Trening na masę czy trening obwodowy
Początki są najtrudniejsze. Dlatego warto postarać się, aby już teraz zapewnić sobie odpowiednie przygotowanie do cięższych i bardziej wymagających treningów. Również na tym etapie należy wprowadzić pierwsze zmiany w codziennym menu i zacząć prowadzić niezbędny, pomagający monitorować postępy dziennik treningowy.
SPIS TREŚCI:
1. Trzy treningi w zupełności wystarczą
2. Warto uczyć się od innych
3. Dziennik treningowy
4. Technika jest ważniejsza od ciężaru
5. Dieta
6. Odpoczynek
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Trzy treningi w zupełności wystarczą
Trzy treningi w ciągu tygodnia na samym początku wystarczą, aby zmusić mięśnie do maksymalnego rozwoju. Bardzo ważne jest również dobranie odpowiedniej metody treningowej.
W przypadku osób początkujących najczęściej poleca się metodę FBW. FBW to nic innego jak trening całego ciała w ciągu jednej sesji treningowej. W ciągu tygodnia odbywają się trzy takie sesje, za każdym razem dana grupa mięśniowa ćwiczona jest z użyciem innego ćwiczenia.
Osoby chcące zrzucić zbędny balast mogą z treningu FBW stworzyć trening obwodowy, dzięki czemu za jednym razem będą budować mięśnie oraz spalać zbędną tkankę mięśniową.
Pierwsze treningi ze względu na brak odpowiedniego doświadczenia są drogą w nieznane. W związku z tym należy dołożyć wszelkich starań, by były one przeprowadzone pod okiem osoby, która owe doświadczenie już posiada. Taką osobą z pewnością może być trener personalny.
Od samego początku warto prowadzić dziennik treningowy. Powinny znajdować się w nim w zasadzie wszystkie ważne informacje związane z treningiem oraz rozwojem mięśni. Dlatego należy w nim zamieszczać wagę ciała, poszczególne wymiary, plany treningowe, czas przerw pomiędzy seriami i ćwiczeniami, a także ciężar, z jakim wykonano poszczególne ćwiczenia.
Należy w nim zamieszczać także subiektywne opinie i odczucia dotyczące samopoczucia oraz wybranych ćwiczeń.
4. Technika jest ważniejsza od ciężaru
Na samym początku od ciężaru, z którym wykonuje się trening, o wiele ważniejsza jest technika. W związku z tym w grę nie wchodzą żadne powtórzenia oszukane czy powtórzenia wymuszone! Warto dobrać ciężar tak, aby umożliwiał wykonanie zamierzonej liczby powtórzeń z uwzględnieniem zapasu najlepiej jednego pełnego powtórzenia.
O odpowiednią technikę warto zadbać na samym początku, bowiem to ona przez lata pozostanie niezmienna. Zmieniał się będzie wyłącznie ciężar.
Zdrowe, zbilansowane odżywianie pomaga zarówno zbudować mięśnie, jak
i zredukować do zadowalającego poziomu podskórną tkankę tłuszczową. Wprawdzie osiąganie wyników bez odpowiedniego planu żywieniowego jest także możliwe, niemniej jednak będą one bardzo okrojone bądź w skrajnych przypadkach może ich nie być wcale.
Regeneracja w sportach sylwetkowych to jedno z kluczowych zagadnień, które również bezpośrednio wpływa na osiągane wyniki. Oczywiście pomija się tutaj wszelkiego rodzaju próby celowego przetrenowania mięśni. Takie formy zarezerwowane są dla osób bardziej doświadczonych.
W przypadku osoby początkującej wystarczą trzy dni treningowe oraz cztery dni błogiego lenistwa. Przykładowo może to wyglądać tak:
poniedziałek – trening,
wtorek – dzień wolny,
środa – trening,
czwartek – dzień wolny,
piątek – trening,
sobota – dzień wolny,
niedziela – dzień wolny.
Jak da się zauważyć w powyższym planie, dni treningowe należy oddzielić dniem przerwy. Po trzech dniach następuje dłuższa przerwa w postaci wolnego weekendu. Mięśnie potrzebują na początku takiego działania, aby móc w pełni się rozwijać.
