SPIS TREŚCI:
1. Czym jest hummus?
2. 5 przepisów na domowy hummus
1. Czym jest hummus?
Jeszcze kilkadziesiąt lat temu rzadko kto słyszał o hummusie, a jeszcze rzadziej wykorzystywano go w kuchni. Obecnie jest to produkt, po który coraz częściej sięga się na całym świecie (E.J. Reister, L.N. Belote, H.J. Leidy 2020). Tradycyjny hummus to pasta z ciecierzycy z dodatkiem tahini, oliwy z oliwek, soku z cytryny oraz przypraw. Stanowi źródło białka roślinnego, błonnika pokarmowego oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Zawiera także witaminy i składniki mineralne – głównie wapń, magnez oraz potas.
Wszystko to sprawia, że spożywanie hummusu niesie za sobą korzyści zdrowotne dla człowieka. Literatura naukowa wskazuje jego pozytywne działanie w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, co wynika m.in. z działania błonnika pokarmowego. Posiłek bogaty w ten składnik syci na dłużej, a to z kolei zmniejsza podjadanie w ciągu dnia. Ponadto hummus wykazuje pozytywne działanie w chorobach sercowo-naczyniowych, chorobach nowotworowych czy wspomaganiu prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego (T.C. Wallace, R. Murray, K.M. Zelman 2016). Jedno z badań wykazało, że osoby spożywające hummus charakteryzowały się niższym spożyciem cholesterolu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych (T.C. Wallace, R. Murray, K.M. Zelman 2016). Pasta z ciecierzycy to zatem świetna alternatywa dla popularnych smarowideł, np. masła czy margaryny, zwłaszcza że wyróżnia się znacznie wyższą gęstością odżywczą, czyli koncentracją danych składników w produkcie w porównaniu z zawartością kilokalorii.
Wartość odżywcza hummusu w 100 g produktu (T.C. Wallace, R. Murray, K.M. Zelman 2016):
– energia: 166 kcal,
– białko: 7,9 g,
– tłuszcze: 9,6 g,
– węglowodany: 14,3 g,
– błonnik pokarmowy: 6,0 g,
– wapń: 38,0 mg,
– potas: 228 mg,
– fosfor: 176 mg,
– żelazo: 2,4 mg,
– magnez: 71 mg,
– kwas foliowy: 83 µg,
– niacyna: 0,6 mg.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Najczęściej kupowane
2. 5 przepisów na domowy hummus
Hummus warto przygotować samodzielnie nie tylko z uwagi na wartość odżywczą, ale także ze względów ekonomicznych. Przyrządzenie pasty w warunkach domowych jest zdecydowanie tańsze niż zakup jednego opakowania w sklepie. Ponadto podczas przygotowywania produktu w domu można kontrolować to, co się w nim znajdzie, oraz unikać zbędnych dodatków.
Jak wspomniano wcześniej, tradycyjny hummus przygotowywany jest z kilku podstawowych składników, jednak przepis można zmodyfikować wedle własnych potrzeb. Do przyrządzenia pasty z ciecierzycy można wykorzystać takie produkty jak burak, szpinak, papryka czy marchew, choć są to oczywiście jedynie przykładowe dodatki. Hummus można przygotować z surowej ciecierzycy oraz takiej dostępnej w puszce czy słoiku. Wybór drugiej opcji jest korzystny w momencie, gdy brakuje nam czasu na moczenie i gotowanie strączków. Poniżej przedstawiono 5 propozycji na domowy hummus.
Klasyczny hummus
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy
Składniki (na ok. 500 g pasty):
– nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (45 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sok z cytryny – 3 łyżki (18 g),
– woda – 4 łyżki (40 ml),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– kumin – ½ łyżeczki (2 g),
– tymianek – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę moczyć w wodzie przez całą noc.
2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać nasiona, zalać świeżą wodą i dodać tymianek. Gotować do miękkości (ok. 60 minut).
3. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić, odstawić do wystudzenia.
4. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty):
– energia: 1146 kcal,
– białko: 46,0 g,
– tłuszcze: 57,7 g,
– węglowodany: 112,9 g.
Ekspresowy hummus z burakiem
Czas przygotowania: 15 minut
Składniki (na ok. 400 g pasty):
– ciecierzyca konserwowa – szklanka (180 g),
– gotowany burak – sztuka (150 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (45 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sok z cytryny – 3 łyżki (18 g),
– woda – 5 łyżek (50 ml),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– kumin – ½ łyżeczki (2 g),
– czarnuszka – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę odsączyć z zalewy.
2. Burak pokroić na mniejsze kawałki.
3. Wszystkie składniki oprócz czarnuszki umieścić w wysokim naczyniu i blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
4. Gotową pastę posypać czarnuszką.
Wartość odżywcza (ok. 400 g pasty):
– energia: 765 kcal,
– białko: 27,2 g,
– tłuszcze: 50,9 g,
– węglowodany: 45,5 g.
Zielony hummus ze szpinakiem i suszonymi pomidorami
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy
Składniki (na ok. 500 g pasty):
– nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g),
– szpinak – garść (25 g),
– suszone pomidory – 5 sztuk (35 g),
– oliwa z suszonych pomidorów – 2 łyżki (20 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (45 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sok z cytryny – 3 łyżki (18 g),
– woda – 4 łyżki (40 ml),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– tymianek – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Nasiona pozostawić w wodzie na całą noc.
2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać ciecierzycę, zalać świeżą wodą. Dodać tymianek i gotować do miękkości (ok. 60 minut).
3. Ugotowaną ziarna odcedzić i odstawić do wystudzenia.
4. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty):
– energia: 1227 kcal,
– białko: 48,4 g,
– tłuszcze: 62,8 g,
– węglowodany: 121,9 g.
Chili hummus
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy
Składniki (na ok. 500 g pasty):
– nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (45 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– papryczka chili – porcja (5 g),
– sok z cytryny – 3 łyżki (18 g),
– woda – 4 łyżki (40 ml),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– tymianek – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Nasiona ciecierzycy moczyć w wodzie przez całą noc.
2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać ziarna, zalać świeżą wodą i dodać tymianek. Gotować do miękkości (ok. 60 minut).
3. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić, odstawić do wystudzenia.
4. Papryczkę chili drobno posiekać.
5. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu i blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty):
– energia: 1148 kcal,
– białko: 46,0 g,
– tłuszcze: 57,8 g,
– węglowodany: 113,4 g.
Hummus z zielonymi oliwkami
Czas przygotowania: 20 minut + czas moczenia i gotowania ciecierzycy
Składniki (na ok. 500 g pasty):
– nasiona ciecierzycy – szklanka (180 g),
– pasta tahini – 3 łyżki (45 g),
– oliwki zielone – garść (50 g),
– oliwa z oliwek – 2 łyżki (20 g),
– czosnek – ząbek (5 g),
– sok z cytryny – 3 łyżki (18 g),
– woda – 4 łyżki (40 ml),
– sól – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka słodka – ½ łyżeczki (2 g),
– papryka ostra – ½ łyżeczki (2 g),
– tymianek – ½ łyżeczki (2 g).
Sposób przygotowania
1. Ciecierzycę pozostawić w wodzie na całą noc.
2. Następnego dnia odlać wodę, przepłukać nasiona i zalać świeżą wodą. Dodać tymianek, gotować do miękkości (ok. 60 minut).
3. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić i odstawić do wystudzenia.
4. Wszystkie składniki umieścić w wysokim naczyniu, blendować do uzyskania gładkiej konsystencji.
Wartość odżywcza (ok. 500 g pasty):
– energia: 1209 kcal,
– białko: 46,7 g,
– tłuszcze: 64,1 g,
– węglowodany: 112,9 g.
Bibliografia
Reister E.J., Belote L.N., Leidy H.J., The Benefits of Including Hummus and Hummus Ingredients into the American Diet to Promote Diet Quality and Health: A Comprehensive Review, „Nutrients” 2020, 12(12), epub.
Wallace T.C., Murray R., Zelman K.M., The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus, „Nutrients” 2016, 8(12), epub.
SKLEP FABRYKI SIŁY
Szukasz dobrej odżywki?