Cukrzyk vs maraton
Chorujesz na cukrzycę 1 lub 2 typu i masz przed sobą debiut w półmaratonie lub maratonie? Przed takim wyzwaniem może stać w Polsce nawet 100 tysięcy diabetyków, a to z uwagi, że moda na bieganie jest w naszym kraju coraz większa. Poniżej opis doświadczenia, jakie zebrał w tej materii nie kto inny jak właśnie chorujący na cukrzycę 1 typu.
SPIS TREŚCI:
2. Cukrzyca vs maraton – dzień przed startem
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Z cukrzycą i zawodami nie jest łatwo. Do podniesienia poziomu cukru w dniu zawodów poważnie przyczyniają się stres i adrenalina. Potrafią one rozchwiać glikemię do poziomu 400, a nawet 500 mg/dl. Co gorsza, trudno jest nad tak wysokim poziomem zapanować. Iniekcje insuliny mało pomagają. Wszystko, co uda się obniżyć, za chwilę znowu zostanie podniesione przez kolejny wyrzut adrenaliny.
Taki stan rzeczy powoduje dodatkowe zmartwienia. Zastanawiamy się, czy jest sens startować z poziomem +200 mg/dl, czy wstrzykiwać przed startem dodatkową porcję insuliny, czy jeść, skoro każdy produkt jeszcze bardziej pogarsza poziom cukru. Pytań jest mnóstwo, a czasu do zawodów coraz mniej. Poniżej odpowiadamy na pytanie, jak radzić sobie z takimi problemami w dniu startu.
2. Cukrzyca vs maraton – dzień przed startem
Półmaratony i maratony startują zazwyczaj w godzinach 8.00–11.00. Kluczowe w tym kontekście jest nasze zachowanie żywieniowe w dniu poprzedzającym start. Naszym zadaniem jest bowiem podać ostatnią dawkę insuliny szybkodziałającej 2 godziny przed snem i ostatnią dawkę insuliny długodziałającej obowiązkowo przed godziną 23.00.
Przestrzeganie powyższych godzin jest kluczowe w kontekście zachowania tzw. rezerw insuliny w dniu startu. Należy też przyjąć strategię niepodawania insuliny w okresie od przebudzenia aż do ukończenia biegu. Ostatnia iniekcja ma mieć miejsce o 22.00.
Dzień przed startem należy skupić się na węglowodanach. Dobrymi pomysłami na posiłek w ciągu dnia są:
– ryż z bananem i jogurtem z dużymi kawałkami owoców;
– spaghetti z sosem (bez fasoli);
– naleśniki z bananem i dżemem;
– kajzerki z masłem orzechowym.
Oczywiście nie należy przesadzać tutaj z ilościami. Wszystko w granicach dającego się kontrolować cukru.
Najlepiej obudzić się 3,5–4 godziny przed startem. Z jedzeniem nie należy eksperymentować i wybrać produkty bogate w węglowodany. W moim przypadku od lat sprawdza się zawsze ten sam schemat. Dwie bułki (każda przedzielona na pół) z dżemem lub masłem orzechowym, a do tego kawa
z dwoma małymi łyżeczkami cukru. Do godziny przed zawodami zjadam też rogalika z czekoladą.
Zawsze po przebudzeniu sprawdzam cukier. Jeśli jest w okolicach 100 mg/dl, czuję satysfakcję, że dobrze zacząłem, a potem będzie już tylko lepiej. Nie podaję insuliny. Spożyte węglowodany podniosą mi cukier do 250–300 mg/dl. Wszystko to jednak zostanie spalone potem na trasie.
Tlenowy charakter wysiłku uwrażliwia komórki w tak silny sposób, że do pewnego momentu pochłaniają one cukier bez udziału insuliny, a po pewnym czasie zaczynają to robić przy udziale jej rezerw w postaci podanej o 22.00 insuliny długodziałającej. Warto mieć to na uwadze i zabezpieczyć się w kilka żeli energetycznych i batona.
Zawsze biegam z niebieską saszetką mocowaną na przodzie. Umieszczam w niej pięć żeli energetycznych i jednego batona. Do tego dochodzi komórka. Saszetka jest wodoodporna, dlatego nic nie ryzykuję, kiedy wbiegam pod strefę natryskową lub wylewam na siebie butelkę wody.
Nie ryzykuję też roztopieniem batona, jak to się dzieje w przypadku tzw. nerek. Na trasie nawet pomimo niepodania insuliny i tak dopada mnie uczucie spadku cukru. Wówczas wszystkiemu zapobiega zjedzenie batona oraz jednego żelu. Resztę zużywam w zależności od potrzeb.
Na trasie co 5 kilometrów są rozlokowane stanowiska z wodą i izotonikami. Przed startem zawsze zapoznajcie się z regulaminem biegu. Jest
w nim mowa o tym, na którym kilometrze będą rozlokowane także punkty żywieniowe (banany, kostki cukru i czasami także kawałki czekolady).
Pewnie interesuje was, jakie mam cukry na mecie? Zawsze poniżej 100 mg/dl. Pokazuje to tylko, jak ważna jest strategia zrezygnowania z porannej porcji insuliny. Najniższy odnotowany poziom, jaki miałem, to 35 mg/dl po półmaratonie. Było to jednak na początku mojej przygody z bieganiem i, co gorsza, podawałem wówczas insulinę przed startem do śniadania.
Stopa cukrzycowa to jedno z największych zagrożeń związanych z byciem diabetykiem. Osobiście nie wyobrażam sobie wyruszenia na start bez zabezpieczenia stóp kremem ochronnym zapobiegającym powstawaniu odcisków. Warto wybrać ten, który zapobiegnie odciskom i zgrubieniom oraz wmasować go nie tylko w stopy, ale dokładnie w każdy palec.
Skarpetki nie powinny być grube, nie powinny być też za cienkie. Obowiązkowo muszą sięgać poza cholewkę buta, żeby uniknąć niepotrzebnych obtarć ścięgna Achillesa. Co do butów, to preferuję buty z cieńszą podeszwą na śródstopiu. Jeśli wybierzemy te, których konstrukcja jest całkowicie bezszwowa na pięcie, mamy wręcz pewność, że nie nabawimy się żadnych obtarć.
Zapewne znane są wam charakterystyczne dla cukrzyków opaski z hasłem „Jestem cukrzykiem. Podaj mi coś słodkiego lub wezwij pogotowie”. Na trasie biegów wciąż zdarzają się przypadki zasłabnięć diabetyków. Co, jeśli zemdlejemy? Co, jeśli damy się ponieść emocjom i zamiast skupić się na zdrowiu, skoncentrujemy się wyłącznie na rywalizacji? Zabierajmy ze sobą takie opaski na start. Dzięki nim już niejeden uratował sobie życie.
To wszystko w temacie biegów długich. Polecam także drugi nasz artykuł traktujący o temacie cukrzycy.
Niech zdrowie i szybkość będą z wami!
