SPIS TREŚCI:
1. Mięśnie czworoboczne – charakterystyka
2. Kiedy należy je ćwiczyć?
3. Dlaczego tak jest?
4. Budowa anatomiczna
5. Liczba treningów, serii i powtórzeń
6. Mięśnie czworoboczne – jakie ćwiczenia na kaptury?
1. Mięśnie czworoboczne – charakterystyka
Mięśnie czworoboczne, określane również jako mięśnie kapturowe, wchodzą w skład mięśni grzbietu. Są osoby, które wliczają je w skład mięśni obręczy barkowej. Obie tezy można uznać za prawidłowe.
Popularne kaptury cechuje trójkątna budowa. Zaczynają się one tuż
u nasady czaszki z tyłu głowy i z jednej strony biegną wzdłuż kręgosłupa,
z drugiej rozprzestrzeniają się aż w okolice barków. Jeden z wierzchołków sięga do łopatek oraz obojczyka.
Fizjologiczna funkcja mięśnia to podnoszenie oraz ściąganie łopatek. Pełni więc on bardzo ważną funkcję w utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała. Bierze udział w wielu czynnościach ruchowych, takich jak wspinanie, pływanie, podciąganie na drążku czy nawet trening klatki piersiowej!
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
Odnośnie do treningu istnieją dwie tezy. Jedna grupa osób trenuje swoje mięśnie czworoboczne w trakcie trenowania pleców, pozostała grupa zaś ćwiczy je przy okazji treningu barków. Która grupa ma rację?
Z pewnością trudno stwierdzić, kto ma rację, aczkolwiek bardziej wskazane jest ćwiczenie kapturów z barkami. Wówczas mięśnie czworoboczne są już rozgrzane i zmniejsza się ryzyko kontuzji.
Odpowiedź jest prostsza niż wiele osób myśli. W trakcie treningu pleców nie rozgrzeje się wystarczająco górnej ich części, a więc mięśni czworobocznych. Wykonywanie ćwiczeń, takich jak choćby szrugsy, jeśli mięśnie są nierozgrzane, nie jest efektywne.
Z kolei trening tej grupy mięśniowej jest uzasadniony w połączeniu z treningiem ramion. Podczas treningu barków rozgrzeje się całą górę ciała – więc przejście pod koniec sesji do ćwiczeń na mięśnie czworoboczne nie tylko zapobiegnie kontuzji, ale również podniesie efektywność działań dzięki pracy już z rozgrzanymi mięśniami.
Mięsień czworoboczny można podzielić na trzy rejony:
– część górna – unosi barki;
– część środkowa – ściąga łopatki;
– część dolna – obniża barki.
Biorąc pod uwagę budowę samego mięśnia, warto podjąć kroki, które rozwiną każdy z wymienionych obszarów.
5. Liczba treningów, serii i powtórzeń
Jest to mała grupa mięśniowa, która bierze udział w wielu czynnościach
w ciągu dnia. Mimo to powinno się trenować ją przynajmniej 2 razy
w ciągu tygodniowego cyklu treningowego. Propozycja to dwa treningi liczące od 1 do maksymalnie 3 ćwiczeń po 8–20 powtórzeń.
6. Mięśnie czworoboczne – jakie ćwiczenia na kaptury?
Ze względu na łatwość wykonania, a także szeroki wachlarz doboru odpowiedniego kąta ruchu najpopularniejsze są ćwiczenia z hantlami na kaptury, ale warto również bazować na sztandze:
– szrugsy sztangielkami/sztangą stojąc (najlepsze ćwiczenia na kaptury);
– wznosy ramion na boki;
– wiosłowanie sztangą szerokim chwytem stojąc.
Powyższy spis świetnie nadaje się na przykładowe ćwiczenia na kaptury
w domu. Do ich treningu nie jest wymagany specjalny sprzęt. Wystarczy ćwiczyć hantlami i sztangą. Z ich pomocą świetnie rozbuduje się plecy,
a dokładnie ich górną część.
Najczęstsze błędy:
– zbyt prosta postawa ciała, co zmniejsza zaangażowanie ćwiczonych mięśni czworobocznych. Ich optymalny trening zapewnia lekkie pochylenie tułowia;
– zbyt duże obciążenie może prowadzić do kontuzji oraz zmniejsza procent zaangażowania mięśni czworobocznych na rzecz barków oraz pleców;
– ramiona powinny być jedynie delikatnie zgięte w stawie łokciowym, co pozwoli na oszczędzenie tej części ciała od negatywnego w skutkach przeciążenia. Zbyt duże zgięcie przenosi ciężar na bicepsy;
– pozycja barków w trakcie ćwiczenia nie ma prawa się zmieniać. Nieprzestrzeganie tego prowadzi do kontuzji, które mogą wykluczyć
z treningów na bardzo długi czas. Warto mieć na uwadze to, iż barki to bardzo kontuzjogenna część ludzkiego ciała oraz to, że biorą one udział
w zdecydowanej większości ćwiczeń!
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?