SPIS TREŚCI:
1. Wakacyjna sałatka z arbuzem i fetą
5. Sałatka z jabłkiem i marchewką
6. Sałatka z tuńczykiem i oliwkami
9. Carpaccio z cukinii i sera feta
1. Wakacyjna sałatka z arbuzem i fetą
Składniki na jedną porcję:
– arbuz 150 g,
– pomidorki koktajlowe 160 g,
– sałata masłowa 40 g,
– czerwona cebula 15 g,
– ser feta 40 g,
– liście bazylii kilka sztuk,
– sok z pomarańczy 5 g,
– sok z cytryny 5 g,
– miód pszczeli 7 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– liście mięty 1 łyżka,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut
Sposób przygotowania
1. Oliwę wymieszać z posiekanymi liśćmi bazylii, sokiem z pomarańczy, sokiem z cytryny, miodem i przyprawami.
2. Arbuza pokroić w kostkę.
3. Pomidorki opłukać, pokroić na połówki.
4. Sałatę opłukać i porwać na mniejsze części.
5. Cebulę obrać i pokroić w piórka.
6. Liście mięty drobno posiekać.
7. Ser feta pokroić w kostkę.
8. Warzywa i arbuza wymieszać z sosem.
9. Sałatkę posypać serem feta.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (412 g)
Wartość energetyczna: 295,8 kcal
Białko: 10,3 g
Tłuszcz: 17,5 g
Węglowodany ogółem: 27,6 g
Błonnik: 3,5 g.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. Kolorowa sałatka
Składniki na jedną porcję:
– żółta papryka 75 g,
– rzodkiewka 30 g,
– ogórek 55 g,
– pomidorki koktajlowe 160 g,
– roszponka 20 g,
– ser mozzarella 30 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– sok z cytryny 10 g,
– ocet winny 3 g,
– miód 7 g,
– liście bazylii kilka sztuk,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny, octem winnym, miodem i przyprawami.
2. Ser mozzarella pokroić w drobną kostkę.
3. Warzywa umyć. Z papryki usunąć gniazda nasienne i pokroić w cienkie paski.
4. Pomidorki przekroić na pół. Rzodkiewkę i ogórek pokroić w plastry.
5. Liście bazylii posiekać.
6. Wszystkie składniki wymieszać z sosem.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (404 g)
Wartość energetyczna: 261,0 kcal
Białko: 9,1 g
Tłuszcz: 17,0 g
Węglowodany ogółem: 22,2 g
Błonnik: 5,1 g.
3. Sałatka grecka
Składniki na jedną porcję:
– rukola 40 g,
– pomidor 170 g,
– ogórek 110 g,
– zielona papryka 75 g,
– czerwona cebula 35 g,
– czarne oliwki 13 g,
– ser feta 30 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– sok z cytryny 5 g,
– ząbek czosnku 1 g,
– oregano 1 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny, przeciśniętym przez praskę czosnkiem i przyprawami.
2. Warzywa umyć.
3. Ogórki obrać i pokroić w plastry.
4. Z papryki usunąć gniazda nasienne i pokroić w cienkie paski.
5. Pomidor pokroić w półksiężyce. Cebulę obrać i pokroić w piórka. Oliwki odcedzić z zalewy.
6. Warzywa wymieszać z sosem.
7. Ser feta pokroić w kostkę.
8. Gotową sałatkę posypać pokrojonym serem feta.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (500 g)
Wartość energetyczna 259,6 kcal
Białko 10,1 g
Tłuszcz 17,7 g
Węglowodany ogółem 18,7 g
Błonnik 6,0 g.
4. Sałatka z krewetkami
Składniki na jedną porcję:
– krewetki 60 g,
– oliwa z oliwek 15 g,
– ząbek czosnku 3 g,
– zielona fasolka szparagowa 100 g,
– rukola 20 g,
– sok z cytryny 5 g,
– liście mięty kilka sztuk,
– kurkuma 1 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 30 minut.
Sposób przygotowania
1. Krewetki obrać ze skórki i pozbawić ogonów.
2. Podsmażać na łyżeczce oliwy razem z przeciśniętym przez praskę czosnkiem ok. 2–3 minut, co jakiś czas mieszać.
3. Gotowe krewetki przełożyć na talerz i odstawić do wystygnięcia.
4. Fasolkę szparagową opłukać, pozbawić końcówek i gotować w osolonej wodzie, aż będzie miękka. Odcedzić i pozostawić do wystygnięcia.
5. Łyżkę oliwy wymieszać z sokiem z cytryny i przyprawami.
6. Warzywa wymieszać z sosem. Na wierzchu ułożyć krewetki. Całość posypać świeżymi liśćmi mięty.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (227 g)
Wartość energetyczna: 238,1 kcal
Białko: 15,8 g
Tłuszcz: 15,8 g
Węglowodany ogółem: 11,0 g
Błonnik: 4,9 g.
5. Sałatka z jabłkiem i marchewką
Składniki na jedną porcję:
– marchew 50 g,
– sok z cytryny 15 g,
– sok z pomarańczy 5 g,
– oliwa z oliwek 15 g,
– jabłko 100 g,
– sałata rzymska 90 g,
– rzeżucha 5 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Marchew obrać, umyć i zetrzeć na tarce o dużych oczkach. Skropić łyżeczką soku z cytryny i łyżeczką oliwy z oliwek.
2. Jabłko umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w kostkę. Skropić łyżeczką soku z cytryny.
3. Sałatę opłukać i porwać na mniejsze części.
4. Łyżkę oliwy wymieszać z łyżeczką soku z cytryny, soku z pomarańczy oraz przyprawami.
5. Sałatę, marchew i jabłko umieścić w salaterce.
6. Warzywa wymieszać z sosem. Posypać rzeżuchą.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (287 g)
Wartość energetyczna: 227,0 kcal
Białko: 2,4 g
Tłuszcz: 15,7 g
Węglowodany ogółem: 2,7 g
Błonnik: 5,3 g.
6. Sałatka z tuńczykiem i oliwkami
Składniki na jedną porcję:
– tuńczyk w wodzie 65 g,
– cebula 70 g,
– szpinak 20 g,
– pomidorki koktajlowe 100 g,
– zielone oliwki 13 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– sok z cytryny 10 g,
– natka pietruszki 6 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Tuńczyka odcedzić z zalewy.
2. Cebulę obrać i pokroić w piórka. Natkę pietruszki posiekać.
3. Szpinak opłukać i posiekać.
4. Pomidorki opłukać i przekroić na pół.
5. Oliwki odcedzić z zalewy i przekroić na pół.
6. Wszystkie składniki wymieszać.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (294 g)
Wartość energetyczna: 223,9 kcal
Białko: 16,7 g
Tłuszcz: 13,3 g
Węglowodany ogółem: 12,0 g
Błonnik: 3,5 g.
7. Sałatka z kurczakiem
Składniki na jedną porcję:
– pierś z kurczaka 60 g,
– sałata lodowa 200 g,
– seler naciowy 15 g,
– zielone oliwki 25 g,
– czerwona papryka 75 g,
– natka pietruszki 8 g,
– curry 1 g,
– słodka papryka 1 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g,
– sok z cytryny 10 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– miód pszczeli 7 g,
– jogurt naturalny 2% 3 g.
Czas przygotowania: 80 minut.
Sposób przygotowania
1. Mięso z kurczaka opłukać i pokroić w kostkę. Obtoczyć w przyprawach i odstawić do lodówki na godzinę.
2. Na patelnię wylać odrobinę wody i dodać kurczaka. Dusić pod przykryciem, od czasu do czasu mieszać, aż mięso się zetnie. Pozostawić do wystygnięcia.
3. Sałatę umyć i porwać na mniejsze części.
4. Seler umyć i pokroić w cienkie plasterki.
5. Paprykę umyć, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w drobną kostkę.
6. Oliwki odcedzić z zalewy i przekroić na pół.
7. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny, jogurtem i miodem.
8. Wszystkie składniki dokładnie wymieszać. Posypać posiekaną natką pietruszki.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (437 g)
Wartość energetyczna: 284,9 kcal
Białko: 17,8 g
Tłuszcz: 15,2 g
Węglowodany ogółem: 22,1 g
Błonnik: 5,9 g.
8. Sałatka z białym serem
Składniki na jedną porcję:
– sałata lodowa 200 g,
– rzodkiewki 75 g,
– ogórek szklarniowy 55 g,
– ser twarogowy chudy 50 g,
– szczypiorek 25 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– sok z cytryny 5 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Oliwę z oliwek wymieszać z sokiem z cytryny i przyprawami.
2. Sałatę opłukać i porwać na mniejsze części.
3. Rzodkiewki i ogórek umyć, pokroić na mniejsze części.
4. Ser twarogowy pokruszyć.
5. Wszystkie składniki połączyć z sosem i wymieszać. Posypać posiekanym szczypiorkiem.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (422 g)
Wartość energetyczna: 200,4 kcal
Białko: 14 g
Tłuszcz: 10,9 g
Węglowodany ogółem: 14,6 g
Błonnik: 5,4 g.
9. Carpaccio z cukinii i sera feta
Składniki na jedną porcję:
– cukinia 225 g,
– rukola 20 g,
– ser feta 30 g,
– oliwa z oliwek 15 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g,
– orzechy włoskie 8 g,
– liście bazylii kilka sztuk,
– oregano 1 g,
– ząbek czosnku 3 g,
– chili 1 g.
Czas przygotowania: 50 minut.
Sposób przygotowania
1. Cukinię umyć i pokroić w cienkie plastry. Posolić i odstawić na 30 minut.
2. Następnie odsączyć z nadmiaru wody, skropić łyżeczką oliwy i podsmażać z obu stron na małym ogniu, aż zmięknie. Odstawić do wystygnięcia.
3. Ser feta pokroić w drobną kostkę.
4. Czosnek obrać i przecisnąć przez praskę. Wymieszać z łyżką oliwy z oliwek, sokiem z cytryny i przyprawami.
5. Cukinię przełożyć na talerz. Posypać serem, rukolą i pokruszonymi orzechami. Polać sosem.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (307 g)
Wartość energetyczna: 303,4 kcal
Białko: 10,0 g
Tłuszcz: 25,0 g
Węglowodany ogółem: 11,4 g
Błonnik: 3,5 g.
10. Sałatka z jajkiem
Składniki na jedną porcję:
– rukola 40 g,
– rzodkiewki 75 g,
– jaja gotowane 100 g,
– szczypiorek 15 g,
– oliwa z oliwek 10 g,
– sól 1 g,
– pieprz czarny 1 g.
Czas przygotowania: 10 minut.
Sposób przygotowania
1. Jaja obierz i pokrój w ćwiartki.
2. Rzodkiewki umyj i pokrój w półksiężyce.
3. Przygotuj sos: wymieszaj oliwę z oliwek, przyprawy i posiekany szczypiorek.
4. Wszystkie składniki wymieszaj.
Wartość odżywcza w przeliczeniu na jedną porcję (243 g)
Wartość energetyczna: 261,1 kcal
Białko: 15,0 g
Tłuszcz: 20,3 g
Węglowodany ogółem: 6,6 g
Błonnik: 3,2 g.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?
