Przysiad ze sztangą trzymaną na barkach

Mięśnie zaangażowane w ruch:

a) główne:

– m. czworogłowy uda;

b) pomocnicze:

– m. dwugłowy uda,

– m. pośladkowy.

Pozycja wyjściowa

1) Pozycja stojąca, plecy proste.
2) Sztanga ustawiona na barkach.
4) Stopy mniej więcej na szerokości barków (palce stóp na zewnątrz).
5) Sztangę trzymamy podchwytem na szerokość barków. Łokcie jak najwyżej.
6) Klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, brzuch i pośladki napięte.
7) Wariant drugi chwytu sztangi: ręce splecione na krzyż podtrzymują sztangę.

Ruch

1) Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową i naturalną krzywiznę kręgosłupa, weź wdech, wykonaj płynny i powolny przysiad, tak by zejść biodrami poniżej linii kolan.
2) Wykonując wydech, wstań do pozycji wyjściowej. Nie wykonuj przeprostu w stawach kolanowych.
3) Wykonaj ruch wyznaczoną liczbę powtórzeń.

Wskazówki

1) Pamiętaj o prostych plecach oraz odcinku lędźwiowym.

2) Kontroluj ruch siadu.

3) Nie bujaj tułowiem (trzymaj stabilnie w jednej linii).

4) Głowę trzymaj w równej linii z plecami.

5) Wzrok skieruj przed siebie (ew. lekko do góry).

6) Nie wykonuj kociego grzbietu.

7) Nie wykonuj przeprostu w kolanach.

8) Bądź skoncentrowany.

9) Nie prowadź kolan do wewnątrz (utrzymuj je skierowane lekko na zewnątrz).

10) Ciężar rozłóż równomiernie na całych stopach.