Trening obwodowy. Trening na siłowni
Podstawowym błędem osób, które po raz pierwszy przekraczają próg siłowni, są zbyt wygórowane ambicje, które objawiają się w ćwiczeniu według planów treningowych zawodowych kulturystów! Nie tędy droga! Lepiej poznać plan treningowy, którym jest FBW. To właśnie FBW jest idealnym rozwiązaniem dla osoby, która dopiero rozpoczyna trening na siłowni.
SPIS TREŚCI:
1. Na czym skupić się na samym początku?
2. Jakie jest idealne rozwiązanie i dlaczego jest nim FBW?
3. Dlaczego warto zrezygnować z treningu SPLIT?
4. Podstawowe informacje na temat FBW
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Na czym skupić się na samym początku?
Ktoś, kto po raz pierwszy ma hantle w dłoni, musi zrozumieć jedną zasadniczą rzecz – kulturystyka to sport, w którym na dobre wyniki pracuje się po cichu i wytrwale. Niekiedy dojście do zadowalającej formy trwa kilka lat! Ćwiczenie według planów niedostosowanych do możliwości trenujących niesie ze sobą wiele przykrych konsekwencji takich jak brak wyników, spadek siły czy zniechęcenie do treningu.
Na początku uwagę powinna absorbować prawidłowa technika wykonywania wszystkich ćwiczeń, z którymi ma się styczność. W przypadku gdy ćwiczymy z dużymi ciężarami przy złej technice osiągniemy gorsze rezultaty, niż gdybyśmy zmniejszyli ciężary i skupili się przede wszystkim na wykonaniu każdego ruchu jak najpoprawniej! Już 3 dni w ciągu tygodnia zapewnią zadowalające efekty rosnące z treningu na trening.
Dzięki temu osoba początkująca zapozna się z ćwiczeniami, co zaprocentuje w przyszłości. Niestety zła technika wykonawcza może stać się nawykiem. Przez to osiągnięte rezultaty mogą nie być zadowalające, poza tym zwiększa się ryzyko odniesienia urazów i kontuzji.
Pierwsze dni na siłowni należy potraktować jako wstęp do cięższych treningów. Warto w tym czasie schować swoje wygórowane ambicje
i wybujałe ego. Wskazane jest pokorne skupienie się na technice. Jest to fundament, który zostanie już na zawsze.
2. Jakie jest idealne rozwiązanie i dlaczego jest nim FBW?
Dla osób początkujących idealnym rozwiązaniem będzie skorzystanie
z treningu full body workout (FBW). Jest to plan treningowy wprost stworzony dla osób początkujących, choć równie dobrze mogą z niego skorzystać osoby bardziej doświadczone, np. w czasie redukcji, wykorzystują wtedy trening FBW i metodę 5 × 5.
FBW to trening, który wykonuje się trzy razy w ciągu tygodnia, na jednej sesji angażuje zdecydowaną większość lub wszystkie główne grupy mięśniowe. Dzięki takiemu kompleksowemu podejściu do rozwoju mięśni na każdym treningu mięśnie dostaną silny bodziec, dzięki któremu będzie możliwy ich optymalny rozwój w fazie zapoznawczej ze sportami siłowo-sylwetkowymi.
Wbrew pozorom, jeśli ćwiczymy nawet 3 razy tygodniowo jedną grupę mięśniową, nie ma możliwości jej przetrenowania. Wynika to z tego, iż na każdą partię w ciągu dnia treningowego wykonuje się zaledwie jedno ćwiczenie. W czasie kolejnych dni skupiamy się na tej samej partii, ale wykonujemy już inne ćwiczenia, aby mięsień rozwijać pod zupełnie innym kątem.
3. Dlaczego warto zrezygnować z treningu SPLIT?
Trening SPLIT charakteryzuje się bardzo dużą intensywnością, mimo że często pojedyncza partia mięśniowa jest trenowana zaledwie raz w tygodniu (zwłaszcza w okresie budowania masy mięśniowej).
Istotny wpływ na intensywność ma natomiast objętość treningowa, na jeden mięsień można wykonać nawet pięć różnych ćwiczeń! Stąd bardzo blisko do przetrenowania bądź, popadając w drugą skrajność, niedotrenowania mięśni – zwłaszcza jeśli duża objętość idzie w parze z małymi ciężarami.
SPLIT w tym przypadku należy więc zostawić w spokoju. Jeszcze przyjdzie na niego czas, kiedy będziemy bardziej zaawansowani w treningu.
4. Podstawowe informacje na temat FBW
FBW opiera się na kilku podstawowych zasadach, które muszą być brane pod uwagę, jeżeli chcemy trenować z wykorzystaniem tej metody:
– liczba ćwiczeń – w czasie jednej sesji treningowej FBW należy wykonywać po jednym ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową. Zaczyna się od największej partii (nogi) i kończy na najmniejszej (np. bicepsy) bądź tej, którą zazwyczaj zostawia się na koniec, jak brzuch. W celu uniknięcia kontuzji po wykonywaniu przysiadów przed plecami można wykonać trening klatki piersiowej. Dzięki zastosowaniu tej sztuczki da się nieco więcej czasu na odpoczynek kręgosłupowi. Szczególnie warto to zastosować, jeśli na plecy będzie wykonywany martwy ciąg;
– liczba serii – najczęściej wykonuje się trzy serie. Jest to liczba, która osobie niedoświadczonej pozwoli odczuć trening i dać bodziec do rozwoju mięśni;
– liczba powtórzeń – liczba powtórzeń oczywiście dostosowana jest do ciężaru. Na początku jednak ciężar nie jest aż tak istotny, więc najlepszym rozwiązaniem będzie zamykanie każdej serii w przedziale od 12 do 20 prawidłowo wykonanych powtórzeń;
– przerwy pomiędzy ćwiczeniami i seriami – przerwy pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami powinny wynosić 3 minuty. Z kolei czas między następnymi seriami danego ćwiczenia powinien wynosić w przypadku osoby początkującej od 60 do 120 sekund;
– stop dla gigant serii! Osoby rozpoczynające przygodę z siłownią nie są gotowe, aby wykonywać FBW w gigant serii, czyli dzielić trening na stacje, w trakcie których nie dają sobie odpoczynku między ćwiczeniami. Odpoczynek pojawia się dopiero po wykonaniu jednej stacji!
Ze względu na małe doświadczenie, nieprzystosowanie mięśni oraz wydolności do tak dużych przeciążeń lepiej wykonać ten trening, skupiając się głównie na pojedynczych ćwiczeniach.
A ty stosujesz trening FBW? Opowiedz coś o nim w komentarzach!
Szymon Łada
-
-
Maksym Riznyk16 wrzesień 2015Czemu nie, idealna sprawa dla utrzymania formy. Mniej powtórzeń, dokładne wykonanie.
-
~Kulpan16 wrzesień 2015
"Merci Son Goku" z racji na Twój avatar :D Utrzymanie formy to pierwsza sprawa, natomiast po takim luźniejszym okresie, przepracowanym w taki sposób jak wspomniałeś, chciałbym z miesiąc poćwiczyć w podobnym stylu, myślisz, że przyniosłoby to jakieś masowo-siłowe efekty?? Zastanawiam się nad tym ponieważ jadę cały czas siłowo 4x pod rząd w tygodniu + w piątek piłka i tenis, narazie jest ok, ale boje się, żeby w przyszłości nie wyszło mi to na niekorzyść. I tu się rodzi dodatkowe pytanie, jak długo można stosować takie cięższe treningi?? Czy jeśli jest dieta i suplementacja mogę być spokojny apropo przetrenowania?? Pozdro ;)
-
Maksym Riznyk17 wrzesień 2015
Przy takich treningach sprawa wygląda następująco. Najpierw wzmacniamy ciało, idzie ogólny rozwój, ktoś zaczyna szybko chudnąć jeżeli ma nadwagę. W tym samym czasie wyrabiamy siłę pod daną wagę. Dochodzimy do momenty kiedy jesteśmy w stanie podciągać się od 15 do 20 razy. i w tym momencie już możemy rozważać treningi pod kątem nabrania większej masy mięśniowej. Siła, wytrzymałość, odsłonięcie mięśni - TAK
Masa mięśniowa - dopiero po pewnym czasie
-
-
~Pawel2 grudzień 2015
Czesc. Nazywam sie Pawel i mam pytanie. Mam 35 lat i pracuje na nocne zzmiany tylko po cztery nocki w tygogniu i sa to rozne dni. Mam 182cm wzrostu i 75 kilo wagi. Jaki treningi bbeda dla mnie lepsz i czy lepiej trenowac rano czy wieczorem w moim wypadku?? Ja pracuje 2 lub 3 nocki pozniej 2 dni wolne i znowu. Myslalem o treningu zawsze po pierwszym dniu wolnym czyli po dobrym wyspaniu sie przez dwa dni pod rzad trenujac pozniej 2- 3 dni przerwy wtedy kiedy pracuje i znowu dwa dni treningu. Czy to ma sens?? Czy poprostu inaczej. Prosze o podpowiedz
-
Maksym Riznyk14 styczeń 2016
Jeżeli są to początki to trening FBW sprawdzi się idealnie.
Zapraszam na nasz forum gdzie Pan uzyska więcej informacji
i przede wszystkim są tam przykładowe rozpiski treningowe.
-
-
~Danian64784 styczeń 2016
Bardzo ładnie Pan tu wszystko opisał. W szczególności podoba mi się to ze zwrócił Pan uwagę na to by wykonywać 3 serię jednego ćwiczenia na jedną grupę mięśniową. Pozwala to między innymi dokonalic i utrwalać technike u osób początkujących, a do tego ułatwia się im poruszanie po siłowni gdyż nie trzeba skakać z jednej maszyny na inne co może być krępujące na początku przygody z siłownia.
-
Maksym Riznyk14 styczeń 2016
Cieszymy się że trafiliśmy w gust
-
-
~Dominik19 styczeń 2016
Siemka. Mam 18 lat i gram w piłkę nożną i chciałbym zwiększyć siłę i poprawić wygląd czy trening FBW będzie dobrym rozwiązaniem? Jeśli tak to proszę jakiś odpowiedni plan treningu.
-
Maksym Riznyk20 styczeń 2016
Witam.
W tym miejscu mogę jedynie odpisać,że Tak, ten trening będzie odpowiedni. Co do przykładowego treningu zapraszam do odwiedzenia naszego FORUM. Są tam podane przykładowe plany z opisanymi ćwiczeniami.
Pozdrawiam
-
-
~Drwal23 styczeń 2016
FBW również idealnie nadaje się dla średnio zaawansowanych. Po 2 latach treningu przerzuciłem się na owy system i siła wraz z obwodami zaczęła się zdecydowanie zwiększać jak przy pierwszych miesiącach na siłowni. Idealny zmiennik!
-
Maksym Riznyk25 styczeń 2016
Dobry krok, właśnie przez zmianę systemu treningowego mięśnie tak odreagowały. Powodzenia w treningach ;)
-
-
~Potrzebujacy porady9 marzec 2016
Siema, trenuje sporty walki 5 razy w tygodniu, miałem w planie robić FBW raz w tygodniu(sobota), ma to jakiś sens???? jezeli tak to ile serii na jednym treningu na poszczególne partie???
-
Maksym Riznyk10 marzec 2016
Ma sens, 3 serię powinno być dobrze
-
~Potrzebujacy porady10 marzec 2016
A np na plecy nogi i klatke piersiowa po 5 serii bedzie ok??? czy za duze przesilenie?
-
Maksym Riznyk14 marzec 2016
5 serii będzie dobrze, ale chyba nie robisz tych partii na jednym treningu ?
-
-
~Kulturysta11 marzec 2016
Witam. Mam pytanie. "Czy 4 dni treningu dzien po dniu i 3 dni przerwy , regeneracji , czy jest to dobre rozwiazanie ?"
-
Maksym Riznyk11 marzec 2016
Nie bardzo. lepiej dzień trening dzień wolnego
-
-
~Pedros18 październik 2016
Witam czy trening ten można robić na spalanie tkanki tłuszczowej zwiększając ilość powtórzeń i skracajac przerwy między seriami to 45 sec i czy lepiej robić każde ćwiczenie 3 serię i przechodzić do następnego czy po jednej serii i 3 obwody co najlepsze na spalanie tkanki tłuszczowej dodam że staż na siłowni to jakiś rok i przy masie kiepsko dietę trzymałem i za dużo przybralem wiek 29 wzrost 188 waga 107 proszę o pomoc
-
Maksym Riznyk20 październik 2016
Cześć, jak na rok stażu bardzo dużo błędów.
Owszem czas przerwy możesz skrócić ale ilość powtórzeń zostaje bez zmian mianowicie duże partie 12/10/8 małe partie 1/10/.
Najpierw wykonujesz np. przysiady 3 serii następnie przechodzisz do innego ćwiczenia. Aby redukować musisz mieć ujemny bilans kaloryczny.
-
-
~Kacpuś5 listopad 2016
Czy trenując teorytycznie 4 razy w tygodniu czyli co drugi dzień np. poniedziałek środa piąek niedziela później wtorek czwartek sobota i na zmianę będzie dobrze ? System FBW
-
Maksym Riznyk10 listopad 2016
Jasne, przy FBW wydaje mi się, że 1 dzień na odpoczynek
zupełnie starcza :) -
~Kacpuś11 listopad 2016
Jeszcze tylko zapytam ile seri w takim treningu :)
-
Maksym Riznyk15 listopad 2016
Na duże partie 3 serii na małe 2 serii.
-
-
~Mati8 styczeń 2017
Witam. Mam pytanie do zaawansowanych, co myslicie o łączeniu nóg z klatka?
-
Maksym Riznyk17 styczeń 2017
Już gdzieś zadawałeś to pytanie !
Nie łączymy na jednej sesji treningowej 2 dużych partii
chyba że jest to system FBW.
-
-
szymeg11 styczeń 2017Witam. Mam plan z Fabryki Siły i oczywiście jest to plan FBW. Jest to plan na 4 dni i nie ma w nim ćwiczeń rozpisanych w kolejności od największej grupy. Czy ma to jakiś wpływ? Przykładowo w jednym dniu dwa ćwiczenia na klatkę, następnie jedno na barki, jedno na triceps i trzy ćwiczenia na nogi.
-
Maksym Riznyk17 styczeń 2017
Ciężko jest mi w to uwierzyć ! :P
Czy ten plan masz wykupiony czy z artykułu ?
w każdym bądź razie zaczynasz od ćwiczeń na nogi ->plecy -> klatka-> barki-> triceps-> biceps.
-
-
~Sław799 luty 2017
Ja zacząłem przygode z siłownią niecałe dwa tygodnie temu. Na tyle fajna siłownia ze dostałem na pierwszy wstępny trening trenera personalnego (w tym pzypadku była to pani trener) która pokazała mi właśnie FBW. W pierwszym tyg. chidziłem codzień ale to jednak za dużo dla organizmu, regeneracja musi być. Więc drugi tydzień (czyli ten) chodzę już co drugi dzień. 30.01 wżyłem 123.2 kg a dziś rano już 120.5 kg.
-
Maksym Riznyk10 luty 2017
O proszę, dobry wynik :)
Czy dieta też została wprowadzona ?
Codzienne treningi zdecydowanie za dużo dla osoby początkującej.
-
-
~Karl S9 luty 2017
Ja trenuje jakies 8 miesiecy i z uwagi na dosc male efekty zmienilem metode na SPLIT i tu mam pytanie czy dobrze zrobilem i do jakiej grupy klasyfikuje sie ? ?
-
Maksym Riznyk10 luty 2017
Czy dobrze to okaże się po miesiącu...czy będą postępy.
Kolejna sprawa jak plany też wyglądały.
-
-
~nie pytaj9 luty 2017
Nie wiem czy lepiej zabrać się za split czy za fbw, ponieważ ćwiczyłem w domu (z własnym ciężarem ciała) i dopiero teraz zabieram sie za siłownię /
Liczę na pomoc ;)-
Maksym Riznyk10 luty 2017
Na Twoim miejscu zaczął bym od FBW.
Trening z ciężarem to nieco innego niż z ciężarem.
Więc taki plan odpowiednio Cie przygotuje.
-
-
~Rodri19 kwiecień 2017
U mnie 3 razy w tygodniu FBW Pod sporty walki, jest to najlepszy trening jaki tylko może istnieć dla mnie. 5 gigant serii i flak z człowieka
-
Maksym Riznyk21 kwiecień 2017
Dobre rozwiązanie !
Super, że łączysz z treningiem siłowym.
Bo większość zapomina.
-
-
~Espeto28 maj 2017
A jak sprawa ma się jeżeli chciałbym nabrać dodatkowych kilogramów ? Czy przy odpowiedniej diecie można stosować ten trening ?
-
Maksym Riznyk30 maj 2017
Właściwie sam odpowiedziałeś na swoje pytanie !
Za nabieranie/budowanie mięcha odpowiada dieta.
trening można testować :)
-
-
~Michal9227 sierpień 2017
Witam. Mam pytanie czy ilosc powtorzen przy FBW moze wygladac w sposob nastepujacy 12-10-8 czy lepiej bedzie 8-6-6 jak w artykule zeby zamknac sie w 20 na cale cwiczenie? No chyba zle cos zrozumiałem to sory za spam ☺
-
Maksym Riznyk31 sierpień 2017
hej hej osobiście został bym przy 12-10-8
-
-
~Paula2 wrzesień 2017
Hej, wlasnie jestem po tygodniu treningow FBW. Cwiczylam 3 serie na kazde miesnie i robilam 12 powtorzen. Dodatkowo nie robilam 3 serie np. na nogi, 3 serie na plecy itp tylko robilam pierwsza seria cwiczenia na kazde miesnie (czyli nogi, plecy, klatka, ramiona, biceps, triceps i brzuch x12 powtorzen) a pozniej druga seria tak samo i trzecia.
Czy taki system cwiczen jest zly dla FBW czy lepiej cwiczyc duze partie miesciowe 3 serie pod rzad po 12 10 8 powtorzen. A male partie miesniowe 2 serie po 12 10 powtorzen??-
Maksym Riznyk5 wrzesień 2017
Tak na prawdę obydwie opcje są stosowane.
1 to FBW na zasadzie obwodów a 2 to klasyczny.
Owszem lepiej na duże partie wykonać więcej serii czyli jak napisałaś w 2 części komenatrza.
-
-
~lukapino30 wrzesień 2017
Mam pytanie. Dopiero zaczynam prxygode z silownia. Mam 183 cm wzrostu waże 92 kg co dla mnie byloby najlepsze fbw czy ogolne?
-
~lukapino30 wrzesień 2017
Chcialbym zgubic pare kilo i wyrzezbic sylwetke.
-
Maksym Riznyk4 październik 2017
Ujemny blans kaloryczny i na początek FBW wjedzie fajnie :)
-
-
~GrzechuZEsfer6 styczeń 2018
Witam odnośnie treningu rozumiem że trzeba stosować odpowiednią dietę do ćwiczeń.I mam pytanie jak wyglądała by ta dieta by zmieści się w tych 2000kcl
Przy stosowaniu różnych mieszanych diet albo zamianie niektórych zamiennych produktów. -
~Poczatek5 czerwiec 2018
Witam chce zaczac poniewaz mam 30 lat 183 wzrostu I 125kg ale nie wiem of czego
-
Mateusz Fabryka Siły6 czerwiec 2018
Jeżeli nigdy wcześniej nie trenowałeś, a masz jakieś problemy ze zdrowiem w postaci bólu stawów lub mięśni, to w pierwszej kolejności sugerowałbym wizytę u fizjoterapeuty, jeżeli nic takiego się nie dzieje, treningi rozpocznij os sesji aerobowych oraz od ćwiczeń bez dodatkowego obciążenia, praca ciężarem własnego ciała będzie wystarczająca, dobrym rozwiązaniem mogą okazać się TRX, dzięki czemu będziesz w stanie odciążyć przeciążone stawy. No i oczywiście klucz do wszystkiego czyli zdrowa dieta! Bez niej nie będzie efektów.
Pozdrawiam.
-
-
~Lukas5 luty 2019
Hej, odpoczynek 3 minuty pomiędzy ćwiczeniami? Nie za długo. Ja celuje w 30 sekund...
-
Mateusz Fabryka Siły6 luty 2019
Czas przerwy oczywiście jest orientacyjny, jeżeli skończyłeś wykonywać jedno ćwiczenie i do kolejnego wszystko jest już przygotowane, nie odczuwasz dużego zmęczenia a oddech jest ustabilizowany to oczywiście możesz rozpocząć wcześniej. przerwy tak naprawdę zależą od naszego celu, jeżeli rozwijamy siłę lub moc przerwa jest stosunkowo długa 120-180 sekund, jeżeli zależy nam na hipertrofii to przedział około 60-120 sekund, a jeżeli na wytrzymałości przerwy skracamy do 60 sekund. Oczywiście wartości te są podane orientacyjnie.
-
-
~Paweł3 czerwiec 2020
Witam,
Mam pytanie odnośnie kolejności kolejności ćwiczeń.
Czy po martwym ciągu można wiosłować , a po tym ściągać drążek do klaty?
Witam. Zastanawiam się czy można użyć FBW w ramach odpoczynku dla mięśni? Powiedzmy 2 lub 3 tygodniowego planu po dosyć intensywnym SPLI-cie. Zastanawiam się w niedalekiej przyszłości nad jakąś taryfą ulgową dla swoich mięśni, czy też po wspomnianej przerwie chciałbym zmodyfikować dla odmiany FBW na bardziej intensywny i wraz z podstawowymi ćwiczeniami spróbować zrobić na nim mase mięśniową. Dodam, że jestem dosyć opornym ektomorfikiem, z góry dziękuje za odpowiedź i pozdrawiam ;)