SPIS TREŚCI:
1. Witamina B12
2. Witamina D
3. Omega-3
4. Wapń
5. Magnez
1. Witamina B12
Witamina B12 jest szczególnie ważna ze względu na wykorzystanie jej
w produkcji tworzenia czerwonych krwinek oraz DNA, wspiera także poprawne funkcjonowanie układu nerwowego.
Dlaczego seniorzy powinni zwrócić na nią szczególną uwagę? Ponieważ
z biegiem lat powszechne jest tworzenie deficytu tej witaminy w organizmie. Wynika to z atrofii jelit, czyli ich stopniowego rozpadu, przez co układ trawienny starszego człowieka traci umiejętność efektywnego pozyskiwania witaminy B12 z jedzenia, w rezultacie jej absorpcja jest znacznie obniżona.
Do objawów niedoboru witaminy B12 zalicza się symptomy anemii, na przykład zmęczenie, brak energii, obniżony apetyt i słabość mięśniową.
Witaminę B12 znajdziemy niemal wyłącznie w produktach zwierzęcych, takich jak mięso, jaja czy ryby, chociaż w tym przypadku zalecana jest suplementacja dawkami w przedziale od 25 do 100 mcg dziennie.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Witamina D
Witamina D jest powszechnie znana jako „słoneczna” witamina, ponieważ nasza skóra w kontakcie z promieniami UV inicjuje konwersję
7-dehydrocholesterolu do prewitaminy D3, która w końcu ulega izomeryzacji i staje się witaminą D3.
Regularny kontakt z promieniami słonecznymi i utrzymanie witaminy D na odpowiednim poziomie są ważne, ponieważ ma ona wpływ na bardzo dużo innych tkanek w naszym organizmie, m.in. kości, serce, mózg i mięśnie.
Co ciekawe, receptory witaminy D znajdują się także w jelitach, gdzie oddziałują na białka odpowiadające za transport wapnia do krwiobiegu. Jest to szczególnie ważne dla seniorów narażonych na osteoporozę, czyli nadmierną utratę wapnia z kości. Korzyści utrzymania odpowiedniego stężania witaminy D są bezgraniczne!
Jednak czy nie wystarczy najzwyczajniej poleżeć codziennie godzinę na nasłonecznionym leżaku? W przypadku osób starszych może to być niewystarczające. Rzetelne badania naukowe pokazują, że u takich osób produkcja witaminy D wynikająca z kontaktu z promieniami UV jest znacznie zaniżona. W przybliżeniu jest czterokrotnie mniejsza niż u osób młodych.
Witaminę D znajdziemy w niektórych produktach spożywczych, jednak przeważnie zawierają one jej zbyt mało, żeby uzupełnić niedobory. Zaleca się suplementację dawkami od 2000 do 5000 IU.
3. Omega-3
Utarło się przekonanie, że osoby starsze powinny uważać na konsumpcję tłuszczów w diecie. Być może jest to prawda, kiedy mówi się o tłuszczach nasyconych, szczególnie pochodzących z głębokiego smażenia, jednak mówiąc o tłuszczach z rodziny omega-3, zawsze należy stawiać na ich codzienną konsumpcję. Badania epidemiologiczne pokazują, że wysokie spożycie tych kwasów tłuszczowych zapewnia ochronę przed wieloma chorobami, wśród których można wyróżnić cukrzycę, miażdżycę i utratę pamięci.
Kwasy tłuszczowe omega-3 można dostarczać z dietą. Znajdziemy je jednak niemal wyłącznie w tłustych rybach morskich. Ponieważ niewiele osób spożywa ich wystarczająco dużo, zaleca się suplementację w wysokości 1-3 gram dziennie.
4. Wapń
Wapń odgrywa wiele istotnych ról w organizmie człowieka, jednak tą zasługującą na wyróżnienie jest budowa i wspieranie mocnych kości. Niestety, badania pokazują, że w miarę starzenia dostarczamy coraz mniej wapnia w diecie.
Ważne jest regularne spożywanie produktów bogatych w wapń, na przykład nabiału oraz zielonych warzyw liściastych. Dla pewności warto też sięgnąć po suplement wapnia i przyjmować go w ilości 1200 mg dziennie.
5. Magnez
Magnez odgrywa kluczową rolę w około 300 różnych procesach fizjologicznych. Odpowiednia podaż tego składnika mineralnego zapewnia właściwą pracę układu odpornościowego, a także dba o zdrowie serca
i kości. Absorpcja magnezu, podobnie jak witaminy B12, jest zredukowana
u osób starszych, dlatego przyjmowanie ich w formie suplementu jest wyjątkowo ważne.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?