Street Workout – budowanie siłowej wytrzymałości
Siła, wytrzymałość, dynamika, siła funkcjonalna - to czynniki przydatne do wykonywania codziennych czynności. W naszych czasach cały sportowy świat kręci się wokół tych tematów. Oczywiście cieszę się, że ludzie interesują się sportem i prowadzą zdrowy tryb życia. Ale czasami można zaobserwować dziwne zachowanie osób trenujących wobec sposobów trenowania. Zapamiętajcie jedno: żeby przetestować jakiś system, musicie trenować według niego nie mniej niż 2 miesiące. Zwłaszcza jeżeli mówimy
o treningu na wytrzymałość i siłę.
SPIS TREŚCI:
1. Podciąganie – nie siła, lecz wytrzymałość
2. Jak ćwiczyć podciąganie na drążku?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Podciąganie – nie siła, lecz wytrzymałość
Dzisiaj postanowiłem napisać trochę o wytrzymałości. Wytrzymałość
jest podstawą sprawności fizycznej. Właśnie ona zapobiega odczuwaniu zmęczenia, jest głównym wyznacznikiem, który świadczy o dobrej kondycji fizycznej człowieka. Siła pozwala na podnoszenie dużego ciężaru mniejszą ilość razy, z kolei wytrzymałość pozwala na podnoszenie mniejszych ciężarów z dużą ilością powtórzeń. Poproście osobę, która imponuje dużymi mięśniami, żeby przebiegła 1 km jak najszybciej. Najprawdopodobniej taka osoba padnie przed metą. Taki bieg uda jej się tylko wtedy, jeśli bieganie jest jednym z elementów treningu.
Wytrzymałość - umiejętność znoszenia wysiłku. Pracować nad nią można, poprawiając układ krążenia i układ oddechowy, jak również wszystkie grupy mięśniowe. Sportowiec, który pokona dystans 1 km w czasie krótszym niż
4 minuty, nie musi polepszać wyników siłowych. On ma już wystarczającą szybkość, a wytrzymałość pozwoli na utrzymanie jej na odpowiednim poziomie.
2. Jak ćwiczyć podciąganie na drążku?
Dzisiejszy artykuł będzie zarówno dla początkujących, jak
i średniozaawansowanych. W tym punkcie powiem o podciąganiu na drążku
z zeskokiem. Metoda bardzo dobra dla osób początkujących, które chcą zwiększyć ilość podciągnięć. Naprawdę będzie to skuteczna metoda
dla osób, które podciągają się nie więcej niż 5 razy. Wykonujecie jedno podciągnięcie, a następnie puszczacie się drążka.
Zeskakujecie i rozluźniacie ręce opuszczone w dół (możecie trzymać uniesione w górę, ale jest to wersja trudniejsza), następnie fiksujecie chwyt
i wykonujecie kolejne podciągnięcie i znowu zeskakujecie i tak dalej. Ćwiczenie wykonujecie w tempie 1 powtórzenie w 6 sekund. Seria trwa przez 5-10 minut, podczas której wykonacie odpowiednio od 50 do 100 powtórzeń.
W takim ćwiczeniu duży wysiłek przy pojedynczym powtórzeniu w górę mobilizuje szybkokurczliwe włókna. Niskie tempo ćwiczenia daje możliwość kwasowi mlecznemu rozcieńczyć się we włóknach wolnokurczliwych
i częściowo dopłynąć do krwi.
Z tego wynika, że dane ćwiczenie można wykonywać dosyć długo.
Dla utrudnienia między zeskokami można wykonywać po dwa,
trzy lub więcej podciągnięć. Albo wykonywać pojedyncze powtórzenia
z małym obciążeniem.
Następna metoda będzie dotyczyła cyklicznego obciążenia mięśni. Ten plan będzie dobry zarówno dla osób początkujących, jak i doświadczonych zawodników. Opiera się on na ćwiczeniach z ciężarem własnego ciała
na drążku i poręczach. Podciągania dotyczą dwóch chwytów - klasycznego nachwytu i podchwytu.
Plan będzie wyglądał następująco:
1. Drążek klasyczny chwyt – trening rozwijający;
2. Drążek podchwyt – regenerujący lub wspierający trening;
3. Poręcze – trening rozwijający;
4. Drążek klasyczny chwyt – regenerujący lub wspierający trening;
5. Drążek podchwyt – trening rozwijający;
6. Poręcze – regenerujący lub wspierający trening.
Punkty 1, 2, 3, ... - dotyczą dni treningowych. Z tego wynika, że będziemy wykonywać jedno ćwiczenie bazowe dziennie. Idealną techniką! Absolutnie koncentrując uwagę na głównym i odrzucając wtórne, które będą zabierać siłę. Ile macie odpoczywać po takim treningu? Po "treningu rozwijającym" najlepiej odpoczywać od 2 do 3 dni. Z kolei po "regenerującym lub wspierającym treningu" odpoczynek ma trwać od 1 do 2 dni.
Są to liczby orientacyjne, każdy powinien sam wybierać ilość dni
na regenerację, wszystko zależy od waszego samopoczucia. Ile macie wykonywać powtórzeń i serii? W tym wątku również nie ma reguły. Możecie skorzystać z "W - drabinka" o której już pisałem tutaj.
Możecie też wykonać klasyczną piramidę, zaczynając od 1 powtórzenia do spalonej serii albo zacząć od 10 i zejść do 1 podciągnięcia. Na pytanie "czy warto stosować dodatkowe obciążenie na pasie?", odpowiem - stanowczo tak! Sam stosuję je czasami i jestem zadowolony z efektów.
Co mogę powiedzieć na koniec? Jak widzicie jest mnóstwo metod
na rozwijanie się. Są metody, które angażują parę ćwiczeń, a tym samym rozwijają większą ilość partii mięśniowych. Są metody, przy których na treningu wykonujemy tylko jedno ćwiczenie. Jedyny fakt, który zostaje
i bardzo mnie cieszy to ten, że moje słowa się potwierdzają.
Podciąganie jest ćwiczeniem klasycznym i uniwersalnym. Im więcej praktykujecie, tym lepszy fundament stworzycie na przyszłość. Spodziewam się, że artykuł wprowadzi pewne zmiany do waszych treningów. Powodzenia!
