SPIS TREŚCI:
1. Czym jest MFT 28
2. Założenia treningowe
3. Ćwiczenia i plan treningowy klatki
4. Dostosuj trening
5. Cardio
6. Suplementacja
7. Trening pleców
Jest to program treningowy opracowany na podstawie treningu jednostek specjalnych. Mający na celu spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie masy mięśniowej oraz poprawę wydolności siłowej i zaatakowanie mięśni w spo-sób, który mógłby spowodować poważne urazy osobie bez doświadczeń treningowych. Program przeznaczony jest wyłącznie dla osób zaawansowanych.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
Program treningowy zamyka się w 4 tygodniach, które są prawdziwym wyzwaniem. Prawidłowo powinniśmy ćwiczyć rano i wieczorem, wykonując dokładnie taki sam trening – jednak z tą różnicą, że ranna sesja jest treningiem siłowym a wieczorna treningiem cardio. Rano, gdy mamy pełny zapas energii, atakujemy mięśnie dużymi ciężarami i mniejszą ilością powtórzeń. Wieczorem na odwrót dużą ilością powtórzeń, a małym ciężarem. System podzielony jest na 5 dni plus 1 dzień, który ma być niestandardowy.
Przed przystąpieniem do programu obowiązkowo musimy wykonać fit test, który pokaże nam, w jakiej jesteśmy obecnie formie. Ten sam test wykonamy po zakończeniu 4. tygodnia. Dzień pierwszy to trening klatki składający się z 7 gigant serii, wykorzystujących również drop sety (zwiększanie powtórzeń wraz ze zmniejszaniem ciężaru w trakcie jednej serii). Dzień drugi to atak na plecy. Trzeciego dnia ćwiczymy barki.
Czwartego ramiona: biceps, triceps i przedramię. Natomiast piąty dzień to dzień nóg. Każdego dnia również na sesji wieczornej ćwiczymy mięśnie brzucha. Dnia szóstego możemy iść pobiegać, popływać, pojeździć na rowerze, pograć w kosza lub piłkę nożną. I oczywiście niedziela jest dniem wolnym, w którym się regenerujemy. Program jest bardzo wymagający i nie polecam go nikomu, kto nie trenuje przynajmniej rok. Jednym z założeń programu jest również odpowiednia dieta oparta na suplementacji.
3. Ćwiczenia i plan treningowy klatki
Trening klatki zwany chest dominence składa się z 7 gigant serii, w których wykorzystujemy również drop sety:
– pompki na sztandze – najpierw robimy pompki płasko z dłońmi rozchylonymi do zewnątrz (10 pow.), następnie na suwnicy ze sztangą obniżoną maksymalnie z szerokim uchwytem (10), następnie podnosimy sztangę o jedno piętro i zwężamy uchwyt (10), znów podnosimy sztangę i tym razem zwężamy uchwyt i łapiemy się podchwytem (10), podnosimy znów sztangę i łapiemy całkiem wąsko (10). W sumie 50 powtórzeń w serii;
– rozjazdy na hantlach (takie odwrócone rozpiętki, 12), ustawiamy się w po-zycji pompki z dłońmi zwróconymi do zewnątrz i robimy przenosy z lewej ręki na prawą (12), pompki ze zmianą pozycji (zegar, jedno pełne okrążenie);
– wyciskanie hantli na płaskiej ławce z drop setami 3, 5, 7, 9 – w ostatnim drop secie 4 powtórzenia stanowią rozpiętki;
– wyciskanie skos górny 30 stopni za pomocą linek wyciągu dolnego, drop sety 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10;
– ściąganie linek wyciągu górnego tzw. brama. Najpierw jedną ręką, następnie drugą, a na koniec obiema. Za każdym razem po 12 powtórzeń;
– wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha ze skosem dolnym, pompki na sztandze podchwytem. Po 12 powtórzeń;
– przenosy hantli (12), wyciskanie hantli oburącz (12), unoszenie linek wyciągu dolnego (12).
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w 3 seriach, a między seriami 1 minuta 30 sekund przerwy.
Cel jest prosty. Świetne rezultaty już po 4 tygodniach treningów. Ponieważ ćwiczymy zarówno rano, jak i wieczorem – warto zapoznać się z kilkoma wskazówkami dotyczącymi tego programu:
– rano trening siłowy (większe obciążenia, mniej powtórzeń), wieczorem trening o mniejszym obciążeniu z większą liczbą powtórzeń;
– regeneracja jest podstawą i bezwzględnie ważny jest sen (8 godzin to minimum, najlepiej 10 godzin) oraz suplementacja;
– czując przeciążenie, warto zmienić ilość wieczornych treningów z 5 na 3 tygodniowo.
W tym planie treningowym zapominamy o ogólnie przyjętym znaczeniu słowa cardio. Mamy do wykonania trening spalający tłuszcz. Warto więc go urozmaicać poprzez wykonywanie biegów z przeszkodami, gry w kosza czy w piłkę, ale również CrossFitu czy tabaty.
Podstawą regeneracji oraz efektów zarówno w tym, jak i każdym innym treningu jest odżywianie oraz suplementacja. Powinniśmy zaopatrzyć się
w białko, które uzupełni ubytki w nadwyrężonych włóknach mięśniowych. Po treningu porannym spożywamy izolat, a po treningu wieczornym kazeinę. Kreatyna będzie nieoceniona jako suplement podnoszący wydolność siłową oraz zwiększający zasoby naszej energii.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pełnią funkcję w regeneracji układu nerwowego, kostnego oraz podnoszą poziom odporności organizmu. Dodatkowo pomagają spalać tłuszcz. Glutamina – aminokwas, z którego w większej mierze składają się mięśnie, odpowiada za ich regenerację.
Oto bardzo efektywny trening tej części ciała:
– podciąganie do klatki (10 pow.), podciąganie przełożonymi nogami (10), przyciąganie linki wyciągu górne do klatki w klęku (10);
– wiosłowanie w opadzie tułowia wąskim chwytem neutralnym (10), wiosłowanie w opadzie tułowia sztangą jednorącz po 10 pow. lewą oraz prawą ręką;
– wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia szerokim nachwytem (10), rozjazdy na sztandze z szerokim uchwytem (tak jak na kółko na brzuch) 10;
– przyciąganie linki wyciągu dolnego jednorącz do klatki z rotacją dłoni po 10 na rękę, ściąganie drążka wyciągu górnego w opadzie tułowia 10;
– ściąganie linki wyciągu górnego z rotacją dłoni do klatki w klęku jednorącz po 10 na rękę, wychodzenia i schodzenia po linie z nogami na sztandze suwnicy Smitha – jedno pełne zejście i wejście z pionu do poziomu;
– wiosłowanie hantlą jednorącz w podparciu na ławce – dropsety 6, 8, 10.
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy w trzech seriach, a pomiędzy seriami uderzamy piłką lekarską zza głowy o ziemię przez 20–30 sekund. Odpoczynek między seriami to 1 minuta 30 sekund.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?