Zbuduj potężne plecy
Dbałość o szczegóły i jakość treningu to priorytet każdego ćwiczącego. W dzisiejszym artykule skupimy się na jednej z większych partii mięśniowych, jaką są plecy. Trening mięśni pleców nie jest tak skomplikowany, jak mogłoby się na pozór wydawać. Jednak aby nie sprawiał nam trudności, konieczne jest spełnienie dwóch istotnych warunków. Po pierwsze niezwykle ważna jest znajomość anatomii, a po drugie świadomość naszego ciała, czyli umiejętność świadomej kontroli napięć mięśniowych.
SPIS TREŚCI:
1. Płaszczyzna pionowa i pozioma
2. Znaczenie chwytu
3. Wszystkie mięśnie pracują
4. Stabilizacja sylwetki
5. Rotacja łokci do wewnątrz
6. Zasada martwego punktu
7. Bodźce dla rozwoju
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Płaszczyzna pionowa i pozioma
W treningu pleców ważne jest, aby angażować ruch na płaszczyźnie zarówno pionowej, jak i poziomej. Wyznaczają one tor ruchu, a także sposób oddziaływania siły na nasze mięśnie. Aktywności dotyczące płaszczyzny pionowej to wszelkiego rodzaju podciągania lub ćwiczenia z użyciem linek bądź drążków wyciągu górnego. W przypadku poziomu mowa o ćwiczeniach z dolnej bramy, ćwiczeniach wykonywanych w pozycji opadu tułowia lub ruchach wiosłowania.
2. Znaczenie chwytu
Od rodzaju stosowanego chwytu zależy bardzo wiele. Możemy wykonać chwyt:
– szeroki lub wąski;
– nachwytem, podchwytem, neutralnie;
– ruchem łokcia oddalonym (na zewnątrz) lub zbliżonym (dociśniętym do wewnątrz) w stosunku do tułowia.
Rodzaj chwytu ma szczególne znaczenie, jeśli chodzi o nacisk wywierany na mięśnie. I w tym przypadku ogromnie ważna jest znajomość anatomii. Ale zanim skoncentrujemy się na konkretnych mięśniach, warto zastanowić się, jak poprawnie z punktu widzenia anatomii należy uzależniać od siebie chwyty, biorąc pod uwagę stosunek oddalenia ramion od ciała. Spełnione muszą zostać trzy podstawowe aspekty:
– linia przedramienia i nadgarstka musi być niezmiennie prosta;
– bark delikatnie obniżony;
– pełne zaangażowanie łopatek, począwszy od fazy spięcia do maksymalnego rozciągnięcia ruchu.
Respektowanie powyżej wymienionych czynników zapewnia bezkontuzyjność i prawidłową technikę wykonywania ćwiczeń, bez przenoszenia nadmiernego nacisku na partie pomocnicze biorące udział
w ruchu, takie jak biceps czy bark.
Należy także brać pod uwagę następujące aspekty:
– ruch nachwytem odbywa się tylko przy chwycie szerszym niż rozstaw barków i na wysokości tułowia;
– ruch podchwytem wykonywany jest do linii klatki piersiowej, wówczas zakres ruchu może zostać pogłębiony, chwyt nie inaczej niż na szerokość barków;
– chwyt neutralny, tzw. młotkowy, wykonuje się do linii klatki piersiowej,
w zakresie od dolnej części brzucha do odcinka poniżej klatki piersiowej; szerokość wchodzi w zakres od bardzo wąsko trzymanego bloczka trójkątnego do szerokości barków.
Trening z uwzględnieniem powyższych zasad umożliwia wykonanie ruchu maksymalnego, począwszy od głębokiego ściągnięcia/przyciągnięcia ciężaru po rozciąganie mięśni grzbietu na poziomie maksymalnym.
3. Wszystkie mięśnie pracują
Skuteczny trening mięśni pleców zależy ponadto od odpowiedniego nakierowania ciężaru, dzięki czemu możemy mocno wpłynąć na największe mięśnie grzbietu, czyli na mięsień czworoboczny i mięsień najszerszy. Tutaj również znaczenie ma znajomość anatomii i umiejętne kierowanie ciężarem, a także kontrola napięcia mięśniowego.
Ruchy przeprowadzane na wysokości mięśnia czworobocznego szerokim nachwytem oraz chwytem neutralnym (naturalnie płytsze) dużo silniej wpłyną na jego pracę. Z kolei niskie ruchy, przeprowadzone poniżej linii klatki piersiowej, węższe względem ciała, wykonywane chwytem neutralnym i podchwytem (naturalnie głębsze), skierują nacisk na mięsień najszerszy, co dostarczy mu tym samym silniejszego bodźca do rozwoju.
4. Stabilizacja sylwetki
Staraj się odizolować pracę prostownika grzbietu. Przy ćwiczeniach wielostawowych, wymagających silnej stabilizacji, często dochodzi do „bujania sylwetką”. Wychodzenie ruchu prostownika w pierwszej kolejności, a następnie doprostowanie kolan powoduje, że praca mięśni grzbietu zostaje znacznie zmniejszona. Jak tego uniknąć?
Kluczową rolę odgrywa tutaj stabilizacja sylwetki poprzez zaangażowanie do pracy mięśni głębokich. Wciąganie brzucha (wciskanie pępka w kręgosłup), sprawi, iż możliwe będzie odizolowanie ruchów prostownika. W konsekwencji wymuszona zostaje samodzielna praca mięśni grzbietu,
a także spełniona zostaje podstawowa funkcja mięśni głębokich,
tj. utrzymanie w odpowiedniej pozycji odcinka lędźwiowego
Należy także dążyć do działania aktywującego pracę łopatek. Działanie takie można podzielić na dwa etapy. Pierwszy będzie opierał się na osadzeniu i obniżeniu pozycji barku i mocnym ściągnięciu łopatek. Drugi jest związany z ciężarem i dociągnięciem go do tułowia (na wysokość zależną od rodzaju chwytu).
5. Rotacja łokci do wewnątrz
Ruch ściągający łokcie do wewnątrz nie tylko mocno aktywuje do pracy nasze mięśnie obłe (naturalnie służące do przywodzenia ramienia), umożliwia otwarcie klatki piersiowej i zwiększa zakres ruchu, ale dodatkowo sprawia, że obręcz barkowa zostaje zabezpieczona.
6. Zasada martwego punktu
Jeśli tylko możesz, korzystaj z tej zasady. Ruchy typu odkładanie ciężaru (przy wiosłowaniu bądź martwym ciągu) czy wolny zwis podczas podciągnięć na drążku – jeśli trwają powyżej 3 sek., będą wymuszać na organizmie ponowne „wyrwanie z ruchu” z punktu zerowego. Wymusi to zaangażowanie wszystkich włókien mięśniowych, a ciężarowi nada rozpędu. Wszystkie jednostki motoryczne zostaną pobudzone do działania, a układ nerwowy zostanie mocno zmęczony. Gdy w grę wchodzi drążek, faza „martwa” będzie w momencie tak zwanego wolnego zwisu z przytrzymaniem kilkusekundowym, gdy mówimy o wiosłowaniu, polecam zastosować metodę tzw. Pendley row.
7. Bodźce dla rozwoju
Staraj się dostarczać mięśniom różnorodnych bodźców rozwojowych:
– siłowych, opierających się na niskim zakresie powtórzeń (1–5)
i stosowaniu ciężaru submaksymalnego, dochodzącego do 90% CM;
– wytrzymałościowych, zakres powtórzeń jest większy niż przy siłowym, zmniejsza się natomiast wartość procentowa naszego CM – 60–80%;
– spowodowanych długim czasem pod napięciem – ponad 60 sek. pracy na pełnym napięciu mięśniowym.
Podsumowując, wszystkie zawarte w tym artykule wskazówki miały na celu wykazanie, jak trenować świadomie.
Zobacz profil autora:
https://www.facebook.com/gluchowski.p/
