SPIS TREŚCI:
1. Czy omlet może być pełnowartościowym posiłkiem?
2. Omlet na słodko w 3 odsłonach
1. Czy omlet może być pełnowartościowym posiłkiem?
W skomponowaniu odżywczego omletu kluczową rolę odgrywa dobór składników. Bazę takiego śniadania stanowią jaja, które są źródłem pełnowartościowego, wzorcowego białka (albuminy). Występuje ono także w mleku matki i zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiedniej proporcji oraz ilości. Aby zapewnić jeszcze wyższą podaż białka, do omletu warto dodać jogurt naturalny, skyr, mleko, serek wiejski lub twaróg. Dzięki temu dostarczone z pożywieniem proteiny zwiększą uczucie sytości, co opóźni pojawienie się głodu w ciągu dnia.
Kolejnym składnikiem, którego nie może zabraknąć w zbilansowanym posiłku, są węglowodany – mąka, płatki owsiane czy kasze. Znacznie zwiększą one wartość energetyczną omletu. Warto wybierać pełnoziarniste źródła, ponieważ zawierają większe ilości składników odżywczych, np. błonnika pokarmowego czy witamin.
W przypadku wersji na słodko nie należy zapominać o owocach. Zalecana przez WHO dzienna podaż warzyw i owoców w diecie wynosi min. 400 g. Uwzględnienie w posiłku dużego jabłka czy banana zapewni już nawet połowę tej wartości.
Ostatnim składnikiem omletu są tłuszcze. Jego główne źródła to oleje, orzechy, pestki, wiórki kokosowe czy nasiona. Produkty te będą stanowiły bardzo dobry dodatek – można użyć ich do przygotowania nadzienia lub posypać nimi gotowe danie.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Omlet na słodko w 3 odsłonach
Omlet à la brownie z truskawkowym nadzieniem
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– jajka – 2 sztuki (100 g),
– jogurt skyr waniliowy – sztuka (150 g),
– mąka orkiszowa – 2 łyżki (30 g),
– ser twarogowy – 2 plastry (40 g),
– kakao – łyżeczka (5 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– erytrytol – łyżka (10 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,5 g),
– truskawki – 5 sztuk (50 g).
Sposób przygotowania
1. Białka jaj oddzielić od żółtek, dodać sól i ubić na sztywną pianę.
2. Żółtka przełożyć do osobnego naczynia, umieścić w nim ½ jogurtu (75 g), mąkę, kakao, proszek do pieczenia oraz erytrytol. Połączyć wszystkie składniki. Na koniec ostrożnie dodać ubite białka jaj i delikatnie przemieszać za pomocą łopatki.
3. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, wylać przygotowaną masę i smażyć z dwóch stron pod przykryciem (ok. 4 minut na stronę).
4. W tym czasie umyć truskawki, pozbyć się szypułek, pokroić w grubszą kostkę. Twaróg umieścić w misce, wymieszać z pozostałą częścią jogurtu oraz truskawkami.
5. Gotowy omlet przełożyć na talerz, posmarować truskawkowym nadzieniem.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 504 kcal,
– białko: 39,9 g,
– tłuszcze: 17,1 g,
– węglowodany: 47,5 g,
– błonnik pokarmowy: 6,0 g.
Orzechowy omlet na kefirze
Czas przygotowania: 20 minut
Składniki (na 1 porcję):
– jajko – sztuka (50 g),
– kefir – ⅓ szklanki (80 ml),
– mąka orkiszowa – 2½ łyżki (38 g),
– orzechy włoskie – 2 łyżki (16 g),
– erytrytol – łyżka (10 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– pomarańcza – sztuka (200 g),
– masło orzechowe – łyżeczka (10 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g).
Sposób przygotowania
1. Jajko wbić do miski, dodać kefir, mąkę, proszek do pieczenia oraz erytrytol. Dokładnie wymieszać.
2. Orzechy włoskie posiekać, wrzucić do miski. Całość ponownie wymieszać.
3. Na patelnię wlać oliwę z oliwek, dobrze ją rozgrzać. Przygotowaną masę wylać na patelnię, smażyć z dwóch stron pod przykryciem (ok. 4 minut na stronę).
4. W tym czasie pomarańczę obrać, pokroić w grubszą kostkę.
5. Gotowy omlet przełożyć na talerz, posmarować masłem orzechowym. Dodać pomarańczę.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 590 kcal,
– białko: 22,5 g,
– tłuszcze: 28,8 g,
– węglowodany: 60,8 g,
– błonnik pokarmowy: 12,4 g.
Omlet sernikowy z owocami i orzechami
Czas przygotowania: 25 minut
Składniki (na 1 porcję):
– jajka – 2 sztuki (50 g),
– ser twarogowy – 3 plastry (60 g),
– jogurt skyr – ½ sztuki (75 g),
– mąka orkiszowa – 2 łyżki (30 g),
– proszek do pieczenia – ½ łyżeczki (2 g),
– erytrytol – łyżka (10 g),
– kiwi – sztuka (75 g),
– orzechy nerkowca – łyżeczka (10 g),
– oliwa z oliwek – łyżeczka (5 g),
– sól – szczypta (0,5 g).
Sposób przygotowania
1. Białka oddzielić od żółtek, umieścić je w osobnych naczyniach. Białka ze szczyptą soli ubić na sztywną pianę.
2. Do żółtek dodać mąkę, jogurt skyr, proszek do pieczenia, erytrytol oraz rozgnieciony widelcem ser twarogowy. Dokładnie połączyć.
3. Ubite białka jaj dodać do masy, delikatnie wymieszać.
4. Oliwę z oliwek dobrze rozgrzać. Przygotowaną masę wylać na patelnię, smażyć z dwóch stron pod przykryciem (ok. 4 minut na stronę).
5. Kiwi obrać, pokroić w plasterki.
6. Gotowy omlet przełożyć na talerz, ułożyć kiwi i posypać orzechami.
Wartość odżywcza (1 porcja):
– energia: 529 kcal,
– białko: 39,9 g,
– tłuszcze: 22,5 g,
– węglowodany: 41,8 g,
– błonnik pokarmowy: 7,2 g.
Bibliografia
Healthy diet, apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/325828/EMROPUB_2019_en_23536.pdf?sequence=1&isAllowed=y (26.04.2022).
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?