SPIS TREŚCI:
3. Martwy ciąg – prawidłowa technika
Martwy ciąg to ćwiczenie globalne, które może być wykonywane w wielu wariantach. Różne metody wykonywania martwego ciągu mogą pozwolić nam na dobranie odpowiedniego rodzaju do celu, który aktualnie sobie postanowiliśmy. Począwszy od martwego ciągu klasycznego, sumo, ze sztangą „trap bar”, rumuńskiego, a skończywszy na martwym ciągu jednonóż – jedno jest pewne, jeśli chcesz poprawić swoją sylwetkę, siłę lub sprawność, wprowadź do swojego planu treningowego martwy ciąg. Tutaj skupimy się głównie na martwym ciągu klasycznym, ponieważ każdy inny rodzaj może mieć inne zastosowanie w treningu.
Ruch ten jest oparty na tzw. hip hinge, czyli zgięciu w biodrach. Nauczenie się wspomnianego zgięcia w biodrze jest trudne, szczególnie dla początkujących, i od tego powinniśmy zacząć naszą przygodę z martwym ciągiem. Ruch ten powinien być opanowany perfekcyjnie, jeśli chcemy dobrze wykonywać to ćwiczenie.
Masz problem z wykonaniem zgięcia w biodrach, przez co wykonanie martwego ciągu jest prawie niemożliwe? Nauki wymaga wówczas sam ruch hip hinge.
Mogą ci w tym pomóc ćwiczenia typu:
– hip thrust,
– half kneeling hinge with kettlebell,
– hip hinge with horizontal dowel,
– single leg hinge to wall,
– kettlebell deadlift,
– pull through.
Problem polega na tym, że wiele osób nie rozumie, czym jest martwy ciąg. Wiele osób zastanawia się, w jakim celu podnosić z podłogi sztangę załadowaną ciężarami lub czy nie lepiej wykonać ćwiczenie na konkretne mięśnie. Zacznijmy od początku. Które mięśnie przejmują największą pracę podczas wykonywania martwego ciągu? Martwy ciąg to ćwiczenie ukierunkowane na dolną część ciała. Wiele osób uważa, że martwy ciąg powinien być wykonywany np. w treningu pleców. Jest to po części prawda, bo plecy także przejmują sporą pracę w martwym ciągu, ale głównie pracują mięśnie pośladkowe i cała grupa mięśni kulszowo-goleniowych.
Powszechnie wiadomo, że w latach 70., czyli w czasach tzw. złotej ery, zawodnicy kulturystki w większości mieli bardzo dobrze rozbudowane plecy. Z czego to wynikało? Nie trudno zgadnąć – z regularnego wykonywania martwych ciągów. Niestety w dzisiejszych czasach kulturyści uważają, że martwe ciągi zaszkodzą ich plecom i będzie z tego więcej szkód niż pożytku. Oczywiście mieliby rację, jeśli wykonywaliby to ćwiczenie niepoprawnie technicznie, ale jeśli zasady poprawności będą przestrzegane, żaden problem nie ma prawa się pojawić. Roonie Coleman i Dorian Yates byli wielkimi fanami martwych ciągów z ogromnymi ciężarami. Ich rozbudowane plecy mówiły same za siebie.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
Wielu trenujących zadaje sobie to pytanie. Odpowiedź jest bardzo prosta. W żadnym innym ćwiczeniu nie można podnieść takich ciężarów i dać takiego bodźca do wzrostu mięśniom jak podczas wykonywania martwych ciągów.
Dodatkowym atutem jest fakt, że martwy ciąg to nic innego jak podnoszenie ciężkiego przedmiotu z ziemi. Warto nauczyć się tej umiejętności. Dlaczego nazywam wykonywanie martwego ciągu umiejętnością? Uważam, że martwy ciąg jest taką samą umiejętnością jak pływanie czy jazda na rowerze. Bardziej przyda nam się w życiu umiejętność podnoszenia ciężkich przedmiotów z ziemi niż jeżdżenie na rowerze. Pozwoli nam to uniknąć w przyszłości urazów pleców. To na pewno bardzo duży atut, ponieważ problem z plecami ma prawdopodobnie 90% społeczeństwa. Wynika to głównie z braku umiejętności pracy tłocznią brzuszną oraz niewyuczonego nawyku dźwigania. Kto uważa, że martwego ciągu powinni uczyć w szkole – łapka w górę. Oczywiście mowa tutaj o wykwalifikowanych osobach.
Warto zwrócić uwagę na główne mięśnie zaangażowane podczas wykonywania martwych ciągów.
– Mięśnie pośladkowe
Bardzo ważny element podczas martwych ciągów. Mięśnie te wspomagają hip extension, czyli wyprost biodra. Pośladek jest bardzo silnym prostownikiem biodra, więc wykonuje tutaj sporą pracę, szczególnie w fazie dociągnięcia ruchu, czyli tzw. lockout.
– Mięśnie czworogłowe
„Czwórki” największą pracę wykonują podczas wyprostu kolana. Tak samo jak pośladki stanowią tutaj bardzo ważny element w całym ruchu. Dzieje się tak, ponieważ rzadko kiedy kolano podczas podnoszenia jest zgięte pod większym kątem niż 70 stopni.
– Grupa mięśni kulszowo-goleniowych
Wszystkie głowy są mocno zaangażowane w ruch. Mięśnie dwugłowe pracują razem z mięśniami pośladkowymi oraz mięśniami brzucha, aby ustawić ciało w linii prostej.
– Mięsień czworoboczny
Odgrywa istotną rolę podczas martwych ciągów i często odwdzięcza się w postaci wzrostu oraz większej siły. Robisz szrugsy na „kaptury”? Zapomnij! Wykonuj martwe ciągi! Możemy sobie wyobrazić ruch martwego ciągu i przemyśleć, jak działa sztanga na nasze ciało. Sztanga ciągnie nas w dół, czyli cały mięsień czworoboczny przeciwdziała depresji łopatek. Praca wykonywana jest niby w izometrii, ale to w zupełności wystarczy, żeby nasz mięsień czworoboczny rozrósł się odpowiednio.
– Mięśnie przedramion
Mówimy tutaj o wielkich ciężarach, ale nie każdy myśli o tym, że ten ciężar trzeba utrzymać w rękach. Jasne, są paski. Nie jest to jednak rozwiązanie idealne, bo siła chwytu powinna być stale rozwijana, więc nie zakładaj pasków przy 100 kg na sztandze.
3. Martwy ciąg – prawidłowa technika
Na temat techniki wykonywania martwego ciągu można byłoby wiele napisać, niestety pomimo dużej dostępności poradników, opisów techniki oraz filmów instruktażowych wciąż spotykamy na siłowni osoby wykonujące to ćwiczenie z techniką tak złą, że od samego patrzenia bolą plecy. Mam nadzieję, że nie jesteście jedną z tych osób, jeśli jednak macie wątpliwości co do swojej techniki, czytajcie dalej.
Martwy ciąg króluje, jeśli chodzi o jakość wykonania i podczas jego wykonywania uwidaczniają się wszystkie słabe ogniwa. Jeśli trener ma pojęcie na temat anatomii i biomechaniki, potrafi zauważyć, co podczas wykonywania ruchu wygląda na osłabione, i czy jest to na pewno problem osłabienia, czy może problem techniczny. Jakość wykonywania martwego ciągu jest pewnego rodzaju wizytówką danej osoby na siłowni. Jeśli widzę kogoś, kto technicznie wykonuje ćwiczenie z ciężarem dochodzącym do maksimum jego możliwości – szanuję i podziwiam. Pamiętajmy, że ciężaru nie można przedkładać nad technikę.
Martwy ciąg tak naprawdę nie jest trudnym ćwiczeniem, jeśli znamy podstawowe zasady biomechaniki i potrafimy się ustawić. Problem polega na tym, że 99% ludzi nie potrafi tego zrobić i wtedy potrzebny jest trener. Niestety może zdarzyć się trener, który też nie zawsze wie, co robi, więc zataczamy błędne koło. Problem stale się powiększa, a ty dalej nie potrafisz wykonać poprawnie martwego ciągu.
Mam pewne dwie rady dla wszystkich czytających ten artykuł – nagrywajcie się oraz bierzcie za siebie pełną odpowiedzialność. Jak to rozumieć?
I. Obejrzenie nagrania pozwala z różnych perspektyw zauważyć błędy, których nie widzimy lub nie czujemy podczas wykonywania ćwiczenia. Dodatkowo możemy analizować każdy błąd oraz pracować nad jego rozwiązaniem z kimś bardziej doświadczonym. To bardzo duży plus.
II. Branie pełnej odpowiedzialności za siebie rozumiem dosłownie. Moim zdaniem warto udać się do trenera, który ma pojęcie na ten temat, a nie kombinować zbyt długo samemu. Zawsze będzie to zbyt długo. Sam przechodziłem ten problem i żałuję, że nie udałem się do kogoś doświadczonego wcześniej. Od tego są porządni trenerzy, żeby pomóc w takim przypadku. Przez porządnych rozumiem trenerów, którzy znają się na wykonywanej pracy zarówno w teorii, jak i praktyce. Wybierajmy po prostu mądrze.
Jeżeli chodzi o technikę wykonywania martwego ciągu, mam kilka propozycji, a następnie punktów, które powinny być u każdego priorytetem. Istotne znaczenie ma fakt, że każdy z nas jest zbudowany inaczej, więc to, że pan X wykonuje tak martwy ciąg, nie znaczy, że pan Y będzie wykonywał go identycznie. Różnimy się proporcjami kośćca, mobilnością stawów, dźwignią i predyspozycją do danego ruchu, więc zwyczajnie nasz martwy ciąg klasyczny może wyglądać nieco inaczej niż naszego kolegi. To jest ważny punkt w tym artykule, ponieważ moim zdaniem każdy powinien znaleźć swoje indywidualne ustawienie i czuć się w nim przede wszystkim dobrze. Pomijam już problemy z dysbalansem mięśniowym – to temat na inny artykuł.
Quick tip, czyli o czym pamiętać podczas wykonywania martwego ciągu:
– zawsze pilnuj średnicy krążków. Tylko krążki pełnowymiarowe pozwolą ci ciągnąć z odpowiedniej wysokości. Jeśli o to nie zadbasz, to będziesz albo ciągnąć z deficytu, albo wykonywać pokraczny rack pull;
– ciągnij sztangę po piszczelach. Przez cały ruch sztanga powinna dotykać ciała. Odrywanie jest błędem, punkt ciężkości przesuwa się wówczas na przód lub tył. Może to powodować wywrócenie się, co może skończyć się kontuzją;
– szerokość ustawienia stóp. Wyżsi będą musieli stanąć szerzej, niżsi mogą stanąć węziej, ale nie tylko. Dużo zależy także od budowy stawu biodrowego i osadzenia kości udowej, co warunkuje poziom rozwarcia w biodrze. Specyfikacja ruchu też może wyglądać inaczej, bo gdy staniemy węziej, będziemy inaczej obciążać mięśnie, niż gdybyśmy stali szerzej, ale nadal klasycznie;
– zdejmuj obuwie lub ćwicz w baletkach. Tutaj nie ma dużej filozofii. Najlepiej, jeśli obuwie będzie płaskie, ponieważ przykładowo w butach, które mają podbicie na pięcie, obciążamy mocniej przednią taśmę – to też może mieć zastosowanie;
– ustawienie barków na linii ze sztangą w początkowej fazie ruchu. Jeśli zaczniemy ruch z dobrze ustawionymi barkami, to automatycznie nasze biodra też przyjmą dobrą pozycję. Nie u każdego sztanga będzie znajdować się na linii z barkami, ale zdecydowanie większość powinna stosować się do tego zalecenia;
– łopatki w retrakcji i depresji. Jeśli odpowiednio ustawimy łopatki, góra pleców będzie sztywna, przez co będziemy minimalizować powstawanie garba w odcinku piersiowym kręgosłupa;
– „łamanie sztangi”, czyli popularna rotacja zewnętrzna, taka sama jak podczas wyciskania. Pozwala odpowiednio ustawić łopatki i trzymać je w odpowiedniej pozycji;
– pełny zakres ruchu, ale bez przeprostu. Przeprost to dość popularny problem u dźwigających. Warto pilnować techniki, aby do tego nie doprowadzić, bo przez ten nawyk możemy uszkodzić sobie plecy. Dodatkowo częstym problemem związanym z zakresem ruchu jest niepełny wyprost kolan. Można to zauważyć np. u Mariusza Czerniewicza.
Bibliografia
Hamlyn N., Behm D.G., Young W.B., Trunk muscle activation during dynamic weight training exercises and isometric instability activities, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2007, 21(4), 1108–1112.
Beggs L.A., Comparison of muscle activation and kinematics during the deadlift using a double pronated and overhand/underhand grip, uknowledge.uky.edu/cgi/viewcontent.cgi?referer=https://www.google.com/&httpsredir=1&article=1085&context=gradschool_theses;comparison (20.02.2018).
Andersen V. et al., Electromyographic Comparison Of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift And Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study, „The Journal of Strength & Conditioning Research” 2017, 32(3).
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?