Właściwy trening na górną część klatki piersiowej
Klatka piersiowa to bez wątpienia najczęściej trenowana partia mięśniowa. Każdy chce mieć rozbudowaną i silną klatkę piersiową. Dobrze zbudowana klatka piersiowa to atrybut silnego mężczyzny. Od czego zacząć? Bardzo ważna jest znajomość anatomii. Wiedza ta może przyczynić się do osiągnięcia zadowalających efektów szybciej i bezpieczniej.
SPIS TREŚCI:
2. Zwiększenie zgięcia w stawie ramiennym
3. Sposoby na wykorzystanie rotacji w stawie ramiennym podczas treningu klatki
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Estetyczna sylwetka to główny cel większości osób uczęszczających na siłownię. Za wzór stawia się często sylwetkę, w której widoczne są mięśnie brzucha, całkiem pokaźnych rozmiarów mięśnie ramion, a także wyeksponowane mięśnie klatki piersiowej, które wypełniają przestrzeń pomiędzy barkami. Przestrzeń ta wypełniana jest przez mięsień piersiowy większy. Jest zbudowany z dwóch głównych części – mostkowo-żebrowej (głównej) oraz obojczykowej (mniejszej). Dziś przyjrzymy się, jak możemy rozwinąć tę mniejszą część górną mięśnia piersiowego większego.
Na początku musimy zaznaczyć, że mięsień piersiowy stanowi całość i wspomniane wyżej części pracują wspólnie przy głównych funkcjach mięśnia, jak wyprost w stawie ramiennym i przywiedzenie horyzontalne, dlatego nie można trenować góry klatki oddzielnie od reszty mięśnia piersiowego. Kiedy znamy już funkcje oraz anatomię, możemy dostosować trening, w którym dane ćwiczenie będzie w większym stopniu angażowało tę część mięśnia piersiowego.
Górna, obojczykowa, część mięśnia piersiowego posiada swoje przyczepy na obojczyku oraz na kości ramiennej. Część ta, jak i cały mięsień piersiowy, odpowiada za ruch przywodzenia horyzontalnego (wykonujemy ten ruch, gdy chcemy kogoś objąć). Jednakże są dwie funkcje, w których to górna część mięśnia piersiowego jest bardziej zaangażowana niż środkowa. Są to zgięcie w stawie ramiennym oraz rotacja w stawie ramiennym. Dlatego też, jeśli w naszym priorytetem jest trening górnej części mięśnia piersiowego, musimy uwzględnić wyżej wspomniane funkcje w celu zwiększenia zaangażowania obojczykowej części mięśnia piersiowego.
2. Zwiększenie zgięcia w stawie ramiennym
Zgięcie w stawie ramiennym to dokładnie ten sam ruch, który wykonujemy podczas wyciskania leżąc. Istnieje kilka sposobów, dzięki którym możemy je zwiększyć.
Najpopularniejszym sposobem jest przejście z wyciskania na ławce poziomej do wyciskania na ławce ze skosem dodatnim. Powoduje to zmianę położenia naszych barków powyżej klatki piersiowej, co w momencie opuszczenia sztangi powoduje większe zgięcie w stawie ramiennym. Jest to sytuacja, w której przyczepy obojczykowej części mięśnia piersiowego oddalają się i mięsień jest bardziej rozciągnięty, przez co musi wytworzyć większe napięcie. Według badań najlepszym rozwiązaniem będzie ustawienie ławki na skos dodatni o kącie nachylenia 30–56 stopni.
Drugim rozwiązaniem, które ma na celu zwiększenie zgięcia w stawie ramiennym, jest zmiana szerokości chwytu. Zwężając chwyt, prowadzimy do zmiany odwiedzenia naszych ramion, co powoduje zwiększenie zgięcia w stawie ramiennym. Jest to zależność poprawna zarówno podczas wyciskania leżąc na skosie dodatnim, jak i podczas wyciskania leżąc poziomo.
Kolejnym znanym sposobem na zwiększenie zgięcia w stawie ramiennym jest zmiana chwytu sztangi. Zazwyczaj podczas wyciskania leżąc stosujemy nachwyt. Jednakże zmiana chwytu na podchwyt wymusza podobną sytuację jak podczas zmiany szerokości chwytu, wtedy nasze łokcie są prowadzone bliżej ciała, co powoduje większe zgięcie w stawie ramiennym. Co więcej, badania elektromiografii mięśni wykazują, że użycie podchwytu podczas wyciskania leżąc powoduje większą aktywność obojczykowej części mięśnia piersiowego niż podczas wyciskania sztangi na ławce ze skosem dodatnim.
Ostatnim znanym sposobem jest użycie hantli zamiast sztangi podczas wyciskania leżąc, szczególnie gdy wyciskamy chwytem neutralnym. Jeśli prowadzimy łokcie bezpośrednio przy ciele, możemy wykonać maksymalnie długi zakres zgięcia, gdyż nie jesteśmy ograniczeni sztangą. Może to zwiększyć zaangażowanie górnej części mięśnia piersiowego.
3. Sposoby na wykorzystanie rotacji w stawie ramiennym podczas treningu klatki
Nasz staw ramienny, oprócz zgięcia i wyprostu, przywodzenia i odwodzenia, posiada również zdolność rotacji. Głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za rotację są mięśnie naramienne wraz z mięśniami stożka rotatorów. Jednakże mięsień piersiowy wspomaga ruch rotacji wewnętrznej podczas fazy skurczu. Wiemy, że prowadząc do maksymalnego rozciągnięcia, możemy zwiększyć aktywność, dlatego podczas ćwiczeń musimy wykonać rotację zewnętrzną.
Taki dodatkowy ruch możemy wykonać podczas ćwiczeń izolowanych, np. z rozpiętkami czy podczas ściągania linek na wyciągu. Sposób wykonania takiej wariacji jest zaprezentowany w poniższym filmie.
Należy zaznaczyć, że ta wersja ćwiczenia przeznaczona jest dla osób z dobrą kontrolą motoryczną łopatek i bez zaburzeń w obrębie ścięgien bicepsa, a w szczególności tendopatii.
4. Przykładowe treningi
Na podstawie informacji uzyskanych w badaniach elektromiografii mięśni możemy zaproponować kilka schematów treningowych, które można wykorzystać w celu rozbudowy górnej części mięśnia piersiowego. Jednak musimy zaznaczyć, że wprowadzenie tak szczegółowego celu ma uzasadnienie jedynie w przypadku, gdy nasze mięśnie są wystarczająco rozwinięte, w przeciwnym razie stosowanie takiego treningu mija się z celem.
Trening nr 1
Dzień I – upper
0 – pompki z użyciem TRX/kółek gimnastycznych – 3 serie po 12 powtórzeń w tempie 4 0 1 0, 60 sek.,
1 – wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na ławce ze skosem dodatnim – 5 serii po 6 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 90 sek.
Dzień II – upper
1 – wyciskanie sztangi podchwytem – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 60 sek.,
2a – rozpiętki z rotacją zewnętrzną – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 4 0 1 0, 0 sek.,
2b – ściąganie linek wyciągu – 4 serie po 15 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 90 sek.
Trening nr 2
Dzień I
0 – rozpiętki z rotacją zewnętrzną – 3 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 60 sek.,
1 – wyciskanie sztangi leżąc – 5 serii po 5 powtórzeń w tempie 2 0 1 0, 120 sek.,
2 – wyciskanie hantlami w chwycie neutralnym na ławce ze skosem dodatnim – 4 serie po 8 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 90 sek.,
3a – pompki na poręczach, rampa otwarta – 6 serii w tempie 3 0 1 0, 0 sek.,
3b – pompki z użyciem gumy oporowej, rampa – 6 serii w tempie 2 0 1 0, 90 sek.
Bardzo zaawansowaną metodę połączenia trzech ćwiczeń w jeden zestaw przedstawia jeden z największych autorytetów w dziedzinie treningu siłowego – Charles Poliquin.
1a – wyciskanie hantlami w chwycie neutralnym na ławce ze skosem dodatnim – 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 4 0 1 0, 15 sek.,
1b – rozpiętki z rotacją zewnętrzną ramienia – 4 serie po 12 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 15 sek.,
1c – ściąganie linek chwytem neutralnym na ławce ze skosem dodatnim – 4 serie po 10 powtórzeń w tempie 3 0 1 0, 180 sek.
