Ćwiczenia na siłowni dla początkującego – porady
Pierwsze treningi to czas, którego nie sposób zapomnieć. Jest to również moment, kiedy najprościej jest zrezygnować z kolejnych treningów. Ten tekst pomoże przebrnąć przez chwile zwątpienia! Warto pamiętać o jednym – każdy kiedyś zaczynał!
SPIS TREŚCI:
1. Skąd czerpać wiedzę?
2. Skorzystaj z usług trenera personalnego
3. Nie zapomnij o odżywianiu!
4. Regularność
5. Przetrenowanie
6. Jest tyle systemów treningowych, który wybrać?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Zdecydowałeś się na zmianę sylwetki i rozpoczęcie treningów na siłowni? Nie wiesz, jak zacząć? Poniższy artykuł jest właśnie dla ciebie. Jaki plan treningowy i jakie metody wybrać? A może należy ćwiczyć tak samo jak najlepsi w branży? Na te pytania odpowiem w artykule, by twój start na siłowni był jak bieg z górki.
Wiesz, że chcesz zacząć, kupiłeś karnet, ale chcesz wiedzieć więcej, aby efekty były jak najbardziej optymalne. I tu nasuwa się pytanie, skąd czerpać wiedzę. Można po prostu czytać czasopisma branżowe lub oglądać poradniki na YouTubie. Na pewno ciekawym sposobem na zdobycie wiedzy są szkolenia stacjonarne z zakresu dietetyki, suplementacji czy wykonywania ćwiczeń. Są jednak znacznie droższe. Na początku poleciłbym czytanie artykułów oraz oglądanie filmów na YouTubie – naprawdę wiele można się z nich nauczyć.
Jeśli chcecie dodatkowo poszerzyć swoją wiedzę, ciekawą metodą może być kupienie tematycznej książki.
Nie bój się również pytać na siłowni, to jeden z lepszych sposobów na zdobycie wiedzy. Jeśli nie ma trenera na siłowni, podejdź, zapytaj kogoś, kto potrafi trenować i czuje się w tym jak ryba w wodzie. Nawet nie wiesz, jak wiele osób chętnie ci pomoże. Każdy człowiek lubi czuć się doceniony, być mentorem, dlatego na pewno znajdziesz na siłowni osobę, która może nie poprowadzi za ciebie treningu, ale sprawdzi, czy dobrze wykonujesz ćwiczenia, odpowie na nurtujące cię pytania.
2. Skorzystaj z usług trenera personalnego
Ciekawym pomysłem, jeśli fundusze wam na to pozwalają, jest skorzystanie z usług trenera personalnego. Jako że sam jestem trenerem, dam wam wskazówkę, wybierzcie osobę, która naprawdę się na tym zna, odpowiada wam na pytania podczas treningu, a nie tylko jest osobą, która umie sprzedać usługę. Najlepszym trenerem jest ten z powołania. Co to oznacza? Pasjonata cieszącego się swoją pracą, ale też w jakiś sposób reprezentującego swoją formą wiedzę, którą posiada. W pracy trenera wygląd jest wizytówką.
Dobry trener nauczy was poprawnej techniki ćwiczeń, wytłumaczy, dlaczego tak należy wykonać dane ćwiczenie, podpowie też w kwestiach diety lub odeśle do dobrego dietetyka. Jeśli traficie na odpowiednią osobę, na pewno efekty przyjdą znacznie szybciej.
Istotną kwestią jest odżywianie. Dieta i trening są od siebie zależne. Jeśli dobrze trenujecie, to będziecie mogli więcej zjeść, aby odżywić wasz organizm, a jeśli wasza dieta jest odpowiednio zbilansowana, to będziecie się lepiej regenerować i lepsze wyniki osiągać na treningu. Najważniejsze w odżywianiu to wyrobić zdrowe nawyki, tak aby dieta była dla nas czymś naturalnym. Powinniśmy spożywać mięso chude, dusić lub piec zamiast smażyć na tłuszczu. Warto również zwrócić uwagę na witaminy i składniki mineralne, wyczerpujące treningi powodują straty, więc dobrym pomysłem będzie suplementacja.
4. Regularność
Na samym początku przygody z siłownią wiele osób myśli, że za efekty głównie odpowiadają ogromne ciężary, setki godzin na siłowni i bieżni, ale tak nie jest. Dobrze rozpisany plan treningowy zakłada dni treningowe i dni przeznaczone na regenerację. Najważniejsza jest regularność, to ona odpowiada za nasze efekty. Jeśli będziemy regularnie ćwiczyć, zobaczymy efekty. Każdemu czasami nie chce się iść na trening, pilnować diety, ale właśnie w te dni musimy pokazać sobie, że damy radę i wytrwamy.
Zatem więcej nie znaczy lepiej, trzeba robić to regularnie i cierpliwie czekać na efekty. Budowanie ciała to nie sprint, lecz maraton.
Abyście mogli regularnie i chętnie trenować, wasz trening powinien być przygotowany z uwzględnieniem możliwości czasowych, sprzętowych, pracy, zmęczenia i zdolności regeneracji. Trening to nie tylko machanie ciężarami, to również rozgrzewka, która uchroni nas przed kontuzjami i pozwoli regularnie trenować, to serie wprowadzające – nie zakładamy od razu 100% ciężaru, który możemy podnieść. Do tego dochodzą jeszcze dwa elementy – rozciąganie, które poprawi naszą mobilność i zdolność treningową, oraz trening tlenowy i trening beztlenowy.
5. Przetrenowanie
Przetrenowanie nie jest wynikiem pojedynczej jednostki treningowej. Nawet najbardziej wyczerpujący trening nie jest w stanie doprowadzić naszego organizmu do przetrenowania. Przetrenowanie objawia się przewlekłym zmęczeniem, apatycznością i negatywnym nastawieniem do kolejnego treningu, mówiąc wprost – nie chce nam się iść na trening, chociaż jeszcze miesiąc temu z chęcią na niego wyruszaliśmy.
I jest to najczęstszy powód braku efektów. Wiele osób myśli, że im więcej będzie trenować, tym lepsze efekty uzyska, ale to tak nie działa. W planie musi być miejsce na krótki, lecz intensywny trening oraz regenerację, bo podczas tych dni wolnych od treningu rosną mięśnie, a ciało odpoczywa i przygotowuje się do kolejnych mocnych treningów.
Jeśli przetrenujemy organizm, skutkami tego będą senność, zmęczenie, brak chęci do treningu, a nie na tym to polega. Musicie zachować równowagę we wszystkim. Trzeba również zrozumieć, że osoby mające ten sam cel, zaczynające nawet z podobnego punktu, mogą w innym tempie się rozwijać, mieć inne założenia treningowe dostosowane do konkretnych priorytetów, dlatego kiedy trenujecie, patrzcie na siebie, a nie kolegę obok, kolega obok może być waszą motywacją – skoro on dał radę, to wy też, nie może was zniechęcać fakt, że coś idzie mu lepiej, szybciej. Każdy ma swoje tempo.
Często zapominamy, jak istotne jest znalezienie czasu na zajęcie, które odstresuje nas psychicznie. Dla jednej osoby będzie to spacer, dla innej jazda na rolkach, czytanie książki, a nawet wyjście z dziećmi do parku bądź po prostu obejrzenie dobrego filmu.
6. Jest tyle systemów treningowych, który wybrać?
Jeśli się przyjrzymy, metod treningowych jest bardzo wiele, np. split, FBW, push & pull & legs, modyfikacje tych planów, plany zakładające dokładanie ciężaru z serii na serię, góra i dół, plany z priorytetami. Początkująca osoba może się w tym wszystkim pogubić. Co zrobić? Który plan wybrać?
Według wielu osób, ja również tak uważam, optymalnym treningiem na samym początku będzie system FBW, który angażuje główne grupy mięśniowe w czasie jednego treningu. Dzięki tej metodzie każda sesja treningowa zapewni głównym partiom mięśniowym bodźce do rozwoju. Podstawowy FBW zakłada 3 dni treningowe w tygodniu, czyli jest to idealne rozwiązanie dla osoby, która zaczyna swoją przygodę z siłownią, nie będzie to drastyczna zmiana, zapewni też odpowiedni czas na regenerację.
Co jeszcze jest ciekawego w tej metodzie? FBW bazuje głównie na wolnych ciężarach, a więc adaptuje do wysiłku układ mięśniowy i układ nerwowy. Dzięki takim treningom uczymy się poprawnej techniki w podstawowych ćwiczeniach, ale również angażujemy mięśnie pomocnicze, mięśnie głębokie. Przy okazji pracujemy nad stabilizacją, wytrzymałością siłową.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Bochenek A., Reicher M., Anatomia człowieka, Warszawa 2010.
Michalski L., Metody treningowe, Toruń 2013.
Starrett K., Cordoza G., Bądź sprawny jak lampart, Łódź 2015.
