SPIS TREŚCI:
1. Zmiana nawyków żywieniowych – najlepsze sposoby na odchudzanie
2. Triki, które pomogą schudnąć
3. Zmiany w kuchni – domowe sposoby na odchudzanie
1. Zmiana nawyków żywieniowych – najlepsze sposoby na odchudzanie
Pamiętajmy, że posiłki powinny być zaplanowane indywidualnie, ponieważ w dużej mierze będzie zależał chociażby od trybu naszej pracy. Jeżeli wstajemy rano, naszym pierwszym posiłkiem powinno być śniadanie. Dlaczego śniadanie jest tak ważne? Otóż rano poziom glikogenu wątrobowego jest niski i wynosi ok. 20 g, co znacząco różni się od jego standardowego poziomu (ok. 100 g). Śniadanie powinno być odpowiednio zbilansowane i dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych – białka, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Niewyrównanie poziomu glikogenu (formy zapasowej glukozy) może prowadzić do pogorszenia naszego samopoczucia, głównie w godzinach porannych.
Dlaczego regularność posiłków jest taka ważna? Pamiętajmy, że duże odstępy pomiędzy poszczególnymi posiłkami mogą wpływać na spadek koncentracji, wywoływać ociężałość, zmęczenie oraz osłabienie. Zwiększa się również uczucie głodu, co będzie skutkować niekontrolowanym podjadaniem. Stany te są związane m.in. ze zmniejszeniem zawartości glukozy we krwi. To, ile posiłków zjadamy w ciągu dnia, zależy przede wszystkim od naszego trybu życia, godziny pobudki i godziny pójścia spać. Na co dzień warto kierować się zasadą, że pierwszy posiłek powinniśmy spożyć do godziny po przebudzeniu, a ostatni, np. lekką kolację, ok. 2–3 godzin przed snem.
W ciągu dnia nie powinniśmy zapominać o odpowiednim nawodnieniu organizmu, straty wody rzędu 1–2% mogę być przyczyną znacznego zmniejszenia wydolności naszego organizmu. Pamiętajmy – codziennie tracimy wodę, czy to z moczem, kałem, czy poprzez skórę i płuca, dlatego też tak ważne jest jej odpowiednie uzupełnianie. Jaka ilość jest odpowiednia? Otóż jeśli chcemy poznać nasze zapotrzebowanie na wodę, najlepiej zastosować przelicznik 1 kcal = 1 ml płynów. W bilansie płynów powinniśmy uwzględnić nie tylko to, co wypijamy, ale również to, co zjadamy w postaci zupy czy też owoców i warzyw. Niedobór wody w organizmie może powodować zmęczenie, bóle głowy, zaparcia oraz problemy z koncentracją.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Triki, które pomogą schudnąć
Najważniejsze, aby podczas redukcji masy ciała zdać sobie sprawę, że nie ma żadnych cudownych trików, które pozwolą nam schudnąć. Powinniśmy wprowadzić dietę z ujemnym bilansem energetycznym. Ale jak to zrobić? Zaczynając od początku – powinniśmy wyliczyć swoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne. Jest to ilość energii, którą nasz organizm wydatkuje w celu podtrzymania funkcji życiowych, czyli wykorzystuje do pracy chociażby serca, płuc czy innych narządów. Jeśli posiadamy podstawowe dane (masa ciała, wiek, wzrost), najlepiej użyć wzoru Harrisa i Benedicta zmodyfikowanego przez Rozę i Shizgala. Do tej wartości należy doliczyć energię wydatkowaną na pracę, aktywność fizyczną oraz spontaniczną aktywność fizyczną. Dopiero po obliczeniu dobowego całkowitego zapotrzebowania energetycznego należy wprowadzić ujemny bilans energetyczny poprzez odjęcie np. ok. 500 kcal. Ujemny bilans należy utrzymywać cały tydzień, również w weekendy, ponieważ czasami w jeden weekend można nadrobić kilokalorie zredukowane przez cały tydzień. Masa ciała się wtedy nie zmniejsza, ponieważ ujemny bilans kaloryczny nie zostaje utrzymany.
3. Zmiany w kuchni – domowe sposoby na odchudzanie
Dzięki kontrolowaniu spożywanych produktów można uniknąć dostarczenia do organizmu wielu niepotrzebnych kilokalorii. Na co dzień można zastosować kilka sposobów, które pozwolą na ograniczenie podaży energetycznej w ciągu dnia. Najlepiej unikać dodatku mleka czy cukru do kawy. Jednak jeżeli nie wyobrażamy sobie kawy bez mleka, warto sięgać po to z niższą zawartością tłuszczu. Zwracaj uwagę na tłuszcz w mięsie i usuwaj go, jeśli jest widoczny. To samo zrób ze skórą drobiową.
Wybieraj chude wędliny, unikaj pasztetów, parówek, salami, kiełbasy wiejskiej, baleronów i boczków. Używaj jogurtu zamiast śmietany, zrezygnuj z majonezu lub mieszaj go z jogurtem, pełnotłuste sery zastąp chudymi, do sałatek dodawaj oliwę zamiast tłustych sosów, jedz owoce w kontrolowanej ilości zamiast słodyczy. Zaopatrzenie się w garnki, które będą sprzyjać lekkostrawnej diecie też pomoże w ograniczeniu kilokalorii. Przygotowując posiłki, gotuj, piecz w folii, grilluj, duś. Zrezygnuj ze smażenia.
Dołączenie do tych wszystkich zasad aktywności fizycznej zagwarantuje sukces. Jak widać, zaproponowane zmiany żywienia nie są drastyczne, jednak wymagają samokontroli. Taki sposób na redukcję masy ciała opiera się na dostarczaniu do organizmu wszystkich niezbędnych składników odżywczych, a więc nie naraża go na niedobory żywieniowe, które mogą prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Można śmiało powiedzieć, że są to najskuteczniejsze metody odchudzania.
Bibliografia
Chrościcki P., Usarek M., Bryla J., Znaczenie zegara biologicznego w utrzymaniu homeostazy glukozy, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej” 2013, 67, 569–583.
Pawlak J., Derlacz R., Mechanizm powstawania oporności na insulinę w tkankach obwodowych, „Postępy Biochemii” 2011, 57(2), 200–206.
Wiśniewska K., Kurowska E., Okręglicka K., Wpływ spożycia wody na masę ciała, „Wiadomości Lekarskie” 2014, 2(1), 2–6.
Parol D., Czemu tyję na ujemnym bilansie kalorycznym?, damianparol.com/czemu-tyje-na-ujemnym-bilansie-kalorycznym (13.08.2019).
Matuszak M., Suliburska J., Znaczenie redukcji masy ciała w leczeniu chorób metabolicznych, „Forum Zaburzeń Metabolicznych” 2012, 3(3), 104–109.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?