SPIS TREŚCI:
1. Odpowiednia dieta, czyli pamiętaj o tym, co jest naprawdę ważne
2. Dieta – wskazówki
3. Nieodpowiednia dieta, czyli czego unikać?
4. A co, jeśli spożycie posiłku nie wchodzi w grę?
1. Odpowiednia dieta, czyli pamiętaj o tym, co jest naprawdę ważne
Ważnymi elementami w każdej diecie są odpowiednie ułożenie makroskładników, a więc białka, węglowodanów oraz tłuszczów, i pokrycie zapotrzebowanie na mikroskładniki, tak aby nasz codzienny jadłospis nie prowadził do niedoborów. Warto przywiązywać wagę do ich źródła, a co za tym idzie – przestrzegać zdrowej zbilansowanej diety. Tylko wtedy nasz trening będzie efektywny, a my sami zobaczymy, że dieta nie musi być nudna i niekoniecznie wiąże się ze spożywaniem niesmacznych produktów.
Makroskładniki charakteryzują się określoną kalorycznością:
– 1 gram białka = 4 kcal;
– 1 gram węglowodanów = 4 kcal;
– 1 gram tłuszczów = 9 kcal.
Odpowiednia liczba kilokalorii to klucz do uzyskania jakościowej masy mięśniowej i redukcji podskórnej tkanki tłuszczowej. Zbilansowana dieta z pewnością wspomoże osiągnięcie celu i przyspieszy cały proces.
Najchętniej wybierane produkty podzielone na grupy
Białko | Węglowodany | Tłuszcze |
Filet z piersi kurczaka | Ziemniaki | Olej z pestek winogron |
Filet z piersi indyka | Ryż biały typu basmati | |
Wołowina, polędwica | Ryż brązowy | Oliwa z oliwek |
Cielęcina | Kasza (każdy rodzaj) | Awokado |
Łosoś | Makaron żytni | Żółtko jaj |
Dorsz | Pieczywo razowe | Orzechy, np. włoskie, migdały |
Jaja (zwłaszcza białko jaj) | Płatki owsiane | |
Izolat białka | ||
Ser twarogowy chudy |
Codzienną dietę należy wzbogacić o odpowiednią ilość warzyw, które powinny być dodane do każdego posiłku, co zapewni organizmowi niezbędne mikroskładniki – składniki mineralne i witaminy. Warto pamiętać o tym, że warzywa i owoce, zaraz po aktywności fizycznej, stanowią podstawę aktualnie obowiązującej piramidy zdrowego żywienia. Oznacza to, że ich udział w codziennej diecie powinien być największy. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiedniego stosunku pomiędzy spożyciem warzyw i owoców. W ciągu dnia właściwa proporcja to ¾ – warzywa, ¼ – owoce. Owoce powinniśmy zjadać w mniejszej ilości ze względu na zawartość cukrów prostych – fruktozy.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
Aspekty, na które koniecznie należy zwrócić uwagę podczas komponowanie diety:
– optymalna liczba posiłków w ciągu dnia wynosi od 4 do 6, najczęściej można spotkać się z 5 posiłkami;
– posiłki warto spożywać w przedziale od 3 do 4 godzin, dzięki czemu nasz organizm cały czas będzie miał dostęp do składników odżywczych;
– śniadanie najlepiej spożyć do godziny po przebudzeniu – w ten sposób możliwie szybko dostarczymy składników odżywczych organizmowi i zahamujemy postępowanie negatywnego dla mięśni nocnego katabolizmu;
– mitem, który należy obalić, jest stwierdzenie, że nie należy jeść po godzinie 18.00 – tak naprawdę pora spożywania posiłków zależy tylko od trybu życia, jaki prowadzimy. Dla osoby, która wstaje o godzinie 5.00, idzie spać około 21.00 i przestrzega trzygodzinnych przerw między kolejnymi posiłkami, 5. posiłek przypadnie na godzinę 19.00. Zaś osoba, która wstaje o 9.00, a idzie spać o 24.00, ostatni posiłek zje około godziny 22.00. Warto zwrócić uwagę, aby ostatni posiłek spożyć od 2 do 3 godzin przed zaśnięciem;
– należy pamiętać o tym, że w dni treningowe po odbytym treningu do menu dochodzi jeszcze jeden posiłek. Najlepiej wówczas od razu po skończonym wysiłku spożyć łatwo i szybko przyswajalne białko, np. izolat białka i węglowodany złożone, jak np. biały ryż. Zapewni to zastrzyk niezbędnych składników odżywczych i uzupełni straty glikogenu powstałe w czasie treningu;
– w dni nietreningowe warto pić od 2 do 3 litrów wody mineralnej (nie źródlanej!), zaś w dni treningowe spożycie wody rośnie adekwatnie do naszego zapotrzebowania i zazwyczaj oscyluje w granicach od 3 do nawet 5 litrów! Wszystko zależy od oszacowanego zapotrzebowanie na płyny (1 kcal = 1 ml płynów) i czasu trwania treningu. Dopuszczalne są również wszelkiego rodzaju herbaty (oprócz herbaty czarnej) i napary ziołowe;
– warzywa – należy obowiązkowo dodawać je do każdego posiłku! To właśnie one i owoce pochodzą z grupy produktów, które należy spożywać
w celu dostarczenia składników mineralnych i witamin.
3. Nieodpowiednia dieta – czyli czego unikać?
Odpowiednia dieta nie uwzględnia słodyczy, słodkich napojów, wysokoprzetworzonych produktów, produktów kukurydzianych, kalorycznych sosów, fast foodów, tłustego mięsa.
Warto pokusić się również o wyeliminowanie z diety wszelkiego rodzaju przekąsek. Wielu trenerów zaleca unikanie mleka, produktów mlecznych oraz twarogu. Niemniej jednak unikanie mleka ma sens tylko wówczas, gdy dana osoba ma problemy z przyswajaniem laktozy, choć z drugiej strony nie zawiera ono w sobie zbyt dużo składników odżywczych. Z kolei niekonieczne jest eliminowanie jogurtu naturalnego, który może być świetnym dodatkiem do sałatek i chudego twarogu.
4. A co, jeśli spożycie posiłku nie wchodzi w grę?
Odpowiednia dieta wcale nie musi być monotonna. W przypadku gdy
w rachubę nie wchodzi spożycie pełnowartościowego posiłku, rozwiązaniem jest równie pełnowartościowy shake!
Przepisów na tego typu płynne dania są setki, aczkolwiek najprostszy to zmiksowanie ze sobą izolatu białka serwatkowego o wybranym smaku, płatków owsianych i orzechów.
Przepis na koktajl proteinowy z owocami
Składniki
– Płatki owsiane – 30 g (3 łyżki)
– Odżywka białkowa, izolat – 30 g (1 porcja)
– Migdały – 10 g (0,67 łyżki)
– Ser twarogowy chudy – 50 g (0,25 opakowania)
– Maliny, mrożone – 150 g (0,3 opakowanie)
– Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu – 250 g (1 szklanka).
Czas przygotowania: 5 minut.
Sposób przygotowania
Przełóż wszystkie składniki do blendera, a następnie wszystko zmiksuj.
Wartość odżywcza w całej porcji
– Energia – 509,5 kcal
– Białko – 51,2 g
– Tłuszcze – 12,1 g
– Węglowodany – 42,1 g
– Błonnik – 14,1 g.
Bibliografia
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2007.
Normy żywienia dla populacji polskiej, pod red. Jarosza M., Warszawa 2017.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?