SPIS TREŚCI:
1. Dieta
9. Odpowiednia liczba powtórzeń
Rozwój mięśni zaczyna się w kuchni. To właśnie odżywianie jest kluczowe
w sportach sylwetkowych, jest ono tak samo ważne w okresie redukcji co w czasie budowania mięśni.
Podstawowe zasady to spożywanie zbilansowanych posiłków zawierających wszystkie niezbędne makroskładniki (odpowiednią ilość białka, węglowodanów i tłuszczów) oraz witaminy i składniki mineralne, najlepiej pięć razy w ciągu dnia w odstępach 3–4 godzin.
Ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. W dni nietreningowe zaleca się spożywanie od 2 do 3 litrów wody (koniecznie mineralnej), w dni treningowe ilość płynów może wzrosnąć nawet do 4–5 litrów!
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
Aby mięśnie mogły się rozwijać, istotna jest – poza odpowiednią ilością makroskładników, w tym przede wszystkim białka jako głównego składnika budulcowego włókien mięśniowych – odpowiednia nadwyżka kaloryczna!
W tym celu należy spożywać nawet do 200–300 kcal więcej, niż wynosi nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie, oraz ograniczyć do minimum zbędny wysiłek fizyczny. W przypadku wystąpienia dodatkowej aktywności ruchowej w celu zachowania rozwoju mięśni można zwiększyć liczbę spożywanych kilokalorii.
Odpowiednie przygotowanie mięśni do wzmożonej pracy jest bardzo ważne, jeśli chce się z każdego treningu wycisnąć absolutne maksimum. Nie powinno się zapominać więc o rozgrzewce przedtreningowej.
Dzieli się ją na 2 części. W pierwszej należy skupić się na rozgrzaniu całego ciała, począwszy od górnych partii ciała i na dolnych skończywszy. Druga część dotyczy bezpośrednio rozgrzania tych mięśni, które będą ćwiczone.
Trening to klucz do rozwoju naszych mięśni. To właśnie zmagania
z ciężarami dają mięśniom bodziec do rozwoju.
Ważną zasadą jest ćwiczenie jednej grupy mięśniowej raz w tygodniu. Od razu widać, że trening powinien być bardzo intensywny na tyle, by mięśnie dochodziły do formy w czasie 5–7 dni!
Niezbędny element kończący trening. Rozluźnia napięte mięśnie oraz pozwala na wykonanie pierwszego kroku w kierunku efektywniejszej regeneracji! Pomijanie tego kroku w znaczący sposób przyczynia się do ograniczenia rozwoju mięśni!
Odpowiednia ilość odpoczynku dla przemęczonych mięśni to niezbędny punkt programu budowania masy mięśniowej. Ważne są odpoczynek pomiędzy kolejnymi treningami i odpowiednia ilość snu na dobę. Zalecana norma to od 8 do 10 godzin snu w ciągu doby.
Połączenie tych dwóch czynników zapewni optymalny rozwój ciała.
Z wielu względów czas trwania treningu siłowego nie powinien przekraczać 60–90 minut.
Liczba serii nie powinna przekraczać 16–12 na duże grupy mięśniowe oraz 12–10 na mniejsze grupy mięśniowe.
Jedynymi mięśniami, które można ćwiczyć częściej niż raz w tygodniu, są mięśnie brzucha, łydek oraz przedramion. W przeciwieństwie do pozostałych grup są one w stanie o wiele szybciej się zregenerować.
9. Odpowiednia liczba powtórzeń
Liczba powtórzeń powinna oscylować w granicy 6–12. Należy ćwiczyć z w miarę dużymi ciężarami, które na początku treningu osoba ćwicząca będzie w stanie podnieść maksymalnie 12 razy oraz w końcowej fazie wykona z maksymalnym wysiłkiem 6 pełnych powtórzeń.
Aby prawidłowo wykonać wszystkie powtórzenia, pomocny będzie partner treningowy, który zapewni asekurację podczas pracy z dużymi ciężarami.
W okresie budowy masy mięśniowej trening cardio warto ograniczyć lub nawet z niego zrezygnować.
Korzystniejszym rozwiązaniem jest pierwsza opcja, gdyż niezbyt intensywny trucht w czasie 10–15 minut pomoże po treningu wyciszyć organizm.