SPIS TREŚCI:
1. Orzechy – zdrowe serce
2. Wyjątkowy skład orzechów
3. Witamina młodości
4. Jak spożywać orzechy
1. Orzechy – zdrowe serce
Okazało się, że przyczyn jest wiele. Orzechy są przede wszystkim bogate w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe oraz sterole roślinne. W zależności od gatunku składają się w 40–60% z tłuszczów. Obniżają stężenie cholesterolu LDL i triglicerydów we krwi, a zwiększają poziom cholesterolu HDL, który chroni przed chorobami serca.
Powszechnie uważa się, że odżywiają mózg – i jest to prawda, ponieważ kwasy nienasycone budują błony biologiczne, także neuronów, co zwiększa przekaźnictwo nerwowe i chroni je przed uszkodzeniem. Zawierają głównie kwasy omega-6, ale bogatym źródłem również kwasów omega-3 są np. orzechy włoskie. Stanowią one obfite źródło białka, zawierają go średnio 15–20%, co jest porównywalne z zawartością białka w mięsie. Dlatego obowiązkowo powinny się znaleźć w diecie wegetariańskiej.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
Orzechy są także bogate w wiele składników mineralnych, jak żelazo, magnez, fosfor, wapń, cynk i potas. Dzięki zawartości magnezu i potasu wpływają korzystnie m.in. na regulowanie ciśnienia tętniczego. Są bogate również w selen, który ma właściwości przeciwnowotworowe i zapobiega chorobom oczu i serca. Najwięcej selenu zawierają orzechy brazylijskie.
Wszystkie orzechy zawierają witaminy z grupy B, które m.in. odpowiadają za prawidłowy metabolizm, obniżają stężenie glukozy we krwi, a także wspomagają syntezę białek. Orzechy to również źródło białka roślinnego, jego ilość wynosi 7,9–21,2 g w 100 g produktu. Dostarczają do organizmu aminokwas L-argininę, który jest istotny w diecie osób aktywnych fizycznie, ponieważ przyczynia się do poprawy ukrwienia i dotlenienia mięśni szkieletowych. W orzechach znajduje się także błonnik pokarmowy wpływający na zwiększenie uczucia sytości po posiłku i regulujący proces przemiany materii.
Orzechy stanowią bogate źródło witaminy E wykazującej działanie antyoksydacyjne. Witamina E zapobiega utlenianiu wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, chroni nasz organizm przed występowaniem nowotworów oraz choroby wieńcowej. Witamina E nazywana jest witaminą młodości i płodności, ponieważ spowalnia procesy starzenia się komórek i przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania narządów rozrodczych u kobiet i mężczyzn. Witamina ta jest również bardzo ważna w regulowaniu funkcjonowania komórek układu immunologicznego.
Spośród orzechów najwięcej witaminy E zawierają orzechy laskowe (33,1 mg w 100 g oleju) oraz migdały (25 mg w 100 g oleju).
Orzechy warto spożywać na surowo. Podgrzewanie oraz długotrwałe przechowywanie sprawiają, że cenne nienasycone kwasy tłuszczowe utleniają się i mogą tym samym stać się szkodliwe dla zdrowia. Pamiętajmy zatem, aby przechowywać je w szczelnym pojemniku w ciemnym i chłodnym miejscu.
Orzechy zawierają kwas fitynowy – substancję roślinną, która ogranicza wchłanianie z pokarmem żelaza, cynku, magnezu i wapnia. Aby zmniejszyć ilość kwasu fitynowego, należy moczyć orzechy całą noc lub minimum 4 godziny i odlać z nich wodę. Z takich orzechów również przygotować mleko o delikatnym smaku, bogate w składniki odżywcze.
Warto, aby orzechy znalazły się w naszej codziennej diecie. Jednym z pomysłów na wprowadzenie ich do diety może być koktajl z orzechami.
Składniki:
– szklanka napoju migdałowego (250 ml),
– 1,5 łyżki orzechów laskowych (22 g),
– średni banan (120 g),
– garść borówek (50 g),
– łyżeczka miodu (12 g).
Do blendera wlej napój migdałowy, dodaj banan, borówki, orzechy (można je wcześniej namoczyć) i miód. Zmiksuj całość na gładką masę.
Wartość odżywcza:
– węglowodany: 47,5 g,
– białko: 7,3 g,
– tłuszcze: 18 g.
Wartość energetyczna: 389 kcal
Bibliografia
Parol D., Mamcarz A., Diety roślinne w kontekście chorób układu sercowo-naczyniowego, „Folia Cardiologica” 2015, 10(2), 92–99.
Afshin A. et al., Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke, and diabetes: a systematic review and meta-analysis, „The American Journal of Clinical Nutrition” 2014, 100, 278–288.
Stróżyk A.K., Pachocka L., Orzechy jako istotny składnik diety sportowców, „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2016, 97(4), 328–334.
Stróżyk A.K., Pachocka L., The role of nuts consumption in the primary and secondary prevention of type 2 diabetes, „Clinical Diabetology” 2017, 6(1), 26–33.
Ciemniewska-Żytkiewicz H. et al., Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie, „Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego” 2014, 1.
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017, 131–33.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?