenie podstawowe i jedno izolowane. Trening holistyczny planujemy na okres 4–8 tygodni, przy czym każdą grupę mięśniową wykonujemy raz w tygodniu.
W pierwszym przypadku zwiększamy ciężar z treningu na trening o około 5%. Natomiast w planie 8 tygodniowym 5–10 kg lub również 5% co
2 tygodnie. Proponuję tutaj skorzystać jednak z opcji 8-tygodniowej,
ze względu iż jest bardziej optymalna do rozwoju włókien i zapewni nam stały progres, a w efekcie lepsze rezultaty.
Standardowy schemat dla całego treningu:
– ćwiczenia podstawowe: 2 x 15 (seria wstępna) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25;
– ćwiczenia pozostałe: 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25.
5. Przykładowy trening klatka + triceps
Odnosząc się do powyższych informacji, załóżmy, że na duże partie wykonamy dwa ćwiczenia podstawowe + jedno izolowane. Natomiast na małe po jednym ćwiczeniu podstawowym i izolowanym. A więc:
Klatka:
– wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2 x 15 (seria wstępna) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25;
– wyciskanie sztangielek na ławce prostej 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25;
– rozpiętki z użyciem linek wyciągu górnego 1 x 6; 1 x 12; 1 x 25;
Triceps:
– wyciskanie francuskie leżąc gryfem łamanym 2 x 15 (seria wstępna) 3 x 6; 2 x 12; 1 x 25;
– wyprosty przedramion z użyciem linek na wyciągu górnym 1 x 6; 1 x 12;
1 x 25.
6. Podsumowanie
Trening holistyczny jest kierowany zarówno dla osób budujących masę,
jak i redukujących zbędną tkankę tłuszczową. Nie powinien on jednak przekraczać 8 tygodni. Po tym czasie warto zmienić metodę treningową lub schemat ćwiczeń. Trening poprzez wykonywanie serii o niskiej, średniej
i wysokiej intensywności maksymalnie pobudza nasze włókna białe,
jak i czerwone do wzrostu, a w efekcie daje lepsze rezultaty. Zdecydowanie nie polecam tej metody osobom początkującym.
