Błędy, jakich nie warto popełniać w Street Workout
W Street Workout, tak samo jak i w innych sportach, są rzeczy, o których warto pamiętać, a o których osoby początkujące mogą nie wiedzieć. Dzisiaj postanowiłem opisać błędy, które można obserwować u ludzi, którzy nie mają pojęcia o tym sporcie. Warto o nich pamiętać, ponieważ dzięki temu unikniecie kontuzji i zrobicie szybki progres.
SPIS TREŚCI:
1. Street Workout – rozgrzewka
2. Koncentruj się na podstawach
3. Nie trenujcie według planów najlepszych
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Street Workout – rozgrzewka
Analizując sytuację, którą widzę, kiedy przychodzę na treningi, mogę śmiało stwierdzić, że większość osób nie umie rozgrzewać się przed treningiem. Podobną sytuację obserwuję zarówno na siłowni, jak i na placu. Najbardziej nie rozumiem osób, które denerwują się, kiedy zwraca się im uwagę na to, że zaczynają trening bez rozgrzewki. Zrozumcie, że doradzają wam nie po to, żeby zdenerwować czy hejtować, tylko dla waszego bezpieczeństwa!
Po rozgrzewce musicie być spoceni, dlatego dla niektórych osób rozgrzewka wygląda jak sam trening. Co daje wam rozgrzewka?Bezpieczeństwo i mniejsze prawdopodobieństwo, że dopadnie was kontuzja. Nasze stawy i ścięgna są poddawane dużym obciążeniom. Szczególną uwagę musicie zwrócić na rozgrzanie nadgarstków, łokci oraz barków. Na treningach Street Workout, które prowadzę w klubie, na rozgrzewkę przeznaczamy około 25 minut. Pamiętajcie, że dzięki temu zwiększy się również wasza wydajność na treningu.
2. Koncentruj się na podstawach
Czasami mówią do mnie, że lekko zanudzam, kiedy cały czas powtarzam, że najważniejsza jest baza/podstawy i na tym trzeba się skupiać. Ale taka jest prawda i tego nie da się przeskoczyć. Dzięki koncentracji na podstawach przyzwyczaicie swoje mięśni do wysiłku. Odpowiednio wzmocnicie mięśnie do bardziej skomplikowanych ćwiczeń. Nie oszukujcie się, na pierwszym treningu nie dacie rady wykonać ludzkiej flagi, a podczas prób prawdopodobnie uszkodzicie się.
Zacznijcie od lekkich treningów, wzmacniajcie głębokie mięśnie. Da wam to większą stabilność i pewność. W taki sposób zgromadzicie więcej siły i poprawicie wytrzymałość, wasze ciało będzie odporne na kontuzje. Będziecie mieli pewność, że w przyszłości wasza technika będzie perfekcyjna.
3. Nie trenujcie według planów najlepszych
Większość osób, która jest zmotywowana filmikami z udziałem swoich idoli, leci na trening i zaczyna wykonywać ich skomplikowane treningi. Oczywiście im się to nie udaje, dlatego wtedy zaczynają się denerwować i tracą motywację. Co ja robię nie tak? Gdzie popełniam błąd? Nie dziwcie się, popełniacie podstawowy błąd. Musicie zrozumieć, że osoby, na których się wzorujecie, mają mnóstwo lat praktyki treningowej.
Wszystkie plany/systemy treningowe zostały sprawdzone i dobrane indywidualnie z uwzględnieniem diety, czasu na trening i odpoczynek. Dlatego plan mistrza może po prostu na was nie zadziałać, a w najgorszym przypadku doprowadzić do kontuzji. Warto zaczynać od podstaw i małymi krokami iść do celu. Tak jak to robią najlepsi.
Moi podopieczni wiedzą, że jestem zwolennikiem metody/techniki powszechnie nazywanej clean reps. Dokładne serie i poprawne, czyste powtórzenia. Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnie. W taki sposób mięsień będzie się rozwijał i wzmacniał na całej długości ruchu, kiedy uzyskujecie poprawną technikę. Kiedy wykonujecie krótki ruch, odległość między przyczepami skraca się, jeżeli będziecie trenować tak przez długi czas, to jest możliwość zerwania mięśnia (na skutek gwałtownego ruchu lub większego rozciągnięcia mięśni niż zazwyczaj).
Zauważcie, jak u sportowców czasami ręce się nie prostują. Siła mięśni będzie rozwijała się tylko na długości, do jakiej wykonujecie ruch, a to jest nieskuteczne. Kiedyś był taki chłopak, który twierdził, że podciąga się 25 razy, a wejścia siłowego nie potrafi zrobić, oczywiście byłem zdziwiony i poprosiłem o demonstrację.
Tak jak myślałem, broda ledwo przekroczyła linię drążka, ponieważ był wykonany ruch w dół, ale do pozycji 90 stopni w łokciach. Takie powtórzenia w żaden sposób nie przekładają się na muscle up, ponieważ ruch wykonujemy z prostych rąk. Niestety tej pozycji nie miał opanowanej i wzmocnionej. Wykonał poprawnie 5 powtórzeń – taka ciekawostka.
Maksym Riznyk
-
-
Maksym Riznyk9 wrzesień 2015Powiem, że odpowiedź sprawia mi trudność. Dla przykładu pompki pod planche robię parę serii po 10 - 12 powtórzeń a z kolei HS piramidką od 1 do 10. Przy piramidzie zwiększamy wysiłek i tym samym przyzwyczajamy mięśnie do stopniowego wysiłku. Przy stałych powtórzeniach mięsień bardziej zapompowuję.
-
-
~C T Fletcher8 wrzesień 2015
Jebać technike byle ćwiczyć regularnie.
-
Maksym Riznyk9 wrzesień 2015
Dużo osób początkujących tak myśli a potem przykre skutki wynikają z tego tytułu :(
-
-
~Miecio12 maj 2016
Przy podciąganiu na drążku prostujemy łokcie przy opuszczaniu czy nie?
-
Maksym Riznyk13 maj 2016
Wykonujemy pełny ruch ale nie robimy przeprostów.
-
-
~Cezar1 lipiec 2016
O właśnie apropo muscle up! Nie mogę ogarnąć tego ćwiczenia. Też jestem zwolennikiem czystego i pełnego wykonania powtórzenia. W najlepszym czasie pół roku temu podciągając się 22x na drażku nie mogłem opanować tego ćwiczenia. Jakaś podpowiedź jak to ogarnąć? :)
pozdrawiam!
Cezary-
~Pabloo7 lipiec 2016
Z doświadczenia Ci powiem tak, mj kolega umi się podciągać 4 razy i muscle up jest dla niego prosty, ja potrafię 15 i dla mnie tez. Tutaj chodzi o prędkość, wysokie, szybkie podciąganie w L-sicie i mocne pochylenie się do przodu. Polecam robić pompki explosive typu superman czy back clap. Polecam także zapisać się na CrossFit, też dużo pomaga :)
-
Maksym Riznyk11 lipiec 2016
Przedmówca dobrze powiedział. Wysokie podciągania, wskoki z podwyższenia.
-
-
~szulek16 październik 2016
A jakie polecacie ćwiczenia na wzmocnienie miesni głębokich?
-
Maksym Riznyk19 październik 2016
Oczywiście sylwetki gimnastyczne.
-
Sory że odbieram od tematu ale jestem ciekaw twojego zdania co będzie lepsze na przykładzie pompek w HS. Zaczynałem metoda drabinkowa w górę i w dół czyli 1-2-3-4 4-3-2-1 =20 powt i jakoś szybko się męczyłem i nie czułem tej siły wiec spróbowałem po swojemu trochę czyli 10 serii po 3 powt = 30 powt i za każdym podejściem czułem ze idzie mi to dużo lepiej i mam więcej siły..jakiej metody byś poradził żeby się trzymać? Z góry dzięki za odp.