SPIS TREŚCI:
1. Wapń – charakterystyka i rola w organizmie
4. Spożycie wapnia w grupie wegetarian oraz wegan
5. Konsekwencje nadmiaru i niedoboru wapnia
6. Spożycie wapnia na diecie roślinnej – praktyczne wskazówki
1. Wapń – charakterystyka i rola w organizmie
Wapń jest zaliczany do makroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Stanowi przede wszystkim materiał budulcowy (99% zasobów wapnia znajduje się w kościach, zębach oraz paznokciach), lecz pewna jego część bierze także udział w innych procesach.
Wymienia się wśród nich:
– przewodnictwo impulsów nerwowych, dzięki czemu człowiek jest w stanie m.in. utrzymać równowagę,
– kurczliwość mięśni, w tym mięśnia sercowego,
– aktywację oraz dezaktywację enzymów, np. lipazy czy podpuszczki, odpowiedzialnych za trawienie tłuszczów i białek,
– regulację pracy hormonów, przede wszystkim produkowanego przez przytarczyce parathormonu,
– proces krzepnięcia krwi oraz regulację jej ciśnienia.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Wapń – zapotrzebowanie
Zapotrzebowanie na wapń zmienia się wraz z wiekiem. Wzrasta w okresie dzieciństwa i młodości w związku z intensywnym wzrostem i rozwojem kości. W okresie dorosłości ma zapewnić utrzymanie prawidłowej masy kostnej.
Wraz z wiekiem proces rozpadu kości intensyfikuje się, podczas gdy odbudowa tej tkanki nie jest tak intensywna – jest to zjawisko fizjologiczne. Z tego powodu zapotrzebowanie na wapń u osób starszych ponownie się zwiększa. Odpowiednia ilość tego pierwiastka wspiera proces tworzenia kości i pomaga w efektywnym utrzymaniu masy kostnej na stałym poziomie. U kobiet wystąpienie menopauzy również wpływa na gospodarkę kostną i przyspiesza proces rozpadu kości, dlatego ich zapotrzebowanie na wapń zwiększa się szybciej niż w przypadku mężczyzn.
Obecne zalecenia dotyczące spożycia wapnia, wartości na poziomie RDA, czyli zalecanego dziennego spożycia (M. Jarosz i wsp. 2020).
| Grupa ludności | Zapotrzebowanie na Ca (mg/dobę) |
| Dzieci w wieku 1–3 lat | 700 |
| Dzieci w wieku 7–9 lat | 1000 |
| Młodzież w wieku 10–18 lat | 1300 |
| Mężczyźni 19–65 lat | 1000 |
| Kobiety 19–50 lat | |
| Mężczyźni powyżej 66 lat | 1200 |
| Kobiety powyżej 51 lat |
3. Wapń – źródła
Do głównych źródeł wapnia w diecie zalicza się przede wszystkim produkty odzwierzęce – mleko i jego przetwory, ale także ryby spożywane z kośćcem (np. szprotki, sardynki) i jaja. Wśród produktów roślinnych bogatych w wapń można wymienić szczególnie niektóre zielone warzywa (jarmuż, brokuły, liście pietruszki, kapustę włoską i pak choi), nasiona roślin strączkowych (fasola, ciecierzyca, fasola edamame) oraz nasiona i orzechy (sezam, migdały, mak, orzechy brazylijskie, słonecznik). Źródłem wapnia jest także woda pitna, w szczególności wysokozmineralizowana.
Podstawowym problemem są różnice w biodostępności wapnia – oznacza to, że z każdego spożytego produktu przyswaja się tylko część zawartego w nim pierwiastka. Procent, który zostanie wchłonięty, zależy od wielu czynników. Pozytywnie na przyswajalność wapnia wpływa obecność laktozy, niektórych aminokwasów (składników białka), witaminy D, potasu, magnezu oraz witamin C i K.
Z kolei negatywny wpływ może mieć nadmierna podaż fosforu (składniki te powinny pozostawać w równowadze 1 : 1 i gdy jeden z nich przeważa, odbywa się to kosztem drugiego), sodu, tłuszczu, a także błonnika i niektórych substancji antyodżywczych (fitynianów i szczawianów), zawartych przede wszystkim w produktach roślinnych. Dodatkowo przyswajanie wapnia obniża podaż kofeiny i alkoholu.
Biodostępność wapnia z produktów roślinnych różni się, najwyższa (ok. 40–50%) dotyczy zielonych warzyw o niskiej zawartości szczawianów (wymienionych wcześniej), niższa biodostępność (15–20%) charakteryzuje nasiona roślin strączkowych, pestki oraz orzechy, a także niektóre owoce (pomarańcze i figi).
Jest jeszcze jedna grupa produktów, niewymieniona wcześniej, są to zamienniki nabiału. Ich rynek w Polsce obecnie rozwija się bardzo dynamicznie, na półkach sklepowych pojawiają się napoje roślinne, ale także jogurty, desery, twarożki, sery oraz tofu. Charakteryzuje je dostępność wapnia na poziomie 25–30%, co jest wartością podobną do dostępności wapnia z mleka. Napoje i inne przetwory roślinne nie są jednak z natury dobrym źródłem wapnia, dlatego ważne, aby były fortyfikowane (wzbogacone) tym składnikiem. Dzięki temu ilość wapnia realnie przedostająca do organizmu będzie zbliżona do ilości pochodzącej z mleka.
4. Spożycie wapnia w grupie wegetarian oraz wegan
Dostępne dane wskazują, że niedostateczna podaż wapnia częściej dotyczy wegan niż wegetarian. W badaniu EPIC, jednym z największych oceniających wartość odżywczą jadłospisów osób stosujących różne modele żywienia opublikowanym w 2007 r., stwierdzono, że niemal połowa wegan spożywała wapń w ilości mniejszej niż 525 mg/dzień, co zwiększało ryzyko złamań kości związanych z ich niedostateczną mineralizacją, podczas gdy w grupie wegetarian osoby te stanowiły mniej niż 6% (P. Appleby i wsp. 2007).
W kolejnej edycji badania (2016 r.) sytuacja nieco się poprawiła. Weganie nadal spożywali mniej wapnia niż osoby na diecie tradycyjnej (o ok. 25%), a spożycie tego składnika w grupie wegetarian w stosunku do badanych jedzących mięso było niższe o zaledwie 4%. Jego średnia zawartość w jadłospisie badanych zwiększyła się do 848 mg/dzień.
W tym przypadku wskazuje się przede wszystkim na spożycie produktów fortyfikowanych wapniem, które stanowiły źródło ⅓ całodziennej podaży wapnia wśród wegan (J.G. Sobiecki i wsp. 2016). Podobne wyniki uzyskano w dużym badaniu AHS-2 prowadzonym w grupie Adwentystów Dnia Siódmego, których religia zachęca do całkowitej lub częściowej rezygnacji ze spożywania mięsa i produktów odzwierzęcych. W badaniach tych weganie spożywali ok. 20% mniej wapnia niż wegetarianie, odpowiednio 933 oraz 1145 mg/dobę (G. Segovia-Siapco, J. Sabaté 2019).
5. Konsekwencje nadmiaru i niedoboru wapnia
Nadmierne spożycie wapnia może mieć negatywne konsekwencje, prowadzić do tworzenia się kamieni nerkowych, zaburzeń w pracy serca i mięśni oraz utrudniać wchłanianie innych składników.
W przypadku diety roślinnej częściej dochodzi jednak do niedoboru tego składnika. Wówczas nie występują objawy kliniczne, a konsekwencje pojawiają się zwykle po wielu latach (w szczególności w przypadku osób dorosłych).
Konsekwencją niedoboru wapnia w diecie dzieci może być krzywica – choroba, w której dochodzi do nieprawidłowej mineralizacji kości. Są one wówczas miękkie, delikatne oraz podatne na złamania. Często dochodzi także do powstania deformacji kostnych w obrębie m.in. głowy, klatki piersiowej czy rąk.
U osób dorosłych przewlekły niedobór wapnia prowadzi do zmniejszenia gęstości mineralnej kości, a w efekcie do pojawienia się osteopenii i jej bardziej zaawansowanej postaci – osteoporozy, a także osteomalacji. W pierwszym przypadku utrata wapnia z tkanki kostnej prowadzi do osłabienia kości, przez co łamią się one nawet pod wpływem niewielkiego urazu, a proces ich zrastania jest wydłużony. Osteomalacja jest chorobą, w której dochodzi do niedostatecznego odkładania się wapnia w kościach, przez co tracą one sztywność i zaczynają się uginać, a to może powodować powstanie stałych odkształceń (m.in. w obrębie kończyn dolnych). Powoduje ból i tkliwość kości, a także, podobnie jak w przypadku osteoporozy, większą podatność na złamania.
Niedobory wapnia mogą także manifestować się w obrębie układów nerwowego oraz mięśniowego. Może dochodzić do zaburzeń neurologicznych oraz tężyczki (choroby, w której występują mimowolne skurcze mięśni, zwykle bolesne, najczęściej w obrębie rąk oraz twarzy).
6. Spożycie wapnia na diecie roślinnej – praktyczne wskazówki
Jak potwierdzają przedstawione powyżej dane, wapń może być składnikiem niedoborowym w diecie roślinnej, zwłaszcza wegan, którzy nie spożywają nabiału. Nie oznacza to jednak, że odpowiednia podaż wapnia nie jest możliwa.
Najbogatszym roślinnym źródłem wapnia są zielone rośliny liściaste, jednak ich spożycie w ilości zaspokajającej zapotrzebowanie organizmu na wapń byłoby problematyczne ze względu na niewielką masę. Mimo wszystko warto pamiętać o nich podczas komponowania diety, dodawać je np. do sałatek, roślinnych past, pesto czy owocowo-warzywnych koktajli.
Kolejnym dobrym sposobem jest włączenie do menu roślin strączkowych. Mogą pojawiać się nawet w kilku posiłkach dziennie, ponieważ poza wapniem dostarczają także wielu innych składników odżywczych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.
Ważnym źródłem tego mikroelementu są także napoje roślinne i inne zamienniki nabiału, przy ich zakupie należy jednak koniecznie zwrócić uwagę, czy zostały wzbogacone o wapń (często także do produktów tych dodawane są inne składniki uważane za niedoborowe w diecie roślinnej, takie jak witamina D czy witamina B12). Obecnie w sklepach dostępnych jest wiele takich produktów, jednak nie wszystkie są fortyfikowane. Jest to szczególnie ważne, ponieważ produkty, które nie są wzbogacane, nie zawierają zbyt wiele wapnia i nie mogą być uznane za dobre źródło tego składnika.
Dodatkowym źródłem pierwiastka może być także wysokozmineralizowana woda, w której może znajdować się aż do 299 mg wapnia na litr. Aby dodatkowo zwiększyć wykorzystanie wapnia, nie należy przyjmować suplementów zawierających żelazo z posiłkami bogatymi w ten składnik. Warto także zrezygnować z picia do posiłków produktów bogatych w kofeinę (kawa, herbata) i zadbać o odpowiednią ilość witaminy D3, przede wszystkim dzięki stosowaniu odpowiedniej suplementacji.
Bibliografia
Appleby P. et al., Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford, „European Journal of Clinical Nutrition” 2007, 61(12), 1400–1406.
Bieńko N., Krzywica. Jak dbać o zdrowe kości naszych dzieci?, ncez.pzh.gov.pl/choroba-a-dieta/krzywica-jak-dbac-o-zdrowe-kosci-naszych-dzieci/ (17.11.2021).
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2015.
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, pod red. Jarosza M. et al., Warszawa 2020, 274–277.
Kibil I., Wege. Dieta roślinna w praktyce, Warszawa 2018, 74–79.
Melina V. et al., Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, „The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics” 2016, 116(12), 1970–1980.
Segovia-Siapco G., Sabaté J., Health and sustainability outcomes of vegetarian dietary patterns: a revisit of the EPIC-Oxford and the Adventist Health Study-2 cohorts, „European Journal of Clinical Nutrition” 2019, 72(1), 60–70.
Sobiecki J.G. et al., High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study, „Nutrition Research” 2016, 36(5), 464–477.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?