SPIS TREŚCI:
1. Plan treningowy na masę – stosuj ćwiczenia wielostawowe
2. Dieta na masę – utrzymuj nadwyżkę kaloryczną
3. Trening na masę – bazuj na wolnych ciężarach
4. Zwiększ masę i nie unikaj tłuszczów
5. Ogranicz pozostałe formy aktywności
1. Plan treningowy na masę – stosuj ćwiczenia wielostawowe
Trening na masę ma kilka głównych zasad. Oto pierwsza z nich.
Nic tak pozytywnie nie wpływa na rozwój muskulatury w okresie budowania masy mięśniowej jak wykonywanie ćwiczeń wielostawowych. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia wielostawowe angażują w treningu więcej niż jedną grupę mięśniową.
Do ćwiczeń wielostawowych można zaliczyć m.in.: martwy ciąg na ugiętych nogach, martwy ciąg na prostych nogach, wyciskanie hantli na mięśnie piersiowe na ławeczce, przysiady ze sztangą na karku, podciąganie na drążku do brody, żołnierskie wyciskanie sztangi stojąc czy połączenie przysiadów z rwaniem sztangi nad głowę.
Warto pamiętać, że to właśnie ćwiczenia bazujące na pracy więcej niż jednej partii mięśniowej stanowią sztywny trzon w treningu na masę mięśniową.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Dieta na masę – utrzymuj nadwyżkę kaloryczną
Pierwszorzędną kwestią w treningu na masę jest odpowiednio skomponowana dieta. Odpowiedni dobór makroskładników, a także dbałość o dostarczanie witamin i składników mineralnych w diecie (mikroskładniki) to codzienność kulturysty.
Należy pamiętać, by spożywać 2 g białka na kilogram masy ciała, nie unikać zdrowych tłuszczów (o czym więcej w dalszej części artykułu) oraz trzymać nadwyżkę kaloryczną.
Nie można również zapomnieć o piciu odpowiedniej ilości wody. Odpowiednia liczba to od 3 do 4 litrów płynów (najlepiej wybrać wodę mineralną) w ciągu dnia nietreningowego oraz około 5 lub nawet więcej litrów płynów w dniu treningowym.
Dieta powinna być na bieżąco modyfikowana wraz ze wzrostem naszej wagi bądź pojawieniem się stagnacji mięśniowej, czyli zastoju w rozwoju mięśni.
3. Trening na masę – bazuj na wolnych ciężarach
Budujesz masę mięśniową? Odstaw więc na bok wszystkie ćwiczenia izolowane z wykorzystaniem maszyn czy lin.
W tym okresie powinno się bazować na wolnych ciężarach. Po pierwsze, wiele ćwiczeń z wykorzystaniem wolnych ciężarów opiera się na pracy więcej niż jednego mięśnia. Po drugie, to za ich sprawą uzyskuje się najlepsze wyniki w rozwoju masy mięśniowej.
4. Porada dietetyczna. Nie unikaj tłuszczów
Bardzo istotne jest, aby uwzględnić w swojej diecie zdrowe tłuszcze, jeśli do tej pory miało się z tym problem. To właśnie one warunkują odpowiednie funkcjonowanie gospodarki hormonalnej organizmu. Są źródłem witamin oraz kwasów omega-3,-6 i -9, stymulujących produkcję hormonu wzrostu i testosteronu, a więc dwóch hormonów, które warunkują przyrost mięśni.
Zdrowe tłuszcze znajdują się między innymi w żółtku jaja kurzego, awokado, oliwie z oliwek (preferowana extra virgin), oleju lnianym, oleju z pestek winogron oraz orzechach włoskich.
5. Ogranicz pozostałe formy aktywności
Jeśli osoba ćwicząca jest ektomorfikiem, to na czas treningu na masę mięśniową wskazane jest, aby ograniczyła ona do minimum dodatkowe formy aktywności ruchowej bądź całkowicie z nich zrezygnowała. W przeciwnym wypadku może mieć problem z uzyskaniem odpowiednich i przede wszystkim zadowalających wyników.
Nie można zapomnieć przy tym, że kluczową rolę odgrywa odpowiednio zbilansowana dieta.
W zgodzie z myślą, że organizm wymaga regeneracji po ciężkich treningach, warto na okres „masówki” odpuścić sobie intensywne uprawianie innych sportów, jak piłka nożna, koszykówka czy siatkówka.
Jeśli już mowa o regeneracji, ważne jest, by również odpowiednio się wysypiać. W ciągu doby należy spać od 8 do 10 godzin. Wówczas będzie się miało pewność, że w trakcie snu organizm zdążył się w pełni zregenerować.