Dieta a składniki mineralne i witaminy. Jak nawadniać organizm?
Zdrowe odżywianie jest dziś w modzie, podobnie jak bycie fit. Coraz częściej w sklepie sięgamy po zdrowe produkty. Dziś napiszemy, co jeść i jak jeść, aby zadbać o swoje zdrowie i mięśnie!
SPIS TREŚCI:
1. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
2. Wzór na CPM
3. Makroskładniki
4. Składniki mineralne
5. Witaminy
6. Suplementy diety – czy warto je stosować?
7. Nawodnienie organizmu
8. Czego unikać i dlaczego?
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
1. Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, inaczej całkowita przemiana materii, to suma wszystkich wydatków energetycznych organizmu niezbędnych do osiągnięcia celu treningowego, uwzględniając tryb dnia – aktywność fizyczną, rodzaj wykonywanej pracy, sposób spędzania wolnego czasu oraz SDDP, czyli swoiste dynamiczne działania pokarmu. Jest to ważne, bowiem organizm, trawiąc wprowadzone do niego produkty, zużywa dziennie nawet 300 kcal!
Jeśli chcemy uzyskać wartość całkowitej przemiany materii, należy najpierw obliczyć PPM, czyli poziom podstawowej przemiany materii. PPM możemy obliczyć, korzystając z poniższych wzorów.
Ø – wzór Harrisa-Benedicta w wersji zmodyfikowanej:
— dla kobiet
447,593 + [9,247 × M (kg)] + [3,098 × W (cm)] − [4,33 × L (lata)]
— dla mężczyzn
88,362 + [13,397 × M (kg)] + [4,799 × W (cm)] − [5,677 × L (lata)]
oznaczenie skrótów:
M – aktualna, całkowita masa ciała wyrażona w kg,
W – wzrost wyrażony cm,
L – wiek wyrażony latach.
Ø – wzór Mifflina
PPM (kobiety) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = [10 × masa ciała (kg)] + [6,25 × wzrost (cm)] − [5 × (wiek)] − 161
PPM (mężczyźni) = SWE (spoczynkowy wydatek energetyczny kcal) = [10 × masa ciała (kg)] + [6, 25 × wzrost (cm)] − [5 × (wiek)] + 5
Obydwa wzory są skuteczne i stosowane w środowisku dietetycznym.
Potem oblicza się CPM (całkowita przemiana materii):
CPM = PPM × PAL (współczynnik aktywności fizycznej)
Biorąc pod uwagę intensywność prowadzonego trybu życia, PAL może wynosić:
– 1,2–1,3 (osoba chora leżąca w łóżku);
– 1,4 (niska aktywność fizyczna);
– 1,6 (umiarkowana aktywność fizyczna);
– 1,75 (aktywny tryb życia);
– 2 (bardzo aktywny tryb życia);
– 2,2–2,4 (wyczynowe uprawianie sportu).
W zależności od celu treningowego dodaje się 100–300 kcal dziennie. Jeśli chodzi o redukcję podskórnej tkanki tłuszczowej – bezpieczne jest stopniowe wprowadzanie deficytu energetycznego, który dla zdrowego człowieka będzie wynosił nie więcej niż 500 kcal dziennie. Należy również pamiętać, aby ustalona wartość energetyczna diety nie była niższa niż poziom podstawowej przemiany materii!
Makroskładniki to nic innego jak trzy podstawowe składniki diety, które dostarczane są do naszego organizmu i pełnią niezwykle istotne funkcje w kształtowaniu sylwetki oraz zachowaniu zdrowia organizmu.
Białko (materiał budulcowy)
Podstawowy składnik budulcowy. Organizm wykorzystuje białko także do produkcji enzymów i hormonów, do utrzymania równowagi płynów i transportowania substancji odżywczych. Osoby intensywnie trenujące, którym zależy na zwiększaniu masy mięśniowej, powinny zadbać o odpowiednią podaż białka wraz z dietą. W opinii wielu ekspertów nie powinno się przekraczać 2,2 g białka na kilogram masy ciała dziennie
w przypadku osób intensywnie trenujących.
Do źródeł pokarmowych białka zaliczamy przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso i jego przetwory, drób, ryby, jaja, mleko i sery. Białko występuje również w produktach roślinnych. Wśród produktów roślinnych najwięcej białka znajdziemy w roślinach strączkowych, produktach sojowych, orzechach, nasionach czy produktach zbożowych.
1 g białka jest równy 4 kcal.
Węglowodany (materiał energetyczny)
Podstawowy składnik energetyczny. Dzięki węglowodanom organizm czerpie energię do codziennego funkcjonowania. Dlatego tak ważny jest wybór odpowiednich jakościowo węglowodanów. Zgodnie z powszechnie istniejącą klasyfikacją węglowodany dzielimy na proste i złożone.
Różnica pomiędzy nimi jest dość istotna. Węglowodany proste szybko podnoszą poziom cukru w organizmie i dostarczają energii na krótki czas, w dłuższej perspektywie prowadzą m.in. do cukrzycy, natomiast węglowodany złożone powoli uwalniają zawarty w nich ładunek energetyczny i zapewniają stały dopływ energii do organizmu.
Węglowodany złożone znajdują się przede wszystkim w produktach zbożowych z pełnego przemiału, czyli pieczywie i płatkach pełnoziarnistych, grubych kaszach, ryżu brązowym, makaronach razowych, otrębach. Dobrym źródłem węglowodanów są także nasiona roślin strączkowych, warzywa i owoce. Z kolei węglowodany łatwo przyswajalne, czyli cukier rafinowany, znajdziemy m.in. w słodyczach, ciastach, napojach kolorowych oraz w wielu innych produktach często wysoko przetworzonych, do których dodawany jest cukier.
Podobnie jak w przypadku białka 1 g węglowodanów odpowiada 4 kcal.
Zdrowe tłuszcze roślinne (zapasowy materiał energetyczny)
Tłuszcze to głównie zapasowy materiał energetyczny, który pozwala pokryć bieżące potrzeby organizmu. Dzieli się je na zwierzęce oraz zdrowsze roślinne. Mitem jest, że powinno się ograniczyć spożywanie tłuszczów bądź zupełnie wyeliminować je z diety. Zawierają bowiem w sobie m.in. kwasy omega-3, które według licznych badań wykazują działanie przeciwzapalne oraz pozwalają zwiększać siłę i wytrzymałość poprzez poprawę metabolizmu tlenowego. Informacja ta jest niezwykle istotna dla sportowców!
1 g tłuszczu to 9 kcal.
Tłuszcze zwierzęce powinny pochodzić przede wszystkim z dobrej jakości chudego mięsa i jego przetworów, tłustych ryb czy jaj. Tłuszcze roślinne powinny być dostarczane w postaci takich produktów jak awokado, orzechy, pestki, nasiona, olej rzepakowy, olej lniany, olej słonecznikowy czy oliwa z oliwek.
Składniki mineralne zaliczane są do związków niezbędnych (egzogennych), które muszą być dostarczone do naszego organizmu wraz z pokarmem. Dzielimy je na makro- i mikropierwiastki. Do makropierwiastków zaliczamy: wapń, fosfor, magnez, sód, potas, chlor, siarkę. Z kolei mikropierwiastki to żelazo, cynk, miedź, molibden, mangan, jod, kobalt, nikiel, chrom, selen, cyna, wanad, fluor i krzem.
Składniki mineralne pełnią różnorodne funkcje w naszym organizmie. Są np. materiałem budulcowym, wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, hormonów, komórek, płynów ustrojowych, biorą udział w zachowaniu prawidłowej pobudliwości nerwów czy mięśni, w transportowaniu tlenu do komórek, w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej oraz w gospodarce wodno-elektrolitowej.
Źródłami składników mineralnych są zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i produkty pochodzenia roślinnego, woda oraz sól kuchenna. Aby nasz organizm mógł prawidłowo funkcjonować, konieczne jest dostarczenie minimum 14 składników mineralnych.
Należą do związków organicznych, bez których ludzki organizm nie może zdrowo funkcjonować. Podobnie jak składniki mineralne, witaminy również powinno się dostarczać wraz z dietą, jeśli stawiamy na zdrowie, rozwój mięśni i wysoką wydolność organizmu. Witaminy są niezbędne do prawidłowego przebiegu wielu procesów metabolicznych, pełnią funkcję regulacyjną, są również konieczne do utrzymania prawidłowej czynności komórek.
Witaminy dzielimy na rozpuszczalne w wodzie i w tłuszczach. W tłuszczach rozpuszczają się cztery witaminy, które stosunkowo łatwo zapamiętać – A, D, E, K. Natomiast do rozpuszczalnych w wodzie należą witaminy z grupy B oraz witamina C.
6. Suplementy diety – czy warto je stosować?
Suplementy diety to środki spożywcze, które mają na celu uzupełnić codzienną dietę człowieka. Witaminy i składniki mineralne często stanowią składniki suplementów diety, które przyjmujemy, gdy nie potrafimy pokryć zapotrzebowania na te składniki wraz z żywnością.
Do często stosowanych suplementów należą również odżywki białkowe, przyjmowane przez osoby intensywnie trenujące.
Jednak pamiętajmy, aby nie kierować się zasadą „im więcej, tym lepiej”, gdyż stosowanie zbyt dużych dawek takich preparatów nie przyniesie nam korzyści, a może nawet zaszkodzić. Decyzja o przyjmowaniu suplementów powinna być wcześniej skonsultowana z lekarzem i/lub dietetykiem. Przy czym jeśli nasza dieta jest odpowiednio zbilansowana i bogata w różnorodne produkty spożywcze, nie ma konieczności stosowania suplementów.
Ważnym elementem budowania formy jest odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda odgrywa również istotną rolę w przebiegu większości procesów zachodzących w organizmie, m.in. w regulacji temperatury ciała, transporcie składników odżywczych, usuwaniu zbędnych produktów przemiany materii, a także właściwym przebiegu przemiany materii. Brak odpowiedniego nawodnienia może powodować zmęczenie, osłabienie koncentracji, skurcze mięśni oraz zwiększa ryzyko powstawania urazów. Przeciętny człowiek dziennie powinien wypijać ok. 2–2,5 litrów płynów. Osoba aktywna fizycznie w dni nietreningowe powinna wypijać nawet 3 litry, zaś w dni treningowe liczba ta może wzrosnąć aż do 5 litrów płynów!
Najlepiej wybierać wodę bogatą w składniki mineralne.
Na co dzień powinniśmy kierować się zasadami zdrowego odżywiania i wybierać produkty odpowiednie jakościowo. W myśl tej zasady powinniśmy unikać natomiast produktów, które mogą negatywnie wpływać na nasze zdrowie. Z codziennego menu należy pozbyć się zatem węglowodanów łatwo przyswajalnych, słodkich napojów, niezdrowych kwasów tłuszczowych trans czy wysokoprzetworzonych produktów. Spośród używek niezalecane jest stosowanie nikotyny, alkoholu czy narkotyków.
Poprzez długotrwałe spożywanie wskazanych produktów można zaszkodzić zdrowiu, nabawić się chorób cywilizacyjnych (np. cukrzycy) i osiągać gorsze rezultaty w sportach sylwetkowych.
Określ swój cel treningowy, a my pomożemy Ci go osiągnąć.
Bibliografia
Włodarek D. et al., Dietoterapia, Warszawa 2014, 50–52, 55–69, 71–72.
Bean A., Żywienie w sporcie. Kompletny przewodnik, Poznań 2014, 68–79, 162.
Kalkulator: podstawowa przemiana materii (PPM) wzór Mifflina, dietetykpro.pl/kalkulatory/ppm-wzor-mifflina/ (8.01.2019).
Parol D., Praktyczne wskazówki dla trenujących siłowo, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/praktyczne-wskazowki-dla-trenujacych-silowo (8.01.2019).
Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Warszawa 2009, 122, 150–151.
Stoś K., Witaminy i składniki mineralne w suplementach diety – czy więcej znaczy lepiej?, ncez.pl/abc-zywienia-/fakty-i-mity/witaminy-i-skladniki-mineralne-w-suplementach-diety-----czy-wiecej-znaczy-lepiej- (8.01.2019).
Kościan A., Laber S., H2O dla juniora i seniora, „FOOD FORUM” 2017, 3(19), 63–71.
Sieńczewski Ł., Woda – jak wybrać odpowiednią, „FOOD FORUM” 2017, 2(18), 35–39.
Parol D., Bilans energetyczny u sportowców, ncez.pl/abc-zywienia-/dietetyka-sportowa/bilans-energetyczny-u-sportowcow (8.01.2019).
